Дуэйн Джонсон — это голливудский актёр, которого вы отлично знаете по его фильмам. В этом году Скале исполняется 49 лет и он находится просто в невероятной форме. В данной статье я расскажу как тренируется и питается Джонсон.
Скала предпочитает тренироваться по утрам. Это помогает ему настроиться на весь день. Если из-за съёмок или работы утром у него не получается провести тренировку, то он переносит её на вечер.
Утро у Дуэйна начинается в 4 утра, и первым делом он делает кардио. Это может быть высокоинтенсивный бег или быстрая ходьба по дорожке. Кардио тренировка длится 30-40 минут, затем Скала идёт завтракать и готовиться к силовой тренировке.
После того как завтра переварился и усвоился он отправляется в тренажёрный зал и проводит силовую тренировку согласно его программе и тренировочному сплиту.
Так Скала тренируется 6 дней в неделю, а седьмой день у него — это день отдыха, который он посвящает своей жене и детям.
После двух утренних тренировок Дуэйн отправляется на съемки или деловые встречи, где не забывает о еде. Джонсон — спортсмен и он придерживается строгой диеты, тем более вы видите как он большой? Чтобы поддерживать такие объемы есть нужно очень много, особенно когда речь идёт о правильной еде.
Так же в выходной день Скала делает «читмил». Читмил — это день, когда ты можешь ещё всё что захочешь в любых количествах. Такие дни делают спортсмены, которые постоянно придерживаются строгой диеты и не позволяют себе ничего лишнего до того, пока не наступит читмил. Делается он с целью того, чтобы разгрузить организм и нервную систему. Обычно такой день Скала начинает с блинов, и к концу дня наедает около 10 000 ккал.
Про питание больше рассказывать особо нечего, потому что 6 дней в неделю скала придерживается своей диеты и ест в основном рис, курицу, рыбу, овощи и яйца. В основном с этих продуктов он и набирает свою дневную норму калорий. Теперь я приведу пример тренировочной недели Скалы, а именно все тренировки, упражнения, количества и подходов и повторений. Не стоит забывать, что Скала регулярно меняет свою программу, как и любой другой спортсмен, поэтому эта лишь одна из них:
(разминочные подходы здесь не учитываются, всё это рабочие подходы)
Понедельник (день ног)
Выпады со штангой/гантелями — 4 подхода по 25 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
Приседания в тренажере Смитта — 4 подхода по 25 повторений
Выпады в тренажере Смитта — 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга — 4 подхода по 10 повторений
Сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 20 повторений
Разведения ног в тренажере — 4 подхода по 12 повторений
Вторник (день спины)
Тяга верхнего блока к груди широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
Становая тяга — 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений в каждом (до отказа)
Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
Потягивания обратным хватом — 3 подхода на максимальное количество повторений в каждом (до отказа)
Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений
Среда (плечи)
Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
Попеременные махи гантелей перед собой — 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелями в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажере «бабочка» — 4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)
Подъем гантелей на бицепс стоя — 4 подхода по 15 повторений
«Молоты» — 4 подхода по 15 повторений
«Паучьи сгибания рук» на бицепс — 4 подхода, каждый до отказа
Разгибание рук в кроссовере стоя — 4 подхода по 15 повторений
Подъем ног в висе на турнике — 4 подхода по 20 повторений
«Молитва» — 4 подхода по 20 повторений
«Русские» скручивания — 4 подхода по 20 повторений
Пятница (день ног)
Повторить тренировку Понедельника.
Суббота (грудь)
Жим лежа — 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
Сведения рук в кроссовере на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
«Молотки» на бицепс — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях — 4 подхода, каждый в отказ
Воскресенье (день отдыха)
Если данная статья была для вас полезной, то поддержите её лайком и комментарием.