Метаболизм, или обмен веществ, — это процесс превращения калорий потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма.
Девять фактов, которые помогут вам понять метаболизм.
1. МЕТАБОЛИЗМУ ПОДВЕРЖЕНЫ АБСОЛЮТНО ВСЕ КЛЕТКИ ОРГАНИЗМА
Многие говорят о своем метаболизме так, будто это мышца или орган, которым они могут двигать и каким-то образом им управлять.
Но в реальности ваш метаболизм относится к серии химических процессов в каждой клетке, которые превращают поглощенные калории в топливо для поддержания вашей жизнедеятельности. Как говорят научные исследователи: «Базовая» скорость обмена веществ (или скорость «в покое») измеряется тем, как много калорий вы сжигаете, пока ничего не делаете».
Основные органы тела — мозг, печень, почки и сердце — потребляют примерно половину энергии, которая сжигается во время отдыха, тогда как жир, пищеварительная система и в особенности мышцы тела потребляют все остальное.
2. БÓЛЬШАЯ ЧАСТЬ ЭНЕРГИИ, КОТОРУЮ ВЫ СЖИГАЕТЕ, ПРОИЗВОДИТСЯ МЕТАБОЛИЗМОМ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ
Ваше тело ежедневно сжигает энергию тремя основными способами:
-метаболизм отдыха, или базовый метаболизм — энергия используется для основных функций организма;
-энергия используется для переваривания еды;
-энергия используется для физической активности.
Скорость метаболизма в покое на самом деле составляет огромное количество от всех калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
Физическая активность, с другой стороны, составляет крошечную часть от общего расхода энергии — от 10 до 30 % (если только вы не профессиональный спортсмен или не работаете на физически тяжелой работе). На переваривание пищи приходится примерно 10 процентов.
3. МЕТАБОЛИЗМ РАЗНЫЙ У РАЗНЫХ ЛЮДЕЙ, И УЧЕНЫЕ ДО СИХ ПОР НЕ ПОНИМАЮТ, С ЧЕМ ЭТО СВЯЗАНО
У двух людей с одинаковым объемом и составом тела метаболизм может сильно отличаться. Один может поглощать тарелку за тарелкой и не прибавит ни грамма, тогда как второму приходится тщательно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес.
Исследователи обнаружили признаки того, насколько быстрым может быть человеческий метаболизм. Среди них: количество мышечной и жировой тканей в организме, возраст и генетика.
Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Также для женщин имеет значение и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла повышают скорость обмена веществ в покое на 10 процентов».
4. СТАРЕНИЕ ЗАМЕДЛЯЕТ МЕТАБОЛИЗМ
Эффект происходит постепенно, даже если количество жировой и мышечной тканей не меняется. Так что в 60 в покое вы сжигаете меньше калорий, чем в 20.
С возрастом здоровье обычно портится и метаболизм замедляется. При нарушении функций печени, например, хуже выводятся токсины и меньше жира организм может окислить. Нарушения в работе поджелудочной железы ведут к сложностям с усвоением сахара, высокому уровню инсулина и накоплению жировой массы. Определить, что метаболизм замедлен, можно если при неизменном образе жизни и питании человек вдруг начинает медленно, но неуклонно набирать вес, привычные продукты перестают усваиваться и вызывают неприятные симптомы ЖКТ и аллергические реакции.
5. ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Ускорить метаболизм можно правильными нагрузками и едой — это кардиотренажеры, плавание, игровые виды спорта, дробное питание, большое количество белка, достаточное количество воды.
Одна из переменных, которые влияют на скорость обмена веществ в состоянии покоя, — это то, сколько у вас мышц. При любом весе, чем больше в вашем теле мускул и чем меньше жира, тем быстрее ваш метаболизм. Все дело в том, что мышцы потребляют намного больше энергии в состоянии покоя, чем жир.
Так что суть в том, что если вы сможете развить мускулатуру и уменьшить жировые отложения, у вас будет более быстрый метаболизм, а ваше тело будет сжигать топливо быстрее.
Если у вас больше мышц, они быстрее сжигают энергию. Но это только полдела. Если вы развиваете мышцы и эффективно ускоряете свой метаболизм, то нужно следить за тем, сколько вы едите, так как может возникать желание есть больше, которое возникает из-за быстрого метаболизма.
6. ДИЕТА МОЖЕТ ЗАМЕДЛИТЬ МЕТАБОЛИЗМ
Увеличить скорость обмена веществ невероятно сложно, зато, как выяснили ученые, определенные занятия могут ее понизить — например, программы по резкому снижению веса.
Экстремальные диеты, пожалуй, сильнее всего влияют на метаболизм в состоянии покоя.К сожалению, это влияние направлено не в нужную нам сторону.
Уже на протяжении нескольких лет ученые наблюдают явление под названием «метаболическая адаптация», или «адаптивный термогенез»: с потерей веса базовая скорость метаболизма — энергия, используемая для основного функционирования организма в состоянии покоя — у человека снижается гораздо сильнее, чем должна.
Снижение веса слегка затормозит обмен веществ, поскольку похудение обычно подразумевает и уменьшение мышечной ткани. Таким образом, масса тела становится меньше, и организму для работы уже не нужно прилагать таких усилий. Но, как обнаружили исследователи, замедление метаболизма после потери веса часто оказывается куда более сильным, чем ожидаемое, которое должно соответствовать новой массе тела человека.
Набор и снижение веса не равноценны: организм гораздо сильнее сопротивляется потере веса, чем его увеличению.
7. ИССЛЕДОВАТЕЛИ НЕ ДО КОНЦА ПОНИМАЮТ, ПОЧЕМУ ПРОИСХОДИТ ПОДОБНОЕ ЗАМЕДЛЕНИЕ
Однако, есть несколько интересных гипотез. Одна из наиболее утвердившихся объясняет это через эволюцию.
«В течение сотен тысяч лет мы эволюционировали в среде, где нам приходилось часто сталкиваться с периодами недоедания, — рассказывает Розенбаум из Колумбийского университета. — Поэтому можно предположить, что в человеческой ДНК присутствует множество генов, которые способствуют накоплению дополнительных калорий в виде жиров. Данная особенность в определенной степени увеличивает нашу способность выживать при недоедании и увеличивает способность к размножению — генетическое выживание».
На сегодняшний день считается, что неспособность сбросить вес — это защита нашего организма на случай периодов недоедания, хотя сейчас они и случаются гораздо реже.
Также Розенбаум добавил: «Эволюция генетической предрасположенности человека к накоплению жиров довольно сложная. Она связана с частыми изменениями в окружающей среде, с взаимодействием особых генов с этой средой, и даже с взаимодействием между генами». И все еще не до конца известно, как это происходит.
К тому же, исследователи пытаются лучше изучить метаболический синдром — такое название дали набору симптомов, включающему в себя повышенное давление, высокий уровень сахара в крови, широкую талию и превышающий норму уровень холестерина или триглицерида. Человек, испытывающий несколько из этих проблем, наиболее подвержен риску хронических проблем со здоровьем, среди которых заболевания сердца, инсульт и диабет.
8. ЗАМЕДЛЕННЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО КОНТРОЛЬ ВЕСА — БЕСПОЛЕЗНОЕ ЗАНЯТИЕ
В среднем 15% людей удается сбросить 10% или более собственного веса и поддерживать его на этом уровне. Значит, снижение веса возможно.
Главное — это внести в свой стиль жизни изменения, которых вы сможете придерживаться в течение долгого времени, и расценивать их как необходимые для контроля над заболеванием — ожирением.
Чтобы худеть с умом и без ущерба для здоровья, нужно приобрести некоторые привычки:взвешиваться хотя бы раз в неделю, регулярные тренировки с разной степенью интенсивности, а самое популярное упражнение — ходьба, ограничивать потребление калорий, воздерживаться от пищи с высоким содержанием жиров и следить за размером порций, не пропускать завтрак.
9. БОНУС ЗА ТЕРПЕНИЕ: У КОЛИБРИ САМЫЙ БЫСТРЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ В ЦАРСТВЕ ЖИВОТНЫХ
Исследователи изучают различные животные модели, чтобы разгадать загадки человеческого метаболизма.
Особенный интерес представляют колибри. Среди всех позвоночных всего животного царства самая высокая скорость обмена веществ у колибри, они совершают 60–80 взмахов крыльями в секунду».
Что интересно, пищу они получают из источников с большим содержанием сахара, таких как нектар, и человек с таким же уровнем сахара в крови считался бы диабетиком. Но у колибри он быстро сжигается для поддержания максимальной частоты взмахов крыльев.
Наше тело постоянно обновляется, совершает какую-то работу, строятся новые клетки и напрягаются мышцы, для всего этого нужна энергия, которую мы получаем за счет расщепления энергетического топлива.
Следите за здоровьем, оно у нас одно!