Самая большая ошибка, которую совершают люди при тренировке ног, помимо того, что они вообще их не тренируют, — это игнорирование основных мышц бедра.
Прежде, чем перейти к лучшим упражнениям для роста и силы ног, для начала необходимо ознакомится и понять их анатомию.
Анатомия ног
Мы сосредоточим внимание на трех основных группах мышц бедра: четырехглавая мышца или квадрицепс, двуглавая мышца или бицепс бедра и ягодичная.
Теперь, когда имеем представление и знаем их функцию, приступим к подбору наиболее эффективных упражнений на основе анатомии и различных исследований.
Упражнение 1: Приседания со штангой на спине
Думаю нет ничего удивительного в том, что первым упражнением является приседания. Это отличное, многосуставное упражнение, которая при правильном выполнении задействует практически все группы мышц нижней части тела.
За 12 недель тренировок в среднем можно увеличить объем квадрицепса на 12%, а ягодиц примерно на 9%. Но для этого необходимо соблюдать правильный угол в коленном суставе.
Как показывает исследование, лучший угол для набора мышечной массы ног является от 90 до 120 градусов. Что же касается сравнения приседания со штангой или приседания в тренажере Смита, то на 43% более высокую мышечную активность вызывают приседания со штангой.
Оптимальным диапазоном подходов и повторений: 4-5 рабочих подходов с весом 70-80% от 1ПМ, на 6-10 повторений.
Упражнение 2: Ягодичный мост
С помощью этого упражнения, вы можете развивать как ягодичные мышцы, а в частности большую ягодичную, так и бицепс бедра. Оно является лучшим дополнение к приседаниям.
Ряд исследований показали, что ягодичный мост, также является и лучшим упражнение для проработки задней цепочки мышц. Развития которой, так необходимо для повседневной жизни.
Оптимальный диапазон подходов и повторений: 3-4 рабочих подхода с весом 65-75% от 1ПМ, на 10-15 повторений.
Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания
Я считаю, что это упражнение должно быть в каждой тренировочной программе. Оно, как и приседания оказывается воздействие на все основные мышцы ног.
Исследования показывают, что это упражнение в большей степени задействует бицепс бедра и ягодицы, чем приседания. Это означает, что его важно включать в программу тренировки ног с целью их развития.
Оптимальный диапазон подходов и повторений: 2-3 рабочих подходов с весом 45-50% от 1ПМ, на 12-20 повторений на каждую ногу.
Выводы
На мой взгляд, этих трех упражнений вполне достаточно для хорошего развития мышц ног. Как показывает практика для эффективного набора мышечной массы необходимо выполнять 10-15 подходов в неделю. Этот объем лучше всего разделить на две тренировочные сессии.
Что касается оптимального количества повторений, то здесь всё индивидуально. Много зависит от вашей генетики и соотношения в мышцах типов волокон. Для атлетов, у которых больше II типа мышечных волокон — подойдут более силовые тренировки, для I типа — статодинамические тренировки.
Источники и исследование:
- Full Range of Motion Induces Greater Muscle Damage Than Partial Range of Motion in Elbow Flexion Exercise With Free Weights
- A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography
- Squats vs. Hip Thrusts: Which is Better?
- Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes
