Для наиболее эффективного изучения трехглавой мышцы плеча, или другого названия трехглавой мышцы плеча, лучшим упражнением является разгибание рук в положении лежа. Это упражнение считается основным для мышц трицепса, так как оно воздействует на все три головки трицепса. Почему, например, занятия на тренажере не так эффективны?
У этого упражнения есть еще пара названий: «Французская скамья» или «скамья для трицепсов». В общем, как всякий, кому комфортно, он это называет. Хотя, честно говоря, складывается ощущение, что это разные упражнения. На самом деле это не так, это одно и то же упражнение, и оно направлено исключительно на тренировку трицепсов плеча. Обычно для выполнения разгибаний на трицепс используется изогнутая штанга. Не думайте, что это как-то лучше вовлекает в работу определенные группы мышц. Нет, просто с изогнутой планкой удобнее выполнять упражнение, руки так не согнуты, что спасает от травм.
Это правда, что большинство спортсменов, особенно новички, выполняют упражнения на блочном тренажере, чтобы тренировать трицепс, то есть разгибание на тренажере. Однако это упражнение не так эффективно для трицепса просто потому, что не все трицепсы функционируют полностью или частично. В данном случае отлично тренируется длинная головка трицепса, а у нас их три, как вы помните.
Чтобы максимально нагружать трехглавую мышцу плеча, французский жим лежа нужно выполнять с серьезным весом. Таким образом, мышцы трицепса полностью нагружены. Но есть только одна проблема: чем больше вес набирает бодибилдер, тем больше он выражает его всем телом, а не трицепсами.
В целом, когда штанга распространяется на трицепс, непосредственно задействуются не только мышцы трицепса, но и самые широчайшие мышцы, мышцы живота (наши стороны), межреберные мышцы, а также предплечья. Поскольку трицепс по своей природе не является большой мышцей, это означает, что она должна быть нагружена большим количеством повторений и иметь средний вес. Повторений можно выполнять от 10 до 15, этого будет достаточно. Не рвите мышцу, не гонитесь за весом и не делайте несколько повторений, так как это может привести к травмам.
Технически правильно выполнить французский жим лежа не очень сложно в теории, но может быть сложно на практике. Сначала ложимся на горизонтальную скамью, при этом голова должна быть на краю и, так сказать, в воздухе. Ноги плотно сидят и прижимаются к полу, ягодицы на скамье, мышцы живота напряжены и смотрят в потолок. Если спортсмен очень тяжелый, лучше прибегнуть к помощи наблюдателя, не следует снимать штангу с опор. Если вес небольшой, снимите штангу и зафиксируйте локти намного ближе к телу.
Само упражнение состоит из нескольких этапов. В первой фазе движения штанга опускается до уровня параллельности предплечий полу - локти не двигаются, а во второй фазе локти уходят за голову, и необходимо опускать штангу. еще ниже. В самой нижней точке, когда штанга уже находится на уровне скамьи за головой, мышцы трицепса растягиваются по максимуму. Самое главное - как можно медленнее опускать штангу и очень быстро поднимать.