"Прощай жир"или "Топ семь" эффективных упражнений с современным эспандером

На спорт и хобби тоже существует своя мода, как и на гардероб или причёски. Конечно, многое обусловлено и культурными особенностями, а также индивидуальными способностями человека, но порой популярность того или иного вида становится стихийной.

Вспомните, как несколько десятилетий назад парни восхищались рельефной мускулатурой Арнольда Шварценеггера и бежали в спортзалы, чтобы потом покорять женские сердца, а как девушки переписывали друг у друга пиратские копии “боди дэнс”? А сколько поклонниц сериала “Клон” записались потом на обучение восточным танцам? Но если одни модные тренды быстро уходят в прошлое, то другие могут из этого прошлого вернуться. Примерно такая история произошла с эспандерами.

Как выглядели советские эспандеры?

Некоторое время назад эспандеры были очень популярны и обнаружить их можно было практически в каждой квартире. Но советские эспандеры сильно отличались от современных. Они были либо резиновыми, либо с металлическими пружинами. Сложно сказать, какой вариант был лучше. Резиновые служили недолго. Для их изготовления применялась жёсткая резина, которая рвалась или трескалась со временем. Пружинные эспандеры сломать было сложнее, но во время занятий они часто “зажёвывали” волосы или кожу, оставляя заметные синяки, так что приятной такую тренировку назвать было точно нельзя, да и эффективность была сомнительной.

Когда начала расти популярность фитнес-центров, и они стали появляться в городах как грибы после дождя, популярность домашних тренировок начала падать. Приемлемые цены на абонементы и оснащение фитнес-центров современными тренажёрами делало их привлекательными. У людей появилось новое место для тренировок и общения. Казалось, что ленты-эспандеры уйдут в прошлое вместе с домашней физкультурой, но получилось иначе: эспандеры изменились. Современные эспандеры — это не громоздкие или негнущиеся конструкции, а стильные эластичные ленты, при помощи которых можно регулировать нагрузку в процессе выполнения упражнений.

Почему эспандер-ленты снова популярны?

Пожалуй, пик популярности эспандеров за последние несколько лет пришёлся на режим самоизоляции. Тут, кстати, нет ничего удивительного. Фитнес-центры оказались под запретом, а необходимости регулярной физической нагрузки осталась, поэтому люди начали больше заниматься дома. Эспандер же оказался тем атрибутом, при помощи которого можно делать домашние тренировки более эффективными. И это не единственное его достоинство. Люди приобретают эспандер-ленты, потому что:

• Их удобно хранить. Современные квартиры зачастую не могут похвастаться большой площадью, поэтому для громоздких тренажёров в них просто не хватает места. Эспандеры очень компактны. Ленту легко сложить и убрать до следующей тренировки.
• Они мало весят. В этом у эспандеров явное преимущество перед классическими гантелями. Гантели, как правило, хранятся под кроватью или в углу, чтобы, с одной стороны, не мешать, с другой стороны — никого не травмировать. Ведь если гантеля упадёт с полки, то травма может быть серьёзной. Эспандер будет гораздо более безопасным приобретением, особенно если в доме есть маленькие дети. Нередко эпандеры покупают молодые мамы, которые хотят вернуться в форму после рождения ребёнка.
• Они меньше нагружают суставы. Если сравнивать эспандер-ленты с другими видами утяжелителей, то можно отметить, что они меньше воздействуют на суставы. И это не минус, а скорее плюс, ведь нагрузку обеспечивает натяжение ленты, а его можно легко регулировать.
• Они позволяют контролировать технику. Тренироваться нужно не только регулярно, но и правильно, поэтому фитнес-инструкторы помогают не только разрабатывать оптимальную программу тренировок, но и “ставят” технику. Например, во время занятий с гантелями некоторые люди начинают выполнять упражнения не за счёт напряжения мышц, а за счёт инерции. Такие упражнения будут менее эффективными. Принцип работы эспандера заключается в преодолении силы сопротивления, поэтому “выехать” за счёт инерции не получится.
• Они могут обеспечить нагрузку на разные группы мышц. Эспандеры можно использовать для разных типов упражнений, меняя их расположение и натяжение, поэтому с их помощью можно работать как над общим укреплением организма, так и над проработкой отдельных участков тела.
• С ними просто работать. Если принцип работы некоторых тренажёров с первого взгляда трудно даже понять, то с эспандером всё просто. С эластичной лентой могут заниматься люди любого возраста и с любым уровнем подготовки. Эспандеры различаются по жёсткости, но принцип действия от этого не меняется.
• Они могут обеспечивать разный уровень нагрузки. Как правило, эспандеры продаются не поштучно, а в наборах. В одном таком наборе может быть 3-5 резинок различных цветов. Цвет обычно указывает на нагрузку, которую даёт та или иная лента. Ленты можно использовать поочерёдно или комбинировать, давать разную нагрузку на разные группы мышц или изменять нагрузку в процессе тренировки. Всё зависит от вашей фантазии.

