Для занимающихся фитнесом/ спортом людей существует разумная рекомендация, потреблять в процессе тренировки воду, чтобы избежать обезвоживание, т.е. компенсировать потери организма жидкостей выходящих с потом и дыханием при активных физнагрузках.
Как пить, сколько пить, что пить и прочее, будет рассмотрено в статье с точки зрения науки
Стоит иметь ввиду, что максимальная скорость всасывания воды в кишечнике составляет 0,5 л / час , потребление больших объемов никак не отражается на улучшении производительности .
При этом вместо просто воды, лучше в течение тренировки пить изотонические растворы содержащие натрий, или содержащие натрий и углеводы, или просто делать напитки самому с добавлением натрия или натрия с углеводами, что позволит:
- достичь лучшей и более быстрого всасывания воды, что в итоге делает компенсацию потери воды более эффективной;
- улучшить внутриклеточную регидратацию (компенсация потери воды);
- оптимизировать работы сердечно-сосудистой системы;
- избежать тошноты (если таковая у кого то возникает при выполнении интенсивных упражнений, хотя тут для некоторых углеводы лучше не добавлять в раствор)
Для оптимальной абсорбции и профилактики недостатка натрия (гипонатриемии) каждый напиток должен содержать солей натрия 1,7 - 2,9 гр/л.
Печень, обеспечивает поступление глюкозы в кровь со скоростью 1,0-1,3 г / мин, тем самым уравновешивая поступление глюкозы из кишечника и посредством гликогенолиза / глюконеогенеза, в итоге поступление глюкозы в кровь из кишечника также как правило ограничена скоростью в районе 1,0-1,1 г / мин .
Дополнительно совмещение в напитке глюкозы и фруктозы, увеличивает всасываемость жидкости и доставку ее по назначению, по сравнению с просто раствором глюкозы, а также препятствует увеличению сердечного ритма, благотворно влияет на ЦНС в плане лучшей переносимости интенсивности напряжения.
При добавлении в напиток углеводов, следует учитывать,
- для максимальной скорости абсорбции, рекомендуется соблюдать концентрацию углеводов (глюкозы) менее 2,5% от объема напитка (2,5 гр. на 100 гр. воды);
- если цель принятия углеводосодержащего напитка - поддержание мышечной производительности во время тренировки, то общая концентрация углеводов в напитке должна быть более 5% (5 гр. на 100 гр. воды) объема напитка, но не более 10% (10 гр. на 100 гр. воды), наиболее оптимальным кол-вом скорее всего будет концентрация 8% углеводов (8 гр. на 100 гр. воды ), т.к. более высокие кол-ва углеводов могут вызвать дискомфорт в ЖКТ (боль в животе, диарея и тошнота), ввиду большой осмолярной нагрузки высоких концентраций углеводов.
Если продолжительность тренировки составляет более 60 минут, то рекомендуется использование углеводосодержащих напитков с добавлением калия из расчета 0,3 гр/л или 300 мгр/л.
СОБИРАЕМ ВСЕ ВОЕДИНО: Классическая тренировка продолжительностью 60 минут:
- вода -0,5 л ;
- в нее добавляем - 0,8 - 1,45 гр поваренной соли (не забываем, что значения выше приведены для 1 л, значит делим кол-во соли на 2, поэтому в этом примере значения меньше);
Далее разбираемся с кол-вом углеводов : - для максимальной абсорбции (или это вполне себе например вариант для низкоинтенсивного кардио, ну или просто считаем, что - минимум ) мы можем добавить 12,5 гр углеводов (лучше если это будет глюкоза (декстроза) или мальтодекстрин + фруктоза (можно мед): 8,5 гр глюкозы + 4 гр фруктозы); Но можно не париться и просто добавить на 0,5 л воды 13 гр сахара (так как он на 50/50 состоит из глюкозы и фруктозы) или меда, но 17 грамм (там тоже почти одинаковое соотношение глюкозы и фруктозы) , а если вы хотите все по расчетам, то глюкозу можно купить в аптеке, а фруктозы в гипермаркете)
- если наша задача поддержание мышечной производительности на тренировке (например, силовая), то общее кол-во углеводов берем чуть больше (считаем, что - максимум ) - 40 гр (и тут также: глюкоза 26,8 гр + фруктоза 13,2 гр), можно поднять до 50 гр, но выше не нужно. В этом случае, как и предыдущем варианте сахар или мед (50-63 грамма), также актуальны.
И не забывайте учитывать углеводы в свою калорийность, если вы ведете подсчёт съеденных калорий.
Если продолжительность тренировки более 60 минут, то во второй напиток на следующий час, кладем помимо указанных выше ингредиентов - 150 мгр калия. Ну или выбираем изотоник с учетом выше произведенных расчетов )))
