Накаченная попа - гордость любой девушки и предмет воздыхания многих мужчин.
Я собрала 9 лучших упражнений для ягодичных мышц, которые выполняю сама
9 место Отведение ноги назад на нижнем блоке
Плюсы: Легко выполнять. Хорошо чувствуется рабочая мышечная группа
Минусы: Тяжело работать с большим весом
8 место Отведение ноги назад в упоре на локтях
Плюсы: Технически простое упражнение. В основном использую его после базовых многосоставных упражнений.
Минусы: Тяжело работать с большим весом
7 место Разведение ног сидя в тренажере
Плюсы: простая техника
Минусы: слабо прорабатывает мышцы, нужно брать только большие веса
6 место Жим ногами
Плюсы: Базовое упражнение, хорошо прорабатывает ягодицы. Ноги надо ставить выше на платформе.
Минусы: При неправильной технике нагрузка может уйти на другие группы мышц (квадрицепс)
5 место Болгарские выпады
Плюсы: можно выполнять дома и в зале. использовать гантели или свободный вес.
Минусы: На начальном этапе нужно правильно освоить технику упражнения, иначе нагрузка уйдет и будет неудобно.
4 место Выпады
Сюда можно отнести любые выпады: со штангой, с гантелями и в тренажере Смитта
Плюсы: Одно из лучших упражнений. Можно брать большие веса.
Минусы: Требует развития пышечного корсета и правильной техники для эффективной нагрузки. Не рекомендуется новичкам.
3 место Становая тяга на прямых ногах
Плюсы: Одно из лучших базовых упражнений, развивающее не только ягодичные, но и мышцы задней поверхности бедра.
Минусы: травмоопасное упражнение, требующее правильной техники.
2 место Приседания
Плюсы: Одно из лучших базовых упражнений. При правильной техники способствует развитию мышц передней, задней поверхности бедер и ягодичных мышц. Есть вариеты делать ПЛИЕ- приседания с гантелью.
Минусы: травмоопасное упражнение, требующее правильной техники.
1 место Ягодичный мостик
Плюсы: Безопасное упражнение с простой техникой. Можно поднимать большие веса. Хорошо чувствуется рабочая группа мышц.
Минусы: Часто отсутствуют специальные тренажеры для этого упражнения, поэтому приходится изощряться с разными лавками и штангами.