Упражнение «Бабочка» или «Баддха Конасана» получила своё поэтичное название отнюдь не из-за перевода с санскрита («баддха» — означает прочный или связанный, «кон » — угол, «асана» — поза. Все вместе — поза прочного угла). Дело в том, что при выполнении этой асаны, сложенные ноги сильно напоминают крылья мотылька. А так как ими нужно двигать, приобретается ещё одно сходство с насекомым, мы словно машем крылышками. Но не просто машем, а с максимальной пользой — расслабляя наши тазобедренные суставы и раскрывая их. Что очень полезно для всех, кто мало двигается, много сидит или даже лежит!
Содержание:
- Движение костей и суставов.
- Работающие мышцы.
- Растягивающиеся мышцы.
- Препятствующие факторы и примечания.
- Дыхание.
________________________________________________________________________________
Движение костей и суставов.
- Нейтральное положение лопаток;
- Поворот плечевых суставов наружу;
- Сгибание локтевых суставов;
- Супинация предплечий;
- Сгибание запястий и суставов пальцев;
- Нейтральное положение позвоночника при поднятой верхней части туловища, сменяемое лёгким сгибанием при наклоне вперёд
Сгибать позвоночник следует не слишком сильно, так как это ограничивает действия тазобедренных суставов;
- Сгибание крестцово-подвздошного сустава;
- Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу;
- Сгибание коленных суставов;
- Тыльное сгибание голеностопных суставов с поворотом внутрь.
Работающие мышцы
Необходимо уравновесить усилия передних зубчатых мышц, большой и малой ромбовидных мышц для сохранения положения лопаток по отношению к грудной клетке. Бицепс сгибает руку в локте и подаёт туловище вперёд, когда сгибатели пальцев сводят кисти на ступне в «замок».
Также работают:
- мышцы-вращатели позвоночника;
- межпоперечные мышцы ; межостистые мышцы ;
- мышцы, разгибающие позвоночник и удерживающие его в нейтральном положении. Лёгкое сгибание позвоночника происходит под действием силы тяжести.
Под действием силы тяжести крестец наклоняется вперёд, а тазобедренные суставы сгибаются. Наружная запирательная мышца, квадратная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы поворачивают тазобедренный сустав наружу; задняя группа мышц бедра сгибает коленный сустав. Портняжную мышцу также следует считать активной, поскольку она сгибает тазобедренный сустав и поворачивает его наружу.
Растягивающиеся мышцы
Растягивается в основном большая приводящая мышца , так как в её задачи входят разгибание, поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах, то есть действия, прямо противоположные тем, которые совершаются при выполнении «Баддха конасаны». В некоторой степени растягиваются также тонкая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы . Чем больше согнуты ноги в коленях, тем сильнее растягивается тонкая мышца . Поскольку длинная и короткая приводящие мышцы отвечают за сгибание тазобедренных суставов и их поворот наружу, то отведение ног в этой позе способствует их растяжке.
В незначительной степени в результате поворота бедра наружу могут растягиваться также напрягатель широкой фасции бедра , а по мере сгибания тазобедренного сустава – отдельные части средней и малой ягодичных мышц . Задняя группа мышц бедра растягивается при сгибании тазобедренных суставов и последующем разгибании коленных суставов при выходе из асаны.
Препятствующие факторы и примечания.
Если Вы слишком сосредоточены на опускании головы, то результатом станет сгибание скорее позвоночника, чем крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов. Поэтому Вы должны стараться наклонить к ногам не столько голову, сколько живот.
Активность внутренних запирательных мышц в этой позе оказывает активизирующее действие на мышцы тазового дна. Таким образом, создаётся возможность выполнения «мула-бандхи», которая стабилизирует основные асаны.
«Мула бандха» предотвращает утечку энергии в нижней части энергетического тела.
Техника выполнения: сжать мышцы ануса, мочевого сфинктера, и низ живота. Выполняется ритмично, в отличие от предыдущих замков.
В зависимости от того, насколько близко подведены стопы к паху, в действие вступают различные мышцы, поворачивающие бедро наружу. Точно так же растяжке при этом подвергаются различные группы приводящих мышц. Таким образом, полезно выполнять это упражнение с разным положением стоп относительно таза.
Ближе к паху совсем не значит лучше.
«Баддха конасана» может сильно увеличивать нагрузку на колени. Поворот ступней вверх сопровождается поворотом голени в сочетании со сгибанием коленного сустава, что дестабилизирует его связки. Если тазобедренные суставы не обладают достаточной мобильностью, то импульс вращения полностью передаётся на колени. Один из способов их защиты состоит в том, чтобы опереться тыльной частью стоп об пол. Это активизирует малоберцовые мышцы, которые через фасции стабилизируют латеральные связки коленного сустава, ограничивая его вращение. Как следствие, возрастает нагрузка на тазобедренные суставы.
Дыхание
Рекомендация наклонять к ногам не голову, а живот помогает, помимо прочего, дышать более свободно.
Если сильно наклонять голову к полу, грудная клетка и брюшная полость окажутся сдавленными и не смогут изменять форму.
Если же растягивается позвоночник, то дыхание, напротив, становится более свободным.