Не для кого не секрет, что спортивный образ жизни и физическая активность – является залогом вашего здоровья в любом возрасте. Однако важно понимать, что для каждого возраста есть свои рекомендации по интенсивности и типам допустимой нагрузки. Какой должен быть фитнес для пожилых? Как тренироваться после 50 лет? Действительно ли предел для пенсионера это гимнастика и утренняя зарядка? Давайте разберёмся.
По классификации Всемирной организации здравоохранения пожилой возраст начинается с 60 лет. Так ли это? Есть примеры, как мужчина 70-ти лет подтягивается на турнике 20 раз, и и молодой 25-летний парень после подъема по лестнице на второй этаж говорит: «Давай передохнем».
Поэтому на вопрос «нужен ли фитнес пожилым» ответ очевиден. Так как фитнес, как комплекс мер, направленных на оздоровление и долголетие организма с помощью физических упражнений. Поэтому фитнес нужен всем категориям людей, без исключения! Как правильно дозировать – какое количество тренировок выполнять в неделю, и с какой интенсивностью – зависит от ваших целей и способностей.
Методика тренировок для пожилых людей, должна основываться на физиологических особенностях спортсменов. То есть тренер должен учитывать возможность наличия следующих факторов риска:
- Замедление обменных и восстановительных процессов. Что влияет на физическую работоспособность и скорость восстановления после тренировок.
- Уменьшение силы сердечной мышцы и дыхательной системы. Поэтому важно следить за пульсом, артериальным давлением и уровнем потребления кислорода (отсутствием отдышки, например).
- Повышение аппетита и, следовательно, накопления лишнего жира. Поэтому следует более тщательно подходить к питанию.
- Ухудшение координации и снижение силовых показателей требуют особого подбора упражнений (особенно сложных, многосуставных) и увеличения рабочих весов.
- При хронических и приобретенных заболеваниях ЖКТ, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, органов слуха и зрения, следует более внимательно подходить к составлению индивидуальной программы.
Однако, это не повод для волнения. Возрастные особенности людей пожилого возраста можно скорректировать правильным образом жизни и грамотным подходом к тренировочному процессу.
Как тренироваться?
Перед началом тренировок важно обследоваться и получить рекомендации врача. Можно провести дополнительное фитнес-тестирование, включающего в себя кардио-тест, функциональные тесты и оценку опорно-двигательного аппарата. И наконец, следует внимательно подойти к выбору фитнес клуба и тренера, правильно подобрать методику тренировок.
Занятие, в том числе и фитнес для пожилых людей, должен приносить вам радость от занятий. При выборе направления тренировок, в первую очередь, вы должны определить, какой вид активности вам приносит удовольствие.
Бассейн – это отличное средство для укрепления опорно-двигательного аппарата и развития сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Можно заниматься как свободным плаванием, так и взять групповые уроки низкой и средней интенсивности. По мере повышения выносливости и привыкания организма, можно повышать нагрузки. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Например, плавание с полным погружением в воду, чтобы не перенапрягать шейный отдел позвоночника.
Групповые тренировки, помогут поработать над растяжкой, силой и координацией. Здесь важно подобрать нужный для себя по темпу урок. Рекомендуется начинать со стретчинга, восстановительного фитнеса, йоги и пилатеса. Эти занятия укрепляют мышцы кора и развивают подвижность суставов и эластичность связок. Во время тренировок очень важно следить за самочувствием и делать паузы при необходимости.
Тренажерный зал дает возможность работать с учетом всех индивидуальных особенностей пожилого спортсмена. Современные тренажеры позволяют выполнять упражнения безопасно для здоровья, с правильной техникой. А работа с фитнес-оборудованием (фитболы, степы, цилиндры для пилатеса и др.) разнообразит ваш тренинг.
Рекомендуемая частота занятий фитнесом для пожилых – 2-5 раз в неделю. При этом необходимо сочетать силовые и аэробные нагрузки (и обязательно контролировать свой пульс). Длительность одной тренировки должна быть до 60 минут.
