Автор: Том Венуто
1. Возможно, вы наедаете обратно часть или все сожженные калории
- «Тренировки неэффективны для похудения».
- «Кардио – это пустая трата времени».
- «От аэробики вы поправитесь».
- «Некоторые люди имеют кардиорезистентность».
- «Вы адаптируетесь к кардиотренировкам, и в конце концов они перестанут работать».
Что общего у этих пяти утверждений, каждое из которых сделано авторитетными авторами диетических книг или персональными тренерами?
Кроме того факта, что они неправильные, все они похожи друг на друга, так как упускают или намеренно игнорируют реальную причину неэффективности кардиотренировок для сжигания жира у некоторых людей.
Исследования подтверждают, что один и тот же объем аэробных тренировок приводит к разным результатам в плане снижения веса у разных людей. Проблема в том, КАК люди пытаются объяснить причину отсутствия прогресса в похудении.
- Это не потому, что упражнения не помогают похудеть (а они реально работают).
- Это не потому, что калории не в счет (наоборот в счет).
- Это не потому, что у них резистентность к физическим нагрузкам (у них ее нет).
Главная причина того, что разные люди получают разные результаты при одних и тех же кардиотренировках в том, что
все они способны проводить регулярные тренировки, но диету соблюдают по-разному.
Многие начинают выполнять кардио или увеличивать тренировочный объем, но при этом не могут удержать прежнюю калорийность. Они тренируются больше, но при этом и больше едят, что сводит на нет жиросжигающий эффект тренировок. Исследователи называют таких людей «компенсаторами».
Некоторые специалисты утверждают, что люди едят больше, потому что кардио усиливает аппетит. Такое может происходить с некоторыми людьми при некоторых видах кардиотренировок, но упражнения не всегда усиливают аппетит. В некоторых случаях они его даже подавляют.
Даже если ваш аппетит усиливается после кардио, если вы едите больше, это не значит, что тренировки не работают, это значит, что вы допустили ошибку в питании (компенсация). Вопреки расхожему мнению, основанному на интуитивном питании, если ваша цель – похудеть,
вы не должны есть всегда, когда голодны.
Нужно создать энергетический дефицит и поддерживать его, а не есть как только захотелось.
Есть такое понятие как моральное лицензирование. Оно значит, что человеческой природе свойственно сделать что-то полезное для себя, а затем рассматривать это как разрешение сделать что-либо вредное.
Хорошая тренировка, а затем награда самому себе в виде пирожного – классический пример.
Многие люди также проходят через процесс сознательной рационализации, когда они считают, что если потренировались, то «заслужили» больше еды и им может сойти с рук некоторое переедание после тренировки. Эта проблема усугубляется уверенностью людей в том, что они сжигают больше калорий, чем это есть на самом деле.
2. Переедание в выходные дни может свести на нет целую неделю правильного питания и тренировок
Большинство людей полагают, что правило «Нельзя тренировками исправить нарушения диеты» более или менее верное. В Washington University School of Medicine в Сент Луисе было проведено исследование с целью выяснить, действительно ли «неправильное питание» в выходные дни может быть причиной неудачи в снижении веса.
- Ссылка на все цитируемые исследования приведена в конце статьи.
Еще раньше убедительное доказательство того, что питание в выходные дни останавливает похудение или даже приводит к набору веса было предоставлено National Weight control Registry (NWCR). Данные NWCR показали, что люди, в выходные дни придерживавшиеся того же режима питания, что и в рабочие, чаще сохраняли достигнутый вес в течение последующего года.
Более новое исследование являлось рандомизированным экспериментом и проводилось под контролем с большой выборкой в течение целого года. В нем отслеживались параметры питания и тренировок в течение недели и затем сравнивались с показателями выходных дней, а также фиксировались изменения массы тела в течение рабочих дней в сравнении с выходными.
За 52 недели ученые обнаружили, что обе группы испытуемых – группа с ограничением калоража и тренирующаяся группа - успешно придерживались энергетического дефицита в будние дни.
Однако в выходные участники первой группы прекращали снижать вес, а второй даже его набирали.
Исследование было первым контролируемым экспериментом, подтвердившим то, что NWCR выяснило наблюдательным путем: в выходные дни вес прибавляется легче, чем в будни, и происходит это из-за повышенного потребления калорий.
Весь режим нарушается, потому что у большинства людей режимы питания и вообще график жизни разные в будни и в выходные.
Самое высокое потребление калорий наблюдалось по субботам – примерно на 236 калорий больше, чем в будни, и в основном из-за жирной пищи.
Даже такое едва заметное увеличение потребления пищи по выходным может способствовать увеличению веса почти на 4 кг всего лишь за год. Конечно же, некоторые люди с вечера пятницы до воскресенья съедают даже больше, поэтому откладывают жир еще быстрее.
3. Определение количества пищи на основе того, сколько сожженных калорий показывает фитнес-трекер, может сделать вас толще
- Отслеживание калорий, сжигаемых во время тренировок может нарушить процесс похудения?
- Что?
- Разве не нужно этого делать?
- Разве это не отличная идея - использовать фитнес-трекеры, чтобы отслеживать количество сожженных калорий?
- Вы не хотите знать, сколько калорий сожгли за 45 минут на движущейся дорожке?
Важно знать, сколько калорий вы сжигаете ежедневно – это часть сохранения баланса энергии. Более активный образ жизни отлично способствует похудению и поддержанию нормального веса.
Но если вы попробуете использовать информацию о том, сколько калорий вы сжигаете на каждой тренировке, для коррекции количества пиши на каждый день, вы рискуете совершить колоссальную ошибку.
Большинство людей хотят знать, сколько калорий сжигается на каждой тренировке, потому что думают, что могут, сопоставляя потребленные и потраченные калории, регулировать в большую или меньшую сторону количество потребляемой пищи, чтобы создавать ежедневный дефицит калорий.
Многие также полагают, что если они сожгут больше калорий в один день, то могут сьесть больше, а если сожгут меньше в другой день, то и съедят меньше. Часто, они объясняют это тем, что интенсивная тренировка сжигает гораздо больше калорий, чем обычная, и у них есть больше возможностей наградить себя особо вкусным блюдом.
Все это кажется абсолютно логичным и в некоторой степени так оно и есть. Если вы сжигаете 3000 калорий в день, вы можете съедать гораздо больше, чем тот, кто сжигает 2000 калорий в день, и все-равно худеть.
Тем не менее многие люди удивляются или бывают шокированы, когда я говорю, что им нет нужды знать сколько калорий сжигает человек на каждой тренировке или при физических нагрузках. И вот почему:
калории, сожженные на тренировке, уже были подсчитаны.
Когда вы изначально составляете план питания, первое, что вы делаете, это пользуетесь формулой калькулятора калорий, чтобы оценить свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это количество калорий которое вы сжигаете, чтобы обеспечить основные функции организма (без тренировок).
Второе, что вы делаете, – это оцениваете свой уровень активности. Сюда входят обычные тренировки, а также работа, пешие прогулки и другая ежедневная физическая активность.
Здесь уже заранее подсчитывается среднее количество сожжённых на тренировках калорий.
Если вы сложите ваш BMR с остальной активностью, то получите общие ежедневные энергозатраты (TDEE), также известные как поддерживающий уровень. Это сумма всех сжигаемых за день калорий.
Если вы хотите похудеть, то третий шаг при планировании питания – это уменьшение этой цифры на 20-30 %. Именно благодаря получившемуся энергетическому дефициту будет происходить похудение.
Ключевой момент: так как вы уже учли количество сожженных на тренировках калорий в этих первоначальных подсчетах, повторный подсчет калорий будет не только излишним, но и сведет на нет весь ваш энергодефицит, если вы будете позволять себе съедать больше.
Не стоит даже заострять внимание на том, сколько вы сжигаете калорий на каждой тренировке. Вместо этого сконцентрируйтесь на том,
сколько калорий из запланированных ранее вы предполагаете съесть.
Следуйте предварительно составленному плану питания всю неделю. Каждую неделю измеряйте результаты (вес, композиция тела, обмеры, визуальная оценка) и при достижении желаемых результатов в похудении, ничего не меняйте.
Если процесс похудения приостановился, то на следующей неделе либо уменьшите потребление калорий, либо увеличьте продолжительность, частоту или интенсивность кардиосессий.
Мне нравятся фитнес-браслеты и фитнес-трекеры как инструмент мотивации большей активности или фиксации статистики бега, однако я никогда не советую использовать их для ежедневной корректировки приемов пищи.
4. Женщины не могут есть как мужчины, а если пытаются, то не худеют
Многие женщины полагают, что у них проблемы с похудением из-за гормонов, но в действительности главное препятствие – это не гормональный фон, а один маленький фактор относительности, который почти все женщины упускают из виду: они обычно меньше и легче мужчин, и главная ошибка в том, что они устанавливают калораж, цели и ожидания как у мужчин (или крупных женщин).
Если вы маленькая, то и калорий вам нужно меньше. Если потребность в калориях у вас меньше, ваш относительный дефицит калорий (20%, 30% и т.д.) дает вам меньший абсолютный дефицит, а следовательно, вы сжигаете жир медленнее, чем кто-то более крупный, кому легче создать больший дефицит.
- Я мужчина ростом 176 см, 87 кг веса в межсезонье и очень активный.
- Ежедневный уровень потребления: 3300 калорий.
- 20% дефицит - это 660 калорий.
- Оптимальное потребление для сжигания жира: 2640 калорий в день
- Предположительное снижение веса: 500 г в неделю.
Потребляя 2640 калорий в день, я безболезненно избавляюсь от лишнего веса. Если бы я увеличил сжигание калорий или снизил их потребление еще на 340 в день, этого было бы достаточно чтобы худеть примерно на 900 грамм в неделю, и при этом я бы все равно не испытывал голод.
Для женщин, особенно невысоких и более легких, формула будет совершенно другой.
- В возрасте 40 лет и при росте 152 см формула для женщин будет выглядеть следующим образом.
- Ежедневная норма: 1930 калорий (даже при умеренной физической активности).
- 20% дефицит: 386 калорий.
- Оптимальное потребление для похудения: 1544 калории в день.
- Прогнозируемое похудение: всего 350 г в неделю.
Если создать более агрессивный дефицит в 30%, это составит 579 калорий, что снизит калораж до 1351 калории в день.
Это довольно мало, но все-равно не очень большой дефицит. Фактически, я мог бы съедать вдвое больше калорий (2600 вместо 1300 в день) и все-равно еженедельно сжигать почти в два раза больше жира.
Знаю, что это несправедливо, но это не значит, что женщины не могут быть такими стройными, как хотят.
Это значит, что в среднем женщины худеют намного медленнее, чем мужчины.
Также это значит, что миниатюрные женщины всегда худеют очень медленно.
Единственное решение – это терпение и тщательное отслеживание параметров, потому что даже небольшие просчеты в калориях оборачиваются большими неудачами. Один дополнительный кекс, печенье или бутерброд с арахисовым маслом и упс! - дефицит калорий исчез.
5. Невозможно сжечь много жира за четырехминутную тренировку, какой бы интенсивной она не была
Утверждение, которое многие люди принимают за чистую монету, состоит в том, что можно сжечь гораздо больше жира на четырехминутной суперинтенсивной тренировке, чем в течение долгой и умеренной по интенсивности 40-минутной тренировки.
Ошибка состоит в том, что килограммы жировой ткани, сжигаемые организмом неделю за неделей, путают с калориями, сжигаемыми за минуту в течение одной тренировки.
Предположим, вы провели высокоинтенсивную тренировку, сжигая около 20 калорий в минуту. Это значит, что вы сожгли 80 калорий за 4 минуты.
- Сжечь столько калорий за 4 минуты – это много? Конечно!
- Есть ли польза для здоровья сердечно-сосудистой системы всего лишь за 4 минуты интенсивной тренировки? Конечно.
- Достаточно ли общего количества сожженных калорий для значительного похудения? Ни в коем случае.
Повальное увлечение 4-минутными тренировками пришло из протокола Табата, представляющего собой тип HIIT (высокинтенсивные интервальные тренировки), когда вы проводите 20-секундные серии интенсивной работы, за которыми следуют 10 секунд менее интенсивной работы (30 секунд каждый подход), и вы повторяете их 8 раз (общее время – 4 минуты).
Этот тренировочный протокол - эффективный способ достижения отличной формы за короткое время, но извините, одна такая тренировка не уничтожит запасы жира в организме. Даже две или три тренировки – это лучше, но все-равно, заметного похудения не ждите.
Когда вы начнете проводить 20-30 минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки или 40-45-минутные умеренные по интенсивности кардиосессии, то заметите, как начнет таять жир (при условии, что вы будете соблюдать диету).
Четыре минуты или семь, или 10 минут – ни одна из этих минималистских тренировок, рекламу которых мы видим повсюду, просто никуда не годится.
Сначала учтите, что количество сжигаемых калорий зависит от ваших размеров. Помните, что мы говорили ранее о более крупных людях, сжигающих больше калорий? Это касается тренировок и состояния покоя (базовый метаболизм).
Если только вы не крупный, высокий мужчина, то вы вряд ли сжигаете так много калорий во время тренировок, как вам кажется.
Во-вторых, учтите, что количество сжигаемых калорий при выполнении различных видов HIIT зависит от выбранных упражнений. Если вы делаете что-то легкое, например, приседания с собственным весом, будете ли вы сжигать 20 калорий в минуту? Ни за что. Сохранится интенсивность сжигания калорий после тренировки? Нет. Применение протокола Табата в первоначальном исследовании выражалось в высокоинтенсивных велосипедных заездах до полного истощения.
Отсюда вытекает третий момент. Многие люди не могут справиться с интенсивностью на уровне спринта. Они физически неспособны, их тошнит, или они просто ненавидят это. Лучшая тренировка, во многом как и лучшая диета, – та,
которая нравится, которую вы хорошо переносите и готовы выполнять регулярно.
Поклонники HIIT часто настаивают на том, что единственное, что стоит делать, – это интенсивное кардио. Правда в том, что исследования показывают, что вы можете сжигать столько же жира с помощью низко- и умеренно интенсивных кардиотренировок, как и с помощью тренировок высокой интенсивности, просто это займет больше времени.
Интенсивные кардио более эффективные, но необязательно более результативные.
Как видите, когда дело касается жиросжигания, короткого пути нет. Если у вас мало времени, то работать придется действительно тяжело. Если вы не хотите работать тяжело, то работать придется дольше.
И последнее, но не менее важное: помните, что сжигание жира во время тренировок – это часть общего количества сжигаемых калорий. Общее количество сжигаемых калорий зависит от частоты, умноженной на продолжительность и умноженной на интенсивность, а не только от интенсивности. Можно усилить сжигание жира, увеличив любую из этих переменных.