Накачать красивую, упругую, круглую попу не так уж и просто, НО ВОЗМОЖНО!
Мало просто тренироваться с весами, нужно делать это правильно!
Я расскажу про 6 правил, которые помогут тебе создать сочную попу:
🔸1. Правильная программа тренировок.
Необходимо включать в тренировку все группы мышц, все векторы движений (прорабатывать мышцы с разных углов), учитывать силовую нагрузку и усилие.
🔸2. Правильная техника.
Без правильной техники результатов не будет.
Техника – основа здорового опорно-двигательного аппарата.
Часто вижу ситуацию, когда человек не может технично присесть без веса, но идёт приседать со штангой и дисками. В таком случаи страдает поясница, коленный сустав, большая нагрузка идёт на квадрицепс бедра, а не на ягодицы.
Нужно учиться включать и выключать мышцы в работе.
Ягодичный мостик – очень хорошо прорабатывает все мышцы ягодиц, но при неправильной техники забивается квадрицепс бедра, а ягодицы не чувствуются, потому что в работу включаются мышцы ног, которые должны быть выключены.
🔸3. Физическая нагрузка.
Как и любые мышцы, мышцы ягодиц растут за счёт гипертрофии. Создав механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение можно добиться гипертрофии. ( об это более подробно расскажу в след. посте)
🔸4. Частота тренировок и отдыха.
Для роста важен процесс мышечной стимуляции, восстановления и адаптации.
На срок восстановления влияет мышечная активность, диапазон движений, эксцентричность движений, растяжение мышц. Чем выше эти показатели, тем дольше происходит процесс восстановления и адаптации.
Так же нужно обращать внимание на виды упражнений (растягивающие, активирующие, уплотняющие), и уровень подготовки.
Всё это диктует частоту тренировок и отдыха!
🔸5. Восстановление
Необходим умственный покой, так как из-за стресса в кровь выбрасывается гормон кортизол, который ведет к дольшему восстановлению мышц.
Хороший сон, водный баланс залог красивого рельефного тела.
Никакого алкоголя! Одна банка пива = 3 тренировки в зале. Вам оно нужно?
🔸6. Питание.
Без сбалансированного питания ни о какой накаченной попы речи и не идет.
Мышцам нужен строительный материал! А если ты питаешься 1-2 раза в день салатиками из огурчиков и кашкой, мышцам не от куда брать ресурсы. Плохое питание или его отсутствие - стресс для вашего организма.
Соблюдай эти правила, и результат не заставит тебя ждать! ☺
