Диетическая индустрия убеждает нас, что насыщение — это результат заполнения желудка определенным объемом пищи. Мол, не съел пирожное, но съел полтора кила зеленых овощей — и хватит с тебя. Реальная практика и данные науки противоречат этому: после овощей и белка на ужин вы, вероятнее всего, будете голодны, как Гаргантюа, и рано или поздно это закончится перееданием.
— На самом деле, чтобы насытиться, взрослому человеку нужно потребить 50 разных МИКРО- И МАКРОЭЛЕМЕНТОВ+БЕЛОК. Пока вы не съедите все, что нужно, мозг будет продолжать ощущать себя голодно, а вас будет тянуть что-нибудь пожевать даже на полный желудок. Поэтому полноценное питание разнообразно вкусами — соленый, кислый, горький, сладкий, умами (вкус белка), острый (опционально), цветами на тарелке (белый, красный, зеленый, коричневый как минимум) и продуктами. Согласно уже упомянутым мной ранее научным исследованиям, всевозможная “вредная” еда не причиняет никакого ущерба, будучи встроенной в систему полноценного питания.
— Чтобы не ломать голову, “какие вкусы и цвета я сегодня уже ел”, диетолог Марша Херрин придумала “правило трех” — то, что мы с вами именуем рутиной питания, чтобы не использовать страшное для всех, травмированных диетой, слово ПЛАН.
— Как вы помните, в 2 основные приема пищи — обед и ужин — мы едим 6 элементов: белки, сложные углеводы, жиры, клетчатку, продукты, содержащие кальций, и “еду для радости”, а в завтрак — “урезанную” версию со сложными углеводами, клетчаткой и кальцием, при необходимости добавляя белки и жиры.
Очень важно, собирая себе обед или ужин “по рутине”, не пытаться закрыть одним продуктом потребности в нескольких элементах. Один элемент — один продукт. И вот тут возникает конфуз, так как существуют продукты с высокой питательной ценностью, которые богаты срезу несколькими элементами.
Например:
• ТВОРОГ — источник белка и кальция.
• СЫР — содержит кальций, жир, белок.
• МОЛОКО и ЙОГУРТ — кальций и белок.
Если вы добавляете эти продукты как источник кальция — добавляйте белки и жиры из других источников! И не забывайте, что молоко, налитое в кофе, не является ни источником белка, ни источником кальция — для этого его там слишком мало, а стандартная баночка йогурта — 125 граммов — это ПОЛОВИНА нормальной порции. Хотите йогурт на перекус — берите 2 баночки.
Стакан молока, около 50 граммов сыра, 250 граммов йогурта или 100 граммов творога — примерный объём порции взрослого человека. Взвешивать не нужно, можно на глаз.