Как мужчине в 45 лет изменить свое тело всего за 12 недель. Реальная история успеха.

«Я надеюсь, что этот результат будет вдохновлять многих людей моего возраста», — Бен Джексон.

Избавится от лишнего веса всего за 12 недель

45-летний Бен, показывает всему миру, что никогда не поздно внести в свою жизнь фитнес и изменить тело в лучшую сторону.

Отец троих детей смог избавиться от лишнего веса всего за три месяца. Для этого ему потребовалось пересмотреть свой рацион питания, режим тренировок и образ жизни. И теперь, он себя чувствует лучше, чем когда-либо.

Многие люди в 45+ могу подумать, что уже поздно заниматься спортом.

Будь более энергичным

Но это не так! Добавив в свою жизнь физическую активность, вы не заметите, как у вас появиться больше сил и энергии, которую можно направить на прогулки с детьми, и уделить больше времени своей жене.

Питание и тренировки Бена Джексона

Он посещал тренажерный зал пять раз в неделю. В приоритете были такие упражнения как: становая тяга, приседания, подтягивания и жим лежа. Два раза в неделю уделял длительной ходьбе. Более подробно тренировочный план расписан чуть ниже.

Питание, в основном состояло из яиц и авокадо на завтрак, тушеной курицы с овощами на обед, и красной рыбы на ужин. Бен исключил из своего рациона жареные, сладкие и жирные продукты.

Результат трансформации за 12 недель.

Программа тренировок

«Мои первые мысли на тренировки были: «Что я здесь забыл?», - рассказывает Джексон

В своих тренировках главный акцент был сделан не на количество повторений, а на темп и время под нагрузкой. И это очень важная деталь в тренировках.

Как измеряется темп?

Пример: 3-0-1-0

Первое число (3) - эксцентрическая фаза

Второе числи (0) - обозначает любую паузу в момент напряжения

Третье число (1) - концентрическая фаза

Четвертое число (0) - обозначает любую паузу в верхнем положении

Тренировочный процесс

Недельный микроцикл

Тренировка 1: Всё тело, отдых 90 секунд

1. Становая тяга: 60 кг, 4х10, 2-0-1-0
2. Жим лежа: 45 кг, 4х10, 2-0-1-0
3. Подтягивания: половина веса, 4х10, 2-0-1-0
4. Отжимания: собственный вес, 4х10, 2-0-1-0

Тренировка 2: Кардио

Бег, плавание, велосипед - 45 минут

Тренировка 3: Ноги + Плечи (суперсет)

1а. Жим ногами: 115 кг, 4х8, 3-1-1-1

1б. Жим вверх: 40 кг, 4х8, 3-1-1-1

2а. Выпады: 12 кг, 4х10, 3-1-1-1

2б. Протяжка с гантелями: 8 кг, 4х10, 3-1-1-1

3а. Наклоны со штангой: 30 кг, 3х12, 3-1-1-1

3б. Махи в сторону: 5 кг, 3х12, 3-1-1-1

Тренировка 4: Кардио

Высокоинтенсивная тренировка HIIT - 25 минут

Тренировка 5: Двойная тренировка

Утром силовая:

1. Жим гантелей лежа: 42 кг, 7х3, 3-1-1-1
2. Тяга сидя: 75 кг, 7х3, 3-1-1-1

Вечером набор мышечной массы:

1а. Жим лежа на наклонной скамье: 30 кг, 4х8, 3-1-1-1

1б. Тяга верхнего блока: 45 кг, 4х8, 3-1-1-1

2.а Жим от себя сидя: 20 кг, 4х10, 3-1-1-1

2б. Тяга в наклоне: 40 кг, 4х10, 3-1-1-1

3а. Сведение рук: 5 кг, 4х12, 3-1-1-1

3б. Шраги: 15 г, 4х12, 3-1-1-1

4а. Сгибание рук: 8 кг, 4х12, 3-1-1-1

4б. Разгибание рук: 25 кг, 4х12, 3-1-1-1

Бен Джексон — отличный пример того, что возраст всего лишь цифры. Мужчинам среднего возраста намного проще изменить свой стиль жизни. Они располагают стабильным доходом и есть много свободного времени, чтоб инвестировать в себя.

#новый сезон #похудение #набор массы