"Чтобы не болела спина, надо висеть на турнике?" - часто слышу такой вопрос от своих пациентов. Что за народное поверье такое? Я на это отвечаю всегда: "Можно, если знать, как это делать правильно".
Начну с того, как это делать точно не нужно.
Подавляющее большинство моих пациентов - люди физически не тренированные: со слабыми и в то же время перенапряжёнными мышцами.
Почему перенапряженными? Потому, что слабые мышцы отвечают на постоянную бытовую и профессиональную нагрузку повышенным мышечным тонусом (напряжением), которое не проходит даже после ночного сна.
Простыми словами: такие мышцы ни на что не годятся, они не отвечают требованиям, которые предъявляет нам жизнедеятельность.
Люди попадают ко мне на массаж именно по этой причине: укороченные, перенапряженные мышцы вызывают боль (порой очень сильную) и ограничивают подвижность суставов. Мышечные боли в спине в наше время имеют размах пандемии (модное сейчас слово).
Чтобы мышцы не болели - ими необходимо заниматься (что мало, кто делает): их нужно растягивать, заставлять полноценно напрягаться (работать), затем давать такой же полноценный отдых. И это должно быть постоянно, на регулярной основе.
Плюс - их ещё нужно кормить конечно: питание должно быть адекватным для поддержания здоровья мышечной ткани на высоком уровне. Если в двух словах, то необходимо хорошо кушать и хорошо заниматься физкультурой.
Но и это ещё не всё. Нужен массаж (самомассаж), который приводит мышцы в порядок. Как бы мы хорошо, грамотно не тренировались, остаточное напряжение мышц всё равно будет иметь место (к сожалению).
И само оно не пройдет, пусть и будет совсем не таким страшным, как у тех, кто не занимается фитнесом совсем.
Подведу небольшой итог к вышесказанному.
Чтобы мышцы не доставляли нам хлопот нужны: качественный фитнес, качественное восстановление после него - отдых, сон, массаж (самомассаж), баня и качественное питание.
Так вот, если неподготовленный человек подойдёт к турнику, запрыгнет на него и повесит на нём, сколько сможет, то может произойти следующее.
1. Не произойдёт ничего. Слабые мышцы рук и (или) лишний вес не позволят провисеть на турнике столько, сколько нужно, чтобы проблемные мышцы хоть немного растянулись и расслабились.
2. Нервная система не позволит мышцам спины расслабиться, потому, что "испугается" - мало ли, вдруг в результате такого расслабления что-нибудь оторвётся.
Нервная система не станет рисковать целостностью организма. Чтобы она адекватно реагировала на все наши "капризы", нужна тренировка. Тогда она будет привыкать к новым для неё диапазонам деятельности. Не иначе!
3. Некоторые мышцы могут быть настолько сильно закрепощены, сжаты, болезненны, что под весом вашего тела могут спазмироваться ещё больше, и вы получите сильнейшее обострение поясничного радикулита, например.
Просто такая растяжка может оказаться неадекватной для этих больных мышц.
4. Или такие проблемные мышцы (как в пункте 3) могут надорваться в тонких своих участках, где мышца плавно переходит в сухожилие (которое крепится к кости).
Почему? Потому что брюшко (основная рабочая часть) такой мышцы никогда не растянется без предварительного массажа. Оно под весом вашего тела будет оставаться сжатым, плотным, а более тонкие и уязвимые края этой мышцы надорвутся. И вы получите травму.
Вывод здесь будет очевидным: неподготовленному человеку нельзя висеть на высоком турнике!
Теперь поговорим о том, как надо висеть на турнике.
Для этого мы будем использовать низкий турник, когда взявшись руками за перекладину, мы можем немного провиснуть вниз, согнув слегка ноги в коленях. Смотрите фото ниже.
Техника выполнения упражнения.
1. Найдите невысокий для себя турник, как показано на фото. Обхватите кистями рук перекладину примерно на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях. При этом у вас немного натянутся руки и спина (позвоночник).
Именно немного! Обращаю на это ваше внимание!
3. Теперь самое трудное. Нужно научиться чувствовать ваши мышцы спины и позвоночный столб.
