Не знаете, как выбрать здоровую пищу, богатую углеводами? Список самых полезных и худших углеводов поможет вам определиться с выбором. Посмотрите, какие углеводы имеют низкий гликемический индекс, а какие высокие.
Продукты, богатые углеводами, включают: макаронные изделия, крупы, фрукты. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом - выбирайте коричневый, а не белый рис.
Содержание :
Что такое углеводы?
Это одно из трех наиболее важных питательных веществ (два других - это белки и жиры). Они являются основным источником энергии тела .
Согласно стандартам, они должны обеспечивать от 50 до 70% энергии (калорий), потребляемой в течение дня.
Между тем, большинство низкокалорийных диет требуют ограничения количества углеводов в пище. Это часто приводит к внезапным приступам голода. Углеводы - не ваши враги, важно знать, как выбрать полезные, безопасные для вашей фигуры.
Худшие углеводы - это углеводы с высоким гликемическим индексом. Избегайте готового печенья, белого хлеба, спелых бананов.
Делают ли вас жирными углеводы?
Считается, что это питательное вещество отвечает за набор веса. Это миф! По сравнению с жирами, углеводы в два раза меньше калорий, а только 4 ккал на 1 г . Их полезные источники (цельнозерновые, цельнозерновой хлеб , овощи) также содержат большое количество пищевых волокон, которые обеспечат вас долгим питанием.
Избыток углеводов , который нельзя использовать на текущие нужды, откладывается в первую очередь в мышцах, а уже потом в жировой ткани.
Вы должны знать, что избыток питательных веществ (включая белок) способствует увеличению веса. Независимо от того, много ли вы едите курицу или макароны, вы набираете вес, потому что превышаете потребление калорий.
Продукты, богатые углеводами - список
Природные источники углеводов включают в основном злаки, фрукты , некоторые овощи (картофель, сладкий картофель, семена бобовых и, в небольшой степени, молоко и молочные продукты.
К сожалению, современная диета богата простыми углеводами, которые вы потребляете в основном из переработанных продуктов. Они в значительной степени ответственны за растущую эпидемию диабета и ожирения.
Простой сахар - это не только сладости - батончики, торты, печенье. Вы также можете найти добавленный сахар во многих других продуктах, которые не должны его содержать, например, в мясном ассорти, смесях специй, готовых соусах. Вот почему так важно уметь читать на упаковке пищевых продуктов. Худшие углеводы
Наш список составлялся не только на основе теплотворной способности отдельных продуктов. Мы также приняли во внимание их гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови .
Чем быстрее изменяется уровень глюкозы, тем больше жира вы откладываете. Углеводы с высоким ГИ (70 и более) могут способствовать увеличению веса.
- Фрукты : бананы (свежие и сушеные), финики, ананасы, манго, киви, арбузы, виноград, инжир, изюм, консервированные персики, арбуз, фруктовые соки, дыня.
- Овощи : жареный картофель, картофель фри, пюре быстрого приготовления, чипсы, бобы, вареная свекла, вареная морковь.
- Хлеб и кондитерские изделия : круассаны, кукурузные чипсы, соленые или сладкие закуски, багеты, готовые булочки для гамбургеров, тосты, круассаны.
- Зерновые продукты : подслащенные хлопья для завтрака, кукурузные хлопья, белый рис, белый хлеб, пшеничная рафинированная мука, картофельная мука, рисовая мука.
- Напитки : любые сладкие газированные напитки, кускус.
Здоровые углеводы
Обратите внимание на продукты, которые можно употреблять безопасно. У них гликемический индекс менее 55 . Однако помните, не переборщите с их количеством.
В эту группу входят:
- Овощи : шпинат, огурцы, помидоры, перец, репа, редис, авокадо, брюссельская капуста, цветная капуста, стручковая фасоль, цикорий, капуста, ростки, оливки, спаржа, баклажаны.
- Молочные продукты : сыр, растительное молоко, постный творог, натуральный йогурт.
- Зерновые продукты : рожковое дерево, соевая лапша, лапша маш, мука из нута, киноа, ячмень, гречка, овсянка, овсяные и пшеничные отруби, дикий рис, цельнозерновая лапша.
- Семена и орехи : тыквенные семечки, миндаль, орехи. Итальянский / фундук / кешью, льняное семя, семечки подсолнечника, семена мака;
- Бобовые : чечевица, нут, белая и красная фасоль.
- Другое : имбирь, хумус, темный шоколад, арахисовое масло, томатное пюре, тофу.