Рост мышечной массы важен не только для профессиональных бодибилдеров. Каждый человек, который хочет быть здоровым и выглядеть привлекательно, должен задумываться, из чего состоит его тело, и как улучшить этот состав.
Роль мышц в организме
Мышцы не только осуществляют движение, поддержку равновесия, но и принимают непосредственное участие в обмене веществ. Чем больше мышечной массы, тем больше энергии тратит организм на свои ежедневные нужды. В мышечной ткани происходит перенос питательных веществ в организме.
Как растут мышцы
Если вы много двигаетесь или тренируетесь, мышечная ткань подвергается нагрузкам, происходит повреждение мышечных волокон. Далее на месте повреждений организм строит новые волокна – так растут мышцы. Если же у вас пассивный образ жизни, и мало движения, организм старается уменьшить процент мышечной ткани, так как она является энергозатратной. Проще говоря, если вы не пользуетесь в достаточной степени своими мышцами, они будут постепенно сокращаться, а их место займет жир. С годами этот процесс становится заметнее, тело становится дряблым. Но этот процесс можно изменить.
Что есть, чтобы увеличить объем мышц в организме
Мышцы – это белок. При недостаточном количестве белка в организме мышцы будут разрушаться, так как организму негде будет брать строительный материал для них. Поэтому первое правило для увеличения мышечной массы – обеспечить организм достаточным количеством белка. Если вы тренируетесь, необходимо также употреблять углеводы, чтобы жир не сгорал вместе с мышцами. Во время тренировок организм берет энергию из мышц, разрушая их, если недостаточно углеводов. Несмотря на то, что есть еще и жировые запасы, организм будет расходовать их только в крайнем случае.
Меню для набора мышечной массы
Чтобы набрать и сохранить мышечную массу, необходимо добиться профицита калорий. Значит, употреблять нужно больше, чем вы тратите на ежедневные нужды и тренировки. Сколько именно вам нужно употреблять калорий можно посчитать с помощью специального калькулятора.
Я рассчитала меню на 1800 калорий, из которых – 200 г белка, 132 г углеводов и 50 г жира.
Завтрак
Гречка вареная с маслом 200г (320 ккал)
Яйцо 2 шт (172 ккал)
белок яичный 2 шт (88 ккал)
Высокобелковый гейнер 30 г (120 ккал)
Обед
Запеченная куриная грудка 200 г (223 ккал)
Салат греческий (320 ккал)
Рис бурый без масла 100 г (125 ккал)
Ужин
Минтай 300 г (216 ккал)
Картофель отварной 100 г (82 ккал)
Перекус
Высокобелковый гейнер 30 г (120 ккал)
Правильное питание поможет набрать и сохранить мышечную массу только в совокупности с высокоинтенсивными тренировками. Тренировки на все группы мышц вы найдете в приложении «Мой тренер».
Ставьте лайк, если было полезно и подписывайтесь на канал.