Какое упражнение на трицепс можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях, причем вообще без дополнительного инвентаря? За исключением отжиманий от пола с узкой постановкой рук — это обратные отжимания от скамьи. Они ничем не уступают обычным отжиманиям, а в чем-то даже превосходят их.
Именно об этом упражнении и пойдет речь в статье: подробно разберем технику и варианты исполнения, а также методику включения в тренировочную программу.
Преимущества упражнения
Обратные отжимания — одно из немногих базовых (многосуставных) упражнений для трицепса (источник: Sportwiki.to).
Его отличают следующие преимущества:
- Основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу плеча – трицепс (все три его пучка). Вспомогательные мышечные группы: грудная, передний пучок дельт, передняя зубчатая, мышцы предплечья. Также включаются многие мелкие мышцы-стабилизаторы, которые не работают в изоляции на трицепс.
- Можно выполнять в домашних условиях, на отдыхе и вообще практические везде. Это удобно, когда нет возможности провести полноценную тренировку.
- Подходит как новичкам, так и опытным атлетам (так как можно варьировать уровень нагрузки). Отлично подойдет для девушек, желающих проработать проблемную область задней части руки.
- Можно легко усложнить его выполнение благодаря дополнительному отягощению. Но и в обычном варианте оно будет непростым – нужно будет удерживать на руках вес собственного корпуса.
Техника выполнения
Техника довольно проста, но нужно учитывать несколько важных нюансов, чтобы не травмировать плечевые и локтевые суставы:
- Поставьте вторую скамью параллельно первой (той, на которую вы будете опираться руками). Расстояние – на уровне вытянутых ног, чтобы вы могли закинуть на нее пятки. Если вы занимаетесь дома, первый упор (для рук) должен быть жестким, второй (для ног) может быть и мягким (диван, кровать). Желательно, чтобы обе скамьи были одной высоты.
- Сядьте на край скамьи лицом ко второй. Руками упритесь по бокам корпуса, расставлять их слишком широко или узко не нужно. Поставьте ноги на вторую скамью.
- За счет разгибания рук поднимите корпус над скамьей и чуть подайте вперед, чтобы была возможность опустить его вниз. При этом выпрямите ноги и спину. Угол между бедрами и корпусом должен составить 90 градусов. Позвоночник на протяжении всего подхода нужно держать в нейтральном положении, не сутультесь и не округляйте плечи. Взгляд — строго вперед.
- На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь вниз. Нижняя точка – пока верхняя часть руки не будет параллельна полу. При более низком опускании возрастает нагрузка на плечевые суставы. Локти старайтесь не разводить в стороны, чтобы они «смотрели» у вас назад. Это максимально нагрузит трицепс.
- На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение. Далее начинайте новое повторение. В верхней точке не делайте паузу, это увеличивает нагрузку на локтевые суставы. Также можно полностью не разгибать руки, чуть-чуть оставляя их согнутыми перед новым опусканием.
Если при выполнении вы почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах, лучше заменить упражнение на другое.
Распространенные ошибки при выполнении обратных отжиманий от скамьи можно почитать здесь.
Варианты выполнения
Для новичков
Людям с плохой физической подготовкой или излишним весом вышеописанный классический вариант может быть слишком тяжелым. Но упражнение легко упростить, для этого нужно ноги поставить не на вторую скамью, а оставить на полу.
В итоге центр тяжести смещается, на руки придется меньший вес, благодаря чему выполнение будет проще. Ноги можно держать прямыми или чуть согнуть – в этом случае это не принципиально. Все остальные нюансы техники остаются неизменными.
Для опытных атлетов
Опытным спортсменам, наоборот, отжимания без веса будут слишком легки. Для усложнения достаточно положить отягощение на бедра. В тренажерном зале проще всего использовать блины от штанги. В домашних условиях можно попробовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым, например, бутылками с водой или сыпучими продуктами.
Если вы занимаетесь с напарником, лучше попросите его вам помочь и положить/снять дополнительное отягощение.
Как встроить в программу тренировок
Обратные отжимания можно вставлять в любой комплекс в день тренировки трицепса. Желательно ставить его перед изоляцией (все разгибания на блоке, с гантелями, французские жимы), но после жима лежа узким хватом. При этом лучше не совмещать в один день обратные отжимания с отжиманиями на брусьях в трицепсовом стиле.
В качестве примера приведем классический вариант сплита – грудь+трицепс:
- Жим лежа широким хватом 3х10.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 30 градусов) 3х10-12.
- Жим в Хаммере (тренажере) 3х12
- Сведения рук в кроссовере 2-3х15.
- Обратные отжимания от скамьи 4х10-15.
- Разгибания с канатом на верхнем блоке 3х15.
Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь :) Остались вопросы или не согласны с чем-то - вэлком в комментарии. Ответим!