Многие атлеты с опытом и без, используют HIIT-тренировки. Давайте поговорим, в чем их преимущество и какой эффект стоит от них ожидать.
С английского языка HIIT переводится как «High-Intensity Interval Training» –высокоинтенсивная интервальная тренировка. HIIT совмещает в себе и кардио-тренировки и силовые нагрузки низкого, среднего и высокого уровня, которые выполняются интервально. Основная цель таких высокоинтенсивных тренировок – как можно быстрее заставить организм сжигать лишний подкожный жир.
Как проходят HIIT-тренировки
Во время занятий выполняется непрерывно кардио и силовые упражнения. Так как упражнения чередуются между собой, такая тренировка будет считаться интервальной. А выполнение упражнений непрерывно, одно за одним, делает её высокоинтенсивной. Новичкам советуется между подходами делать небольшой перерыв. Он должен составлять не более 30 секунд.
Все движения делятся на определенные циклы. Например, 60 секунд бега на месте, 60 секунд приседаний и 40 секунд планки. И так по кругу. Упражнения подбираются в зависимости от ваших целей и предпочтения. Всего за тренировку следует выполнить от 6 до 12 таких циклов. Занятие длится около 20-30 минут.
Польза и преимущество HIIT-тренировок
Преимуществом высокоинтенсивных занятий является то, что во время них можно выполнять самые различные упражнения, которые только приходят а голову заядлым спортсменам. Также из-за того, что такая тренировка занимает около 30 минут, HIIT-тренировки подходят тем, кто не имеет много свободного времени на физическую активность. За минимально затраченное время вы получите отличный результат.
При кардио тренировках в медленном и среднем темпе будут задействованы лишь медленные мышечные волокна, которые черпают энергию из жировых клеток. Однако во время HIIT-тренировок задействуется ещё и быстрые мышечные волокна, источником энергии которых является глюкоза и гликоген. Из-за того, что организм постоянно переключается с жировых клеток на гликоген и наоборот, метаболизм разгоняется, и лишний жир уходит ещё быстрее.
С помощью HIIT-тренировок вы сможете:
- сбросить лишний вес;
- улучшить общую и силовую выносливость;
- сжечь около 400 калорий всего за 30 минут;
- понизить чувствительность к инсулину (гиперчувствительность к инсулину является одной из главных причин набора лишнего веса и диабета 2 типа).
Противопоказания к занятиям HIIT
Такой интервальный тренинг подходит далеко не всем, и следует выполнять уже подготовленным атлетам. Если вы до этого почти не занимались какой-либо физической активностью, лучше начинать свои тренировки с чего-нибудь попроще.
Противопоказаниями к HIIT также являются:
болезни сердца и сердечно-сосудистой системы;
перенесенный инсульт или инфаркт;
диабет любого типа.
Как заниматься HIIT
Заниматься HIIT можно практически в любом месте (дома, в парке и т.д.), для этого не требуется специальное оборудование. Лучше всего начинать занятия с тренером, так как он поможет подобрать вам наиболее подходящие упражнения и грамотно составить тренировочную программу.
Пример HIIT-тренировки:
Разминка (5—7 минут). Подойдёт суставная разминка, различные махи, динамическая растяжка.
Основная часть. Она должна состоять из кардио и силовых упражнений высокой и низкой интенсивности, с чередованием. Каждое упражнение выполнять в течение 40—60 секунд. Перерыв между подходами — 10—15 секунд. Например: 60 секунд берпи, 10 секунд перерыв, 60 секунд приседаний в среднем темпе, 10 секунд перерыв и 60 секунд выпадов. Повторить круг 2—3 раза.
Заминка (5—10 минут).
В Интернете есть много вариантов HIIT-тренировок, которые вы сможете выполнять самостоятельно.
Важно перед началом тренировки не принимать жиросжигатели и энергетики, которые стимулируют вашу ЦНС. Также лучше не использовать HIIT тренировки, если вы сидите на низкоуглеводной диете.