Польза от употребления хорошей здоровой пищи уже хорошо известна. Но если вы продолжите набирать вес, это может быть связано с тем, что вы просто слишком много едите, даже если это здоровая пища.
Британский фонд питания придумал новый способ помочь людям понять, что такое контроль порций. Вместо того, чтобы взвешивать продукты, что может быть сложно, они предлагают вам использовать руку. Здесь мы объясняем, как, но сначала, почему так важен контроль порций?
Почему важно понимать размер порций? Размер порции часто является лучшим изменением, которое вы можете сделать после того, как поймете, что представляет собой здоровое питание. Так, например, стейк, который вы ели вчера вечером, может показаться относительно здоровым, но если этот стейк весит колоссальные 400 г, вы фактически съели три порции мяса за один прием пищи.
Как рассчитывается размер порции?
Размеры порций рассчитаны на взрослого из расчета дневной нормы калорий в 2000 ккал, количество рассчитано для средней здоровой женщины. Если вы более активны, вам может потребоваться больше, но поскольку порция основана на вашей открытой ладони, тем больше вы рука должна учитывать это. И наоборот, если вы не очень активны и меньше ростом, вам потребуется меньше калорий.
На какой пищевой баланс вы должны стремиться? Для каждой пищевой группы рекомендуется стремиться к потреблению 5+ порций фруктов и овощей каждый день, 3-4 порций крахмалистых углеводов, 2-3 порций белка (это может быть мясо, рыба или бобы и бобовые) и 2-3 порции молочных продуктов. Однако мы должны стремиться к тому, чтобы овощи и фрукты обеспечивали основную часть того, что мы едим. Ненасыщенные масла и пасты должны составлять лишь небольшое количество того, что мы потребляем за день.
Размер порции - углеводы Взвешивание продуктов - самый точный способ, но это не всегда практично или возможно. Так что использование руки или ложки может быть хорошей альтернативой. Это также может помочь вам лучше понять, что означает порция, когда вы едите в ресторане. Итак, мы говорим о горстях крахмалистых углеводов. Две горсти сушеных макарон составляют порцию, печеный картофель не должен быть больше вашего кулака, вы не должны употреблять более 3 горстей хлопьев для завтрака. Выбирая углеводы, не забудьте выбрать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, например, хлеб из непросеянной муки, а не белый хлеб. Картофель всегда должен быть без кожицы. Пригоршню также можно использовать для определения размера порции фруктов и овощей. Однако смысл в этом состоит в том, чтобы стараться есть большие порции фруктов и овощей, поскольку они в основном низкокалорийны, если вы не добавляете сахар или жир.
Контроль порции-белок
Для получения белка используйте сложенные ладони или кулак, чтобы определить размер порции, и большой палец и пальцы для молочных продуктов. Таким образом, куриная грудка должна быть примерно вдвое меньше вашей руки. Постарайтесь получить больше растительного белка, так как это обычно бывает с низким содержанием жира, поэтому такие источники, как фасоль, нут и чечевица, являются хорошими источниками белка. Постарайтесь сократить потребление красного мяса. Если вы получаете белок из мяса и рыбы, также помните, как вы его готовите. Приготовление на гриле, тушение и запекание полезнее, чем жарка или запекание, при которых поглощается больше жира. Контроль порций - Молочные продукты Они могут быть с высоким содержанием жиров, поэтому здесь мы говорим о столовых ложках или размерах большого пальца. Арахисового масла не должно быть больше 1 столовой ложки, а кусок сыра чеддер должен быть размером с два больших пальца. Где можно посмотреть нежирные варианты.
Сколько лакомств нужно съесть?
Под угощениями мы подразумеваем такие продукты, как шоколад и печенье. Настоящий ответ - есть их как можно меньше, но если вы хотите побаловать себя, то не более 4 маленьких квадратиков шоколада или 2 маленьких печенья. Также следите за сладкими напитками, поскольку они попадают в эту группу. Если вы можете попытаться полностью исключить их из своего рациона, поскольку сахар в них увеличивает калорийность.
Я похудею?
Идея контроля порций на самом деле не предназначена для похудания, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какую-либо диету. Контроль за порциями - это залог здоровья, и если вы будете придерживаться правильных порций, вы, вероятно, похудеете и станете здоровым.
