В разных направлениях психологи используют разные техники, чтобы помочь клиенту справиться со своей проблемой. Некоторые из этих техник можно выполнять самостоятельно — сегодня я расскажу о некоторых из них.
ВС дневник (техники из когнитивно-бихевиоральной терапии)
Разделите тетрадь или блокнот на три столбца:
Activating Event (событие)
Beliefs (Мысли и установки)
Consequences (Последствия).
В Activating Event Записывайте факты, которые вызвали у вас негативные эмоции. В Beliefs — мысли и прогнозы по этому поводу. В Consequences — реальные последствия события. Каждую неделю анализируйте написанное.
Эта техника помогает понять, что наши мысли часто преувеличены и неоправданны: например, из-за одной ошибки на работе мы думаем, что нас теперь с позором уволят.
Мандала (техника из арт-терапии) Возьмите лист бумаги, карандаш и краски. Нарисуйте круг и раскрашивайте его, двигаясь от центра к краю. Вы можете использовать любые цвета, создавать узоры или оставить круг однотонным. Рисуйте по наитию, не оценивайте себя в процессе. Когда вы закончите, попробуйте проанализировать то, что получилось. Почему вы выбрали именно эти цвета? С чем они ассоциируются? Что вам напоминает ваша мандала, какие мысли и эмоции приходят при взгляде на нее?
Парадоксальная интенция (техника из логотерапии) Эта техника подходит тем, кто борется со страхами, тревогой и комплексами. Представьте себе то, чего вы боитесь — например, вам предстоит публичное выступление, и вам страшно забыть все слова, выйдя на сцену. Тогда перед выходом постарайтесь забыть слова изо всех сил!
Парадоксальное интенция — усиление нежелательных действий, доведение их до абсурда. Когда мы делаем это, напряжение снижается. И вот вы уже никак не можете забыть слова перед выступлением, как бы сильно ни старались.