Приветствую вас на моем спортивном блоге 👋 Сегодня разберём такую важную тему как питание для набора мышечной массы
От чего зависит рост мышечной массы?
Для того, чтобы происходил рост мышц, нужно чтобы в организме всегда присутствовали питательные вещества, которые восполняют расходованую ежедневную энергию и служат строительным материалом для мышц 💪
Простыми словами:
Вы должны питаться так, чтобы компенсировать расход энергии за весь день + питательные вещества, которые служат как строительный материал
Разберем несколько вопросов ❓
- Как узнать сколько калорий нужно употреблять в сутки именно моему организму?
- Какие нутриенты и их доля входят в ежедневный рацион?
- На сколько приемов пищи разделить всю норму потребляемых калорий ?
Расчет ежедневного потребления калорий 🍌
Для того, чтобы вы набирали мышечную массу, нужно знать сколько индивидуально ваш организм тратит ежедневно калорий. Это определяется по простой формуле
Мужчинам 👨:
Еж.потреб. калорий : ( 10*вес, кг)+( 6,25*рост, см)-(возраст, лет*5+5)
Женщинам 👩:
Еж.потреб. калорий : 10*вес, кг)+( 6,25*рост, см)-(возраст, лет*5-161)
Пример
Мужчина: Вес- 74кг, Рост 183 см, Возраст 20 лет
ЕПК : (10*74)+(6,25*183)-(20*5+5)= 1789 калорий потребуется на 1 день организму. Чтобы набирать мышечную массу, многие фитнес тренера советуют дополнительно добавлять в среднем 500 калорий. Что в итоге означает , что 2289 калорий требуется мужчине чтобы его мышцы прогрессивно росли!⬆️
Нутриенты и их доля в сбалансированном питании 🍱
Представим что вам нужно ежедневно потреблять 2400 ккал, вы можете их спокойно набрать выпив большую бутылку колы, заев чипсами и сверху этого пиццей 🍕 - это неправильно, потому что так вы только увеличите жировую прослойку своего тела, для этого и существует соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы)
Научно доказано, что соотношение БЖУ при наборе массы должно быть следующее
- Белки - 30% 🥩
- Жиры - 20%🍶
- Углеводы - 50% 🍛
Исходя из прошлого примера на 2289 ккал при сбалансированном питание нужно потреблять
Белки- 686 ккал
Жиры- 458 ккал
Углеводы- 1144 ккал
При таком питании у вас будет набираться мышечная масса, а не увеличивается жировая прослойка
Как разделить ежедневное потребление калорий? 🕙
Существует множество дмет диет, но самая эффективная и распространенная это 5-6 разовое питание с интервалом между приемом пищи 3-4 часа,при котором нет голодания организма и он всегда готов восстановить мышечные клетки, что и даёт объем мышечной массы.💪
Чтобы понять сколько нужно БЖУ на каждый прием пищи, просто нужно разделить все ккал на количество приёмов пищи 🥗
При сбалансированном питание и строгом его режиме потребления, вы выполните один из самых важных пунктов к набору мышечной массы Желаю вам больших успехов! Ставьте лайки и подписывайтесь на канал 👍✨