Иногда приходится видеть, как люди рассуждают о том , что коактивация является чем-то негативным, так как затрудняет выполнение движения и что снижение активации антагонистов квадрицепса является неотъемлемой частью упражнения такого как приседания со штангой. Однако люди как правило не говорят о том, для чего существует коактивация задней поверхности бедра во время такого упражнения как приседание. Например известно ,что коактивация мышц задней поверхности бедра во время выполнения упражнения разгибание голени в коленном суставе общепризнана одним из ключевых факторов необходимых для стабильности пателофеморального сустава и защиты передней крестообразной связки https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10755275/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22284964/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7726347/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8465918/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3752352/ .Некоторые исследования показывали https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24918112/ ,что выполнение изолированного разгибания голени в тренажере с субмаксимальным рабочим весом при создании произвольной коактивации может позволить в должной мере защитить коленный сустав от излишнего напряжения. Также коактивация двухсуставных мышц задней поверхности бедра является неотъемлемым элементом естественного разгибания голени в коленном суставе, которая способствует уменьшению крутящего момента в коленном суставе за счет производства крутящего момента в сгибании голени. Это является одной из основных причин, почему при выполнении тазодоминантного стиля приседания (где имеется большое внешнее плечо силы на тазобедренный сустав и меньшее плечо силы на коленный сустав) наблюдается аналогичная степень активации для четырёхглавой мышцы бедра как и в случае выполнения колено доминантного варианта приседания https://vk.com/public183748251?w=wall-183748251_4274 https://vk.com/public183748251?w=wall-183748251_3037 несмотря на значительно меньшее внешнее плечо силы на коленный сустав . Это происходит потому, что вследствие большей активации задней поверхности бедра (коактивации) возрастает потребность проявлять больший крутящий момент в коленном суставе, чтобы компенсировать наличие коактивации мышц ЗПБ. Таким образом выполнение тазодоминантного варианта приседания является более безопасным вариантом приседания по сравнению с колено-доминантным приседанием для любого человека независимо от его антропометрии, так как этот вариант приседаний позволяет при наличии меньшего плеча силы на коленный сустав создавать аналогичную степень активации квадрицепса ,параллельно предохраняя коленный сустав и крестообразные связки от излишней нагрузки (за счет повышения коактивации мышц задней поверхности бедра). Что касается активации квадрицепса в таких упражнениях, как гак приседания, то исходя из исследования можно также отметить, что при наличии одинаковой интенсивности степень активации квадрицепса абсолютно одинаковая https://vk.com/public183748251?w=wall-183748251_4219 и поэтому совсем не обязательно искать особые упражнения ,которые создают большее внешнее плечо силы на коленный сустав, так как обычный тазодоминантный стиль приседания может вполне создавать аналогичную степень нагрузки квадрицепса.
Стоит ли приседать ниже параллели для тренировки квадрицепса?
Зачастую эксперты в области фитнеса рекомендуют своим клиентам приседать глубоко, аргументируя свою точку зрения тем, что приседание с частичной амплитудой является аналогом "неправильной" техники исполнения упражнения. Тем не менее понятие "правильное" в бодибилдинге очень относительно, так как в большинстве случаев упражнение является инструментом тренировки мышц, а не самоцелью.
Есть ли глобальное преимущество при выполнении приседаний с полной амплитудой движения для развития мышц квадрицепса над выполнением приседаний в частичной амплитуде ?
На данный момент не существует качественных исследований показывающих преимущество глубоких приседаний над приседаниями с частичной амплитудой движения в суставе с точки зрения гипертрофии мышц квадрицепсов, так как большинство существующих исследований либо неадекватно приравнивают тренировочный объем либо они проводились на новичках https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/ , и поэтому выводы таких исследований не всегда представляют интерес для практики.
Тем не менее ,если подойти к проблеме с другой стороны, то можно посмотреть на исследования изучающие внутренние крутящие моменты мышц квадрицепса https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9422462/ , и в этом случае можно увидеть ,что все головки квадрицепса имеют наибольшей внутренней крутящий момент при углах сгибания в коленном суставе от 0 и достигая своего плато при углах 45 градусов относительно полного разгибания голени. Другими словами можно сказать ,что в этой амплитуде движения квадрицепс имеет возможность проявлять свою максимальную силу, и также это говорит о том, что невозможно смещать акценты на ту или иную головку квадрицепса во время приседания с той или иной амплитудой, поскольку все головки квадрицепса достигают своего пика внутреннего крутящего момента при углах 0-45 градусов относительно полного разгибания голени. Стоит отметить, что прямая мышца бедра во всех вариантах приседания имеет незначительный внутренний крутящий момент в разгибании голени https://www.researchgate.net/publication/301690652_Re.. и поэтому многочисленные исследования показывали, что растёт прямая мышца бедра после приседаний незначительно https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15966342/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ . Поэтому для полной гипертрофии квадрицепса приседания в любом случае требуется дополнять разгибанием голени в тренажере, однако нас в данном случае интересует вопрос, а есть ли преимущество приседаний с полной амплитудой над приседаниями с частичной амплитудой движения (угол 45 градусов) для квадрицепса. Стоит отметить, что длина рабочих саркомеров достигает своего плато растяжения при угле сгибания 90 градусов в коленном суставе https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29258751/ ,а значит приседания до угла 90 градусов могут вызывать дополнительную гипертрофию опосредованную растяжением и с этой точки зрения можно предположить, что приседая до угла 90 градусов можно получить большую гипертрофию квадрицепса по сравнению с приседанием до угла 45 градусов в коленном суставе (при одинаковом количестве подходов до мышечного отказа). Тем не менее, поскольку в тренировочной программе в любом случае будет присутствовать упражнение на изолированное разгибание голени, то можно вполне нагрузить саркомеры квадрицепса при их растяжении ,а значит с этой точки зрения теоретически можно пренебречь выполнением приседания до угла 90 градусов , набирая большую часть объема работая в том участке амплитуды ,где квадрицепсы имеют возможность проявлять свою максимальную силу https://www.youtube.com/watch?v=wLtjfzSKDdw&t=6s&ab_channel=%D0%94%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%9C
