Существует множество мнений по поводу того сколько килограмм в норме может скидывать человек в неделю и в месяц. Кто-то говорит 1 кг в неделю, кто-то говорит 2, на супер-мега бешеных марафонах вообще скидывают по 5-7 за неделю. Так сколько можно скинуть? Где этот предел, к которому стоит стремиться? Можно ли рассчитать #скорость похудения? Чисто теоретически да. Эти мы сейчас и займёмся.
Все подсчёты, которые приведены ниже, просто будут служить ориентиром, чтобы вы не чувствовали себя слепым котёнком в жестоком мире похудения, а понимали, что делать, как, и зачем.
Итак, начнем...
Считаем скорость похудения
Чтобы худеть осознанно и подконтрольно нужно что-то контролировать ведь так? Но что можно контролировать, если #жир уходит и приходит без нашего спроса? Конечно количество потребляемой энергии в виде пищи. А значит, тут не обойтись без подсчёта калорий. Подробнее об этом поговорим потом, а пока сосредоточимся на быстроте похудения.
К примеру, Клавдии 42 года, она весит 75 килограмм при росте 165 см. Считаем сколько она может скинуть за неделю и за месяц без вреда для здоровья. Для этого я использую уже готовую формулу Миффлина-Сан Жеора. В 2005 году Американская Диетическая Ассоциация подтвердила, что она является более точной и подходит для новичков в фитнесе.
Формула для женщин:
((10 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (5*возраст в годах) - 161) * коэффициент
Формула для мужчин:
((10 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (5*возраст в годах) + 5) * коэффициент
Коэффициенты:
- 1.2 - низкая физическая активность
- 1.375 - лёгкая физическая активность (занятия спортом 2-3 раза в неделю)
- 1.55 - умеренная (спорт 3-5 раз в неделю)
- 1.725 - тяжёлая (6-7 раз в неделю)
- 1.9 - очень тяжёлая (дополнительные тренировки у спортсменов перед соревнованиями)
Клавдия офисный работник и спортом пока заниматься не начала. Поэтому ее результат мы умножим на коэффициент 1.2.
Считаем для Клавдии суточную норму калорий:
((10 * 75) + (6.25 * 165) – (5 * 42) – 161) * 1.2 = 1692 ккал — такое количество энергии потребуется Клавдии ежедневно, чтобы оставаться в том же весе.
Чтобы худеть плавно и не во вред себе можно урезать калораж на 20% и получим 1354 ккал. Следовательно, каждый день Клавдия будет держать дефицит в 338 калорий. В 1 г жира 9 ккал, а значит в 1 кг 9000 ккал.
9000 / 338 = 26, 6
Значит приблизительно за 27 дней Клавдия сожжёт килограмм жира, если не будет увеличивать физическую активность. Ну конечно это очень грубый подсчет, еще будет из организма уходить вода. Если подключить активность, дефицит калорий будет еще больше, а также будет уходить гликоген, которого в теле примерно 200-300 г. Один грамм гликогена связывает 4 грамма воды, а значит при его расходе может уйти еще 1-1.5 кг.
Это будет здоровым, постепенным и правильным похудением для Клавдии. А те, кто худеет в неделю на 5-7 килограмм и при этом это люди, которые весят не по 150 кг, то что они теряют? Точно не 5 кг чистого жира, и все эти килограммы в скором времени возвращаются, а неприкосновенный запас жирка сидит на месте.