Правила здорового сна - как правильно спать, чтобы принести максимальную пользу организму
Плохой сон стимулирует развитие болезней: высокое артериальное давление; большой вес; повышенный уровень сахара в крови; депрессия, стресс; частые простудные заболевания; плохое состояние кожи. Возможно ваши болезни развиваются также из-за неполноценного сна.
Проблема сна современного человека
Нехватка времени - с такой ситуацией сталкиваются многие люди. Большинство пытаются увеличить активную фазу жизни за счёт укорачивания ночного сна. Идея простая и кажется легко выполнимая - с помощью стимуляторов (чай, кофе) заставить себя раньше просыпаться и позже ложиться. Результат такого подхода - неврозы, хроническая усталость, стресс.
Такой вариант увеличения собственного рабочего времени приемлем в течении нескольких дней (авральная работа) и только для молодых и здоровых людей. Всем остальным можно сэкономить на сне только увеличив его эффективность - меньше спать и лучше при этом отдыхать.
4 главных правила здорового сна
1. Продолжительность сна должная укладываться в полуторачасовые промежутки времени: 1,5 - 3 - 4,5 - 6 - 7,5 - 9 часов. Процесс сна имеет циклический характер. Каждый цикл состоит из фазы медленного и быстрого сна, общей продолжительностью полтора часа. В конце каждого цикла наблюдается период повышенной активности организма. Подробней о физиологии сна.
Пробуждение в этот момент облегчает вхождение в состояния бодрствования, так как сопровождается повышенным физическим тонусом и ощущением достаточности сна.
2. Для здорового сна ложиться спать и просыпаться надо в одно и тоже время. Самое благоприятное время отхода ко сну между 18 и 22 часами. Если это время не использовать начинается период активности и человеку труднее уснуть. На своевременный отход ко сну в одно и то же время вырабатывается условный рефлекс - мышцы, внутренние органы и нервная система расслабляются и готовятся к отдыху. Просыпаться полезно между 5 и 6 часами утра.
3. Днём организм должен получать физическую нагрузку. Если человек в течение дня не напрягает мышцы, ему вечером будет трудно заснуть. И наоборот, активный образ жизни способствует естественному расслаблению и быстрому засыпанию. Чаще других на бессонницу жалуются люди умственного труда, при такой работе мышцы не устают, а скелетная мускулатура одно из звеньев в процессах влияющих на засыпание. