Приветствую, друзья!
Хочу рассказать, о том как влияет ширина ног, положение штанги и разворот стоп на мышцы ног.
Начнем с анатомии, основные мышцы ног это: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, ну и ягодицы тоже всегда работают в приседе.
Ширина ног
Чем уже мы ставим ноги, тем больше нагрузки уходит на квадрицепсы, меньше на задней поверхности и ягодицах, и приводящие практически не работают.
Чем шире мы ставим ноги - соответсвенно наоборот - больше работает задняя поверхность, ягодицы. Приводящие включаются при широкой поставке ног.
Но не все так просто - важна постановка стоп.
Разворот стоп
Отдельно про квадрицепсы. Они тоже работают при широкой постановке ног, но чем шире мы ставим ноги и чем сильнее разворачиваем стопы наружу, тем больше нагрузка смещается на мышцы внутренней части бедра.
Тут все просто, чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу. Почему? При приседаниях колени не должны сводится друг к другу иксом «Х», иначе это приведет к травме коленного сустава.
Положение штанги
Чем гриф расположен ниже нагрузка смещает в пользу задней поверхности и ягодиц, чем ближе к плечам, например фронтальный присед - развивает в основном квадрицепсы.
Упор на пятки.
Один из показателей того, что Ваша техника и постановка стоп правильная — когда вес тела/штанги давит на пятки и на внешнее ребро стопы. Если же вес давит на носки, то создается опасная нагрузка на колени. В этом случае нужно откорректировать вес штанги, постановку ног, наклон тела и возможно сменить обувь на более удобную (для приседаний хорошо подойдет обувь на плоской подошве).
Основные проблемы:
Общее правило – «при приседаниях колени не должны выходить за носки ». Если ваш рост выше среднего, то нужно поставить ноги чуть шире, чтобы минимизировать нежелательный заступ/выдвижение коленей вперед (за носки) при приседе.
Исключение – глубокие приседания (попой к пяткам). При глубоком приседе колени ДОЛЖНЫ выходить за носки, иначе вы будите сгибать спину, что намного опаснее.
Пример того, когда колени ДОЛЖНЫ выходить за носки:
Самое уязвимое положение для коленей – это угол 90 градусов в коленном суставе. Приседания до «параллели с полом» – самые травмоопасные, так как вся нагрузка (остановка веса, мертвая точка) приходится на угол 90 градусов в коленях (хотя многие считают самым травмоопасным вариантом – глубокий присед)
Как приседать, чтоб гиппертрофировать ягодицы?
Чтобы в приседаниях максимально нагрузить ягодичные мышцы нужно сделать более острый угол в тазобедренном суставе (см. картину ниже, вариант что слева, кстати обратите внимание на правильное положение штанги на спине, и положение штанги относительно ступней);
При приседаниях важно сохранять небольшой изгиб в поясничном отделе. Таким образом мы переносим нагрузку со спины на ягодичные мышцы, заставляя их работать в качестве разгибателя тела.
Еще один момент, который довольно часто встречается при «глубоком» приседе – подворот таза («butt wink» или, когда «клюет попа»).
Понравилась статья, обязательно оцени и оставь свое мнение в комментариях.