Для чего используют эспандер?

Как мы уже сказали, благодаря универсальности эспандер-лент, их можно использовать как для занятий дома, так и для тренировок в фитнес-центрах. Если правильно использовать эспандеры, то можно воздействовать на отдельные группы мышц более “адресно” и со временем сформировать желаемый рельеф тела. Чаще всего с эспандером занимаются люди, которые хотят обеспечить дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, спины и ног, но это далеко не полный список возможностей эластичной ленты.

Эспандер-лента будет эффективна для:

• борьбы с лишним весом, потому что во время выполнения упражнений вы будете тратить больше калорий;
• повышения тонуса и сопротивляемости мышц;
• улучшения упругости кожи;
• повышения эластичности сухожилий;
• программы реабилитации и разработки мышц и суставов после травм.

Для достижения максимального эффекта нужно уметь правильно подбирать нагрузку. Уровень нагрузки, которую может обеспечить эспандер, зависит от жёсткости резинки и от типа эспандера.

Виды фитнес-резинок

Отправляясь в спортивный магазин за эспандером, нужно понимать, что различаются они не только по цветам, об этом поговорим чуть позже, но и по формам. Чаще всего в продаже встречаются эластичные ленты, но специализированные магазины порой готовы предложить своим покупателям более широкий выбор.

• Эспандер “эластичная лента”. Такой тип эспандера самый простой и популярный. Для полноценных тренировок взрослому человеку достаточно иметь эспандер длиной 2-2,5 метра. Иногда эспандеры-ленты продаются уже отдельными отрезками, а иногда представлены в магазине в рулонах, и покупателям могут отрезать нужную длину. Для лучшей фиксации такого эспандера во время выполнения упражнений их наматывают на руки или на ноги. Эспандеры в виде лент тоже часто продаются в наборах, при покупке обращайте внимание на жёсткость лент.
• Эспандер “мини-петля”. По форме этот эспандер похож на резиновое кольцо с окружностью 50-60 сантиметров и длиной 5-10 сантиметров. Благодаря изначально замкнутой форме, такие эспандеры не нужно наматывать на руки или на ноги для дополнительной фиксации. Эспандеры мини-ленты также часто продаются в наборах по 3-5 штук, поэтому при выборе набора, обращайте внимание на состав лент, чтобы убедиться, что с их помощью вы сможете обеспечить себе оптимальный уровень нагрузки.
• Эспандер “длинная петля”. Этот эспандер похож на предыдущий вариант с двумя оговорками: он гораздо длиннее и обычно в 2-3 раза тоньше, чем мини-петля. Такой эспандер легко можно сложить в несколько раз с таким образом увеличить площадь воздействия.
• Трубчатый эспандер с рукояткой. Этот тип эспандера больше похож на скакалку, чем на классическую фитнес-резинку. На концах такого эспандера размещены специальные рукоятки, которые обеспечивают удобный захват. В отличие от скакалки, эспандер предназначен не для прыжков, а для растягивания.

О чём говорит цвет эспандера?

Эспандер-ленты редко продаются поштучно, как правило, на полках в спортивных магазинах лежат наборы лент. И это не ради выгоды производителей, как может показаться. Действительно, эспандеры лучше покупать в наборах, особенно если вы не уверены в том, какая именно лента вам нужна. Возможно вы обращали внимание на то, что ленты в наборе обычно различаются по цветам. Это сделано, чтобы облегчить выбор. Только ориентироваться нужно не на свои эстетические предпочтения, а на свои физиологические возможности. Дело в том, что цвета, как правило, указывают на степень упругости ленты. Наверняка где-то не упаковке будет размещена и инструкция с необходимыми пояснениями. Упругость ленты напрямую влияет на показатель нагрузки, которую она способна обеспечить. Если вы только начали заниматься с фитнес-резинками, то выбирайте ленты с показателем не более 12 килограммов.

