«Я всегда должна быть продуктивна»
«Я должен постоянно развиваться»
«Я должна больше стараться»
«Я должен быть лучше»
«Я должна всё делать идеально»
«Я должен не совершать ошибок»
«Я должна всегда проводить время с пользой»
Знакомо? Это несколько примеров убеждений долженствования, которые могут возникать у человека с перфекционизмом. Одним из базовых аспектов негативного, мешающего перфекционизма являются высокие, зачастую нереалистичные, стандарты. Их существование во многом подпитывается наличием жёстких правил, которые, с одной стороны, заставляют перфекциониста стремиться к соответствию своим стандартам («Я должен много работать, отдыхать - нельзя»), а с другой — приводят к самокритике, осуждению себя в случае несоответствия («Я должна была постараться получше» ), и в значительной степени влияют на его/ее мысли, чувства и поведение.
Альберт Эллис, основатель направления рационально-эмотивной психотерапии, называл подобный стиль мышления причиной большинства разнообразных эмоциональных проблем. Так, ригидность и категоричный, чёрно-белый характер этих правил может в различных ситуациях вызывать сильную тревогу, подавленность, вину, стыд, злость на себя. Сильные негативные эмоции могут приводить к затруднениям в концентрации внимания, избеганию дел, прокрастинации и снижать таким образом эффективность деятельности. Это, в свою очередь приводит к неспособности соответствовать правилам, возникают негативные эмоции, снижается эффективность… «У попа была собака...». Замкнутый круг.
Что можно сделать, чтобы его разорвать?
Выявление
Первое, что стоит сделать для работы со своими долженствованиями — это познакомиться с ними.
Задайте себе несколько вопросов:
— Что вы говорите себе, когда собираетесь чем-то заняться?
— Что приходит в голову, когда вы вспоминаете о списке дел?
О чём думаете, когда что-то не получается?
— Как часто в этих мыслях звучит слово «должна/ен»?
Исследование
Попробуйте проанализировать, какие эмоции вызывают у вас постоянное повторение выявленных «должен/на...». Как они влияют на ваше самоощущение, на самооценку?
Подумайте, какие есть преимущества и недостатки у этих правил. Что влияет на вас сильнее? Что произойдёт, если правилу не получится соответствовать? Какой самый страшный исход? Какой самый лучший? А какой самый реалистичный?
Переформулирование
Для начала — небольшая метафора. Представьте, что есть два тренера. Тренер 1 — жёсткий, ругает своих спортсменов за каждую ошибку, всегда недоволен, требует постоянного улучшения показателей. Тренер 2 — поддерживающий, хвалит, когда что-то получается, а если нет — то не ругает, а объясняет, что совершённые ошибки это неприятно, но не трагедия, и что они помогают учиться и развиваться. У подопечных какого тренера показатели будут лучше? У кого из них хотелось бы заниматься вам?
Попробуйте переформулировать ваше жёсткое долженствование в более гибкое, адаптивное предпочтение. Например, «Я должен всегда быть продуктивен», может превратиться в «Я хочу быть продуктивным, но иногда стоит и отдохнуть», а «Я не должна совершать ошибок» в «Я хочу совершать как можно меньше ошибок, но иногда ошибки случаются, и я смогу это пережить». Изменения — не глобальные, но новые формулировки уже менее категоричные, более адаптивные и поддерживающие. Это только примеры. Подберите формулировки, которые больше подходят именно вам.
Помните, что неудачи — это неприятно, но какими бы они ни были, они не делают вас плохим человеком. Людям свойственно ошибаться, и это нормально.
Текст писал: Павел Чуванов, специалист центра "Качество Жизни"