Знаю, многие люди испытывают проблемы со сном. Помимо того, что они не высыпаются, они еще и очень по-долгу не могут заснуть. Друзья рассказывают, что каждую ночь тратят на "засыпание" полчаса - час. Мне это удивительно, так как я засыпаю в прямом смысле слова мгновенно - в течение пяти минут точно. Мы с другом как то купили одинаковые фитнес браслеты со встроенным измерителем сна. Он показывает, как хорошо вы спите в сравнении с другими пользователями приложения (уж не знаю, как браслет это замеряет). Так вот, у меня стабильно показывало "вы спите лучше 99% пользователей", а друга - ровно наоборот - "хуже 99%". С чем это связано?
Сон на самом деле фундаметальной важности вещь: от качества вашего сна напрямую зависит ваша работоспособность на следующий день. Именно от качества, а не от продолжительности. Думаю, у многих было чувство, когда вы проспали 10 часов и весь день ходите вареный.
Ненавижу списки и булетпоинты, но они собирают больше просмотров, поэтому вот мой список правил хорошего сна:
- Еда и питание. Я бы сказал ваше питание - фактор качества сна номер один. Я не открою Америку, если скажу, что не нужно есть перед сном, все это и так знают. Но немногие почему то следуют.Не нужно быть физиологом, чтобы понять, что засыпаю с набитым желудком а) еда должным образом не переваривается и не усваивается и б) вы не отдыхаете во время сна. Я стараюсь есть последний раз хотя бы за 4 часа до сна (лечше, пять). То есть если я ложусь около 23:00, последний раз я ем примерно в 19:00. Может, первые пару дней будет хотеться кушать, но со временем организм перестраивается. Еще один важный момент - что вы едите. Не секрет, что растительная пища переваривается быстрее. Поэтому, даже если вы не готовы отказываться от животной пищи, постарайтесь перенести ее на первую половину дня. Например, лучше съесть яйца на завтрак и курицу на обед (желательно, не позже 14:00), чем говяжий стейк на ужин. Сюда же отнесу кофе. Если вы хотите хороше спать, лучше отказаться от кофе полностью или хотя бы не пить его после часов 12:00. Кофе, алкоголь, сигареты очень негативно влияют на качество сна.
- Вставайте каждых день в одно и то же время. И я имею ввиду каждый жень. Если вы отсыпаетесь на выходных - толку от раннего подъема в будние дни не будет. Мы любим постоянство. Даже если вы встаете каждый жень в 5 утра (а это, поверьте, не так рано), со временем вы адаптируетесь. Если вы изучали материалы в интернете по теме сна и как лучше его организовать, вы наверняка заметили, что некоторые предлагают ложиться в одно и то же время. Для меня этот совет работает слабо, но я все же стараюсь не ложиться позже 23:00.
- Готовьтесь ко сну. Я стараюсь уделять на приготовление ко сну не меньше часа. Я убавляю свет в комнате, убираю телефон и не трогаю его примерно до 9:00 утра, когда начинаю работать. То есть реально убираю в ящик стола, подальше от кровати. Это важный момент, поэтому остановлюсь на нем поподробнее. Знаю, многие листают ленту новостей/мемов/сторис в инсте перед сном. Стоит ли говорить, что это очень сильно препятствует здоровому сну, так как а) ваши глаза возбуждаются от света экрана и б) ваш мозг захламляется кучей ненужной информации, вместо того, чтобы отдыхать. Поэтому, я бы сказал убрать телефон - это вещь номер один, которую нужно сделать, чтобы улучшить качество сна. Даже, пожалуй, важнее питания. Читать перед сном я тоже не очень люблю, так как это все таки довольно интеллектуальное занятие. Вместо этого я делаю растяжку, легкая йога и медитация. Лучше медитируйте самостоятельно, без внешнего голоса - это тоже способствуетт успокоению. Я практикую трансцендентальную медитацию и йога нидру (йогический сон). Про них напишу отдельные посты а пока можете погуглить. Но даже просто посидеть в тишине - тоже хорошее дело. Можете записать в дневник свои мысли за день или спланировать следующий день.
- Используйте вибро будильник. Громкий звук будильника на телефоне слишком резко и неприятно выводит нас из состояния сладкого сна. Я стал просыпаться намного легче с использованием вибро будильника. Тот же фитнес браслет за 2000 рублей отлично для этого подходит.
- Немножко недосыпайте. Это, пожалуй, самый протеворечивый совет. Я бы даже скорее сказал "не пересыпайте". Найдите комфортное для себя время подъема и вставайте чуть раньше. Например, я знаю, что если я ложусь в 23:00, в 6:40-7:00 я уже сам проснусь. Поэтому я ставлю свой фитнес браслет на 6:00-6:20. Буквально на полчаса раньше достаточно. Это добавит вам немного приятной усталости под конец дня, которая позволит легче и быстрее заснуть, но при этом не приведет к накопительному эффекту. Не нужно вставать на час-два раньше своего естественного времени - это только собьет режим в конечном счете.
- Поза для сна. Поза очень важна. Если вы уснули в неудобной/неправильной позе - с утра можно чувствовать себя ужасно несмотря на то, что все остальные пункты соблюдены Старайтесь засыпать строго на спине, подушку при этом положив ровно под голову, а не под спину. Плечи должны лежать на кровати. Можете, кстати, купить себе артопедическую подушку - отличная вещь! Очень приятно засыпать.
- Попробуйте не накрываться одеялом. Это еще один странный совет. Если я сплю один, я обычно надеваю свои ночные штаны+футболку+ кофту и ложусь поверх покрывала. Таким образом, утром мне намного легче вставать так как не хочется поваляться еще под одеялком. Возможно, это не ваше, но как минимум можете попробовать.
Надеюсь, что то из этого (или даже всё?) вам поможет. Пишите в комментарии, если у вас есть какие то свои способы улучшить качество сна. И если попробуете что-то из вышеперечисленного - обязательно расскажите об ощущениях!