Универсальной таблицы соотношения цветов и упругости нет, но чаще всего ленты для новичков окрашивают в более яркие цвета: жёлтый и красный. Зелёная лента будет более жёсткой, затем последует синяя. Более опытные спортсмены используют чёрные ленты. Но начинать с них точно не стоит даже ради эксперимента. В лучшем случае вы просто не сможете правильно выполнять упражнения, и лента не справится со своей задачей. В худшем случае неправильное использование эспандера вкупе с излишним усердием может стать причиной травмы и привести к растяжению мышц.

Какие упражнения можно выполнять с лентой-эспандером

Новички часто задают вопросы о том, для каких упражнений предназначен эспандер, но если понимать принцип действия фитнес-резинок, то с этим вопросом можно разобраться и без помощи тренеры или специальной литературы. Всё просто: эспандер создаёт дополнительное сопротивление, за счёт этого даже простые операции вроде подъёма ноги становятся более сложными. Вспомните, какие упражнения вы обычно выполняете на тренировке, а теперь представьте, какие из них можно усложнить при помощи фитнес-резинок. Предлагаем начать с базы.

1. Подъём ноги. Для выполнения этого упражнения лучше всего подойдёт эспандер в виде длинной петли. Эспандер лучше разместить ближе к ступням, чтобы сохранялась максимальная амплитуда для выполнения махов. Чтобы растягивать ленту, махи выполняются не двумя ногами одновременно, а одной, поэтому исходное положение будет лёжа на боку. Ногу нужно поднимать на комфортную высоту. Вы должны ощущать натяжение ленты, но не должны пытаться растянуть её при помощи инерции, если будете стремиться вытолкнуть ногу наверх. Наоборот, упражнение лучше выполнять в среднем темпе.
2. Отведение ноги в сторону. Техника выполнения упражнения такая же, как и в первом упражнении, разница лишь в траектории движения ноги. В первом случае нога движется вертикально “вверх/вниз”, а во втором случае движение происходит в горизонтальной плоскости, и ногу нужно отводить в сторону.
3. Упражнение “Ракушка”. Если для первых двух упражнений эспандер размещался в нижней части ног до ступней, то теперь его нужно сдвинуть на уровень коленей. Ноги при этом нужно согнуть, а носки ступней сомкнуть. Ваша задача — отрывать одну согнутую ногу от другой и приподнимать её, преодолевая сопротивление эспандер-ленты. Чтобы не потерять равновесие, руки рекомендуется разместить следующим образом: одну поставить под голову, в вторую — перед собой на пол.
4. Упражнение “Полумостик”. Это упражнение, как и классический мостик, выполняется из положения лёжа на спине. Руки лучше положить вдоль туловища, а голову слегка приподнять при помощи подушки, но это не обязательно. Ноги нужно согнуть в коленях, а резинку разместить немного выше. Когда всё готово, приподнимите бёдра на комфортную высоту и начинайте разводить и обратно сводить колени. Лучше делать это плавно и чувствовать, что движение происходит за счёт мышц, не пытайтесь работать “толчками”.
5. Отведение ноги назад. Оставшиеся упражнения нашей подборки выполняются из положения стоя. В первом упражнении отводите ногу назад. Для этого встаньте прямо и опустите резинку к стопам. Чтобы она не провисала, ноги можно слегка расставить в стороны. Суть упражнения в том, чтобы отводить одну ногу назад на максимальное расстояние, сохраняя при этом равновесие. Ноги можно чередовать или выполнять упражнение в несколько подходов.
6. Отведение ноги в сторону. Как и в случае с подъёмом ноги, это упражнение похоже на предыдущее, изменяется только направление движения. Если задача кажется вам слишком лёгкой, то можете присесть в полуприсед и качать мышцы ног из этого положения. Для каждого маха ногой вам придётся вставать, а затем снова садиться в полуприсед.
7. Шаги в сторону. Завершим нашу подборку ещё одним простым упражнением. Резинку нужно также оставить в районе ступней, только вместо махов ногами нужно выполнять шаги. Сначала вы переступаете в одну сторону, например, вправо, а затем возвращаетесь влево. В итоге вы практически не будете смещаться с исходной точки.

Больше интересных и полезных статей читайте на сайте нашего интернет-портала EndoExpert .

Если Вам понравилась статья — поставьте лайк и напишите комментарий. Это сильно поможет развитию нашего канала, а новые статьи из нашего канала будут чаще показываться в Вашей ленте. Также будем рады, если Вы подпишетесь на наш канал.