В этом положении постарайтесь максимально расслабиться. Напряженными остаются только ваши руки, которые держатся за перекладину.
Дышите спокойно. Старайтесь максимально расслабляться на выдохе, так лучше получается.
Представьте, что вы как бы "выдыхаете" через мышцы спины: сначала через грудной отдел, потом через поясничный, потом через всю спину.
Экспериментируйте! Опыт придёт не сразу, но обязательно придёт!
В итоге вы научитесь чувствовать, как мышцы, расслабившись, удлиняются и позвонки начинают отходить друг от друга.
При этом освобождаются межпозвонковые диски. Расслабляются и удлиняются самые глубокие мышцы спины. В результате проходит боль и скованность в позвоночнике.
4. Допустим, получилось расслабить мышцы спины и вы это почувствовали.
Теперь нужно поискать положение, когда растяжка будет наиболее эффективна и в то же время максимально безопасна.
Для этого нужно попробовать передвинуть ступни ног (нижнюю опору) немного вперёд или назад.
Ищите своё положение! Экспериментируйте! Здесь творчество необходимо так же, как и в любом другом деле.
Только будьте осторожны! Почувствовав боль, сразу останавливайтесь и возвращайтесь в "безболевой" диапазон растяжки.
5. Теперь разберём характерное для данной растяжки движение тазом, точнее - нижней его частью (копчиком).
Чтобы растяжка поясничного отдела получилась более эффективной, нужно научиться подавать копчик вперёд-вверх. При этом поясничный отдел выпрямляется и растягивается максимально.
Вы находитесь в положении виса, которое мы разобрали перед этим, неподвижно. Постарайтесь только один копчик подкрутить вперёд-вверх.
Вы сразу хорошо почувствуете растяжку поясницы!
Сделайте несколько таких движений тазом, задерживаясь в конечном положении на 2-3 секунды. Будем считать, что у вас всё хорошо получилось!
Это движение можно (только осторожно!) совмещать с прогибами в пояснице, когда копчик движется назад. Это только улучшит вашу тренировку.
Добавьте к этим движениям лёгкие колебательные движения тазом влево и вправо - вот вам получился отличный комплекс для растяжки поясничного отдела позвоночника!
6. Бывает так, что болезненные, перенапряжённые мышцы располагаются не симметрично относительно позвоночного столба: или только слева, или справа.
Тогда нам придётся при растяжке, также двигаться (гнуться) или влево, или вправо. Предположим, у вас проблемная зона находится слева от позвоночника.
В этом случае вам нужно больше сосредоточиться на растяжке именно этих мышц. Для этого таз подаём вправо, в противоположную сторону, а левую часть спины тянем влево.
Получается такой изгиб: верхняя точка опоры (кисти рук) и нижняя (стопы) выдаются вправо, а центр спины - в противоположную сторону, влево. Надеюсь вам это понятно.
Если будет необходимость, стопы ног (нижнюю опору) можно немного переместить вправо. Это допустимо и даже приветствуется.
Всё тоже самое делаем в "зеркальном отражении", если проблемная зона находится с другой стороны от позвоночного столба, справа.
Но даже, если ваши мышцы перенапряжены и болят одинаково: и слева, и справа, то очень хорошо будет разнообразить вашу растяжку этими движениями в обе стороны.
7. Когда вы освоите все вышеперечисленные элементы, то сможете их творчески комбинировать в зависимости от ваших субъективных ощущений в каждом конкретном случае.
В заключение.
Пробуйте делать такую растяжку на турниках разной высоты, не бойтесь экспериментировать. На фото внизу, я как раз это делаю на турнике с перекладиной гораздо ниже, чем на снимках выше.
Поверьте, в этом есть смысл. Оно того стоит.
На этом у меня сегодня всё.
- Друзья, если вас заинтересовал мой проект - подписывайтесь на канал, если понравилась статья, поставьте "нравится" и напишите комментарий. Это очень важно для развития блога.
Андрей Подобедов, Волгоград, 4 мая 2021 года
P.S. Друзья, возможно вас заинтересуют мои другие статьи: