Увеличение веса и изменение формы тела - одни из бед женщин в период менопаузы. Гормональные изменения делают женщин более склонными к ожирению на животе и связанным с ним рискам для здоровья. Эти изменения не неизбежны - вот что вы можете сделать.
Почему я набираю вес во время менопаузы?
Менопауза технически означает отсутствие менструального цикла в течение одного года. Пери менопауза, которая приводит к менопаузе, может длиться годами. Помимо неприятных приливов и других неприятных симптомов, многие женщины сообщают о прибавке в весе, связанной с менопаузой. Исследования показывают, что увеличение веса связано не столько с менопаузой и связанными с ней гормональными изменениями, сколько с такими факторами, как старение, снижение активности и плохой сон.
Однако, имея в виду это исследование, поймите, что гормональные изменения действительно способствуют отложению жира в средней части тела. Также известный как «жир на животе», лишний жир в области живота повышает риск диабета и сердечных заболеваний. Брюки с обтягивающей талией внезапно становятся красным флагом, когда вы думаете об опасности жира на животе.
Конечно, нереально ожидать, что мы будем сохранять ту же форму тела на протяжении всей жизни, как в 20 или 30 лет, но увеличение веса в период менопаузы не является неизбежным.
Управляйте набором веса во время менопаузы с помощью этих 6 стратегий
1. Больше двигаться
Уменьшение количества упражнений средней интенсивности, по-видимому, является важной причиной, по которой женщины сжигают меньше калорий во время менопаузального перехода. В своем пятилетнем исследовании канадская исследовательская группа объяснила снижение калорий, сжигаемых женщинами в период менопаузы, менее умеренными упражнениями, а не падением метаболизма. Общие факторы менопаузы, такие как усталость, приливы, плохой сон и стресс, могут сделать женщин менее склонными к упражнениям, что способствует увеличению веса. Результаты исследования обнадеживают, потому что физическая активность находится под нашим контролем, а многие другие вещи - нет. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы заниматься более умеренными упражнениями. К эффективным умеренным занятиям относятся быстрая ходьба, танцы, езда на велосипеде, игра в гольф (ношение клюшек), игра во фрисби и даже выполнение работы по дому.
Совет: занятия средней интенсивности позволяют говорить, но затрудняют пение. Они сжигают от 3,5 до 7 калорий в минуту.
2. Включите силовые тренировки.
Силовые тренировки важны для похудания, поскольку мышцы являются основным двигателем нашего метаболизма. Без регулярных упражнений мы можем испытывать снижение мышечной массы на 3–8 % за десять лет после 30 лет. Менопаузальные гормональные изменения могут вызвать снижение мышечной массы, а это означает, что нам нужно работать еще усерднее, чтобы поддерживать мышцы. Силовые тренировки также помогают предотвратить потерю плотности костей.
3. Сделайте приоритетным сон.
По данным Национального фонда сна, количество жалоб на сон резко возрастает по мере того, как женщины достигают 40-50 лет. Стресс, беспокойство, нелеченое апноэ во сне и ночная потливость часто лишают женщин сна. Плохой сон, в свою очередь, может затруднить контроль веса , влияя на гормоны голода, тягу к еде и уровень энергии. Создайте распорядок сна, который поможет вам расслабиться и остыть ночью, например купайтесь и слушайте успокаивающую музыку. Поддерживайте прохладную температуру в спальне и носите легкую, впитывающую влагу пижаму.
4. Попробуйте средиземноморскую диету.
Средиземноморская диета, хорошо известная своими защитными свойствами для сердца, может улучшить здоровье во время менопаузы и в последующий период. Опрос женщин в период менопаузы показал, что у женщин, которые строго придерживались средиземноморской диеты, были более низкие уровни холестерина, сахара в крови и маркеры воспаления. Средиземноморская диета также потенциально снижает накопление жира на животе.
5. Следите за своей едой.
Увеличение веса во время менопаузы может быть результатом незначительного энергетического дисбаланса. Используйте приложения для отслеживания калорий из пищи и калорий, сожженных во время упражнений. Даже незначительные изменения в выборе продуктов питания могут помочь предотвратить нежелательные килограммы и вернуть вас в норму.
6. Сохраняйте перспективу
Наша культура высоко ценит молодость и недостижимый образ тела, что еще больше затрудняет старение и период менопаузы. Стресс, связанный с стремлением к нереалистичным идеалам, может усложнить заботу о себе. Сосредоточьтесь на том, что вы можете делать, чтобы хорошо питаться, больше двигаться и ценить свое тело, независимо от стадии вашей жизни.