По данным ВОЗ мы стремительно полнеем: с 1975 по 2016 год количество людей на планете, страдающих от ожирения, выросло втрое.
Еда стала слишком доступна – любая, но особой привлекательностью обладают переработанные продукты с высокой калорийностью. Повальное увлечение перекусами для многих стало нормой: кофе с булочкой между завтраком и обедом, шоколадка между обедом и ужином, пакет чипсов перед сном.
Даже если вместо «джанк-фуда» вы выбираете орехи и сухофрукты, любой небольшой кусочек еды запускает в организме ряд процессов: выделяются ферменты, вырабатывается инсулин, снижается адекватное понимание чувства голода. У тела не остаётся времени на жиросжигание между приёмами пищи.
Но иногда перекус уместен. Например, между деловыми встречами у вас нет возможности полноценно пообедать, или вы не рассчитали порцию, и ужин получился слишком лёгким. Голод в этом случае неизбежен, а перекус необходим, но не путайте голод с аппетитом. Кроме того, у еды есть социальная функция: нам приятно подкрепиться в хорошей компании.
У полезного перекуса есть три правила:
Продукт не должен вредить здоровью. Переработанная и рафинированная еда не подходит – вафли, картофель фри, шоколадные батончики с усилителями вкуса и консервантами. Добавленный сахар и соль ешьте в минимальных количествах, а ещё лучше – исключите. Хорошо, если у перекуса нет этикетки с составом: моркови, фундуку или ягодам этикетки не нужны. У йогурта внимательно читайте информацию на упаковке: идеальный вариант содержит только цельное молоко и закваску.
Перекус должен помогать организму. Продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов дают достаточный запас энергии. Полезные жиры не стимулируют выработку инсулина, но надолго утоляют голод и тормозят воспалительные процессы. Клетчатка улучшает пищеварение.
Размер порции должен быть адекватным. Например, вы перекусываете орехами – ежедневная норма составляет 30 граммов . То есть 30 ядер миндаля или 15 кешью.
Какие продукты подходят для здорового перекуса?
- Нарезанные сезонные овощи – морковь, сельдерей, редис, дайкон;
- Варёные яйца;
- Слабосолёный лосось, сёмга или скумбрия – можно украсить ломтики зеленью и уложить в контейнер вместе с овощами;
- Выдержанные сыры, суточная норма – около 25 граммов или пара ломтиков;
- Кокосовые или овощные чипсы без масла, сахара и соли;
- Авокадо;
- Вяленые оливки;
- Цельный йогурт без добавок;
- Кислые сезонные ягоды с куста – смородина, крыжовник, ежевика;
- Чиа пудинг на кокосовом молоке – его найдёте в магазинах правильного питания.
Лёгкую закуску можно заранее сложить в контейнер или пакет с застёжкой zip lock, а утром взять с собой на работу.
Если вы планируете провести день дома, но готовить некогда – воспользуйтесь быстрыми рецептами перекусов за 10 – 15 минут.