Как мы уже много раз говорили, без знаний в области анатомии, физиологии и биомеханики невозможно составить корректную тренировочную программу.
Без правильного распределения нагрузки между мышцами невозможно достигнуть сбалансированного развития тела. Это можно продемонстрировать на примере тренировки ног.
Что же такого особенного в тренировке ног?
Мы уже говорили, что некоторые мышцы нашего тела отвечают за противоположные движения. Например, когда мы встаём из положения приседа или становой тяги, то мы производим разгибание как в тазобедренном, так и в коленном суставах.
Вспомним, что двусуставные мышцы задней поверхности бедра (хамстринги): полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра отвечают за разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном.
Так же, двусуставной мышцей является и одна из головок квадрицепса - прямая мышца бедра, которая отвечает за разгибание в коленном суставе и сгибание в тазобедренном.
Для чего нам нужна эта информация?
Все просто. Когда мы делаем упражнения где происходит разгибание в коленном и тазобедренном суставе указанные выше мышцы отключены. Они не могут выполнять противоположные действия. Их функция заключается лишь в передаче усилий.
Таким образом, выполняя исключительно двусуставные упражнения вы получите дисбаланс в развитии ног. Мышцы задней поверхности бедра будут сильно отставать. Этот дисбаланс будет выглядеть некрасиво и даже комично. Кроме того, вы сильно ограничиваете потенциал квадрицепса, лишая одну из его головок развития.
Как же нам заставить эти мышцы работать?
Правильно. Нам нужно выключить один сустав. Другими словами нам необходимо выполнять односуставные упражнения.
Если мы хотим проработать мышцы задней поверхности бедра (хамстринги), то нам нужно зафиксировать коленный и выполнять разгибания только в тазобедренном суставе. Другой способ- осуществлять сгибание в коленном суставе при фиксированном тазобедренном.
Упражнения румынская тяга, наклоны "с добрым утром" , гиперэкстензия - прекрасно загрузят хамстринги и одновременно проработают ягодичные мышцы.
Аналогичная ситуация с прямой мышцей бедра (одна из головок квадрицепса). Подъем ног в висе - прекрасный выбор особенно если есть желание одновременно проработать мышцы брюшного пресса. Об этом будет отдельная статья.
Тут хочется сказать несколько слов о тренажёрах. Хоть мы уже говорили о них в соответствующей статье, но считаю нужным уточнить, что силовые машины как раз идеально подходят для тренировки двусуставных мышц ног.
Ведь подъем прямых ног висе - упражнение сложное и доступно далеко не всем. Тоже самое можно сказать и о хамстрингах. Эти мышцы в подавляющем большинстве случаев работают совместно с ягодичными.
Чтобы проработать хамстринги отдельно от , необходимо выполнять изолированное сгибание в коленном суставе, а без тренажёра это сделать сложно.
Конечно и прямую мышцу бедра и мышцы - хамстринги можно проработать без тренажеров и даже с собственным весом, но эти упражнения очень сложные и однозначно не подойдут новичкам.
Мало кто из новичков сможет выполнить чисто подъемы прямых ног в висе или например сгибание/разгибания стоя на коленях с зафиксированным тазобедренным суставом.
Поэтому если вы ходите в тренажерный зал, то грех не воспользоваться специально созданными для этого машинами. Если вы занимаетесь дома, то проработка этих мышц возможна , но требует определенной подготовки и/или смекалки. Ведь эрзац - тренажёр может сделать каждый.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на YouTube-канал Fitnessbotanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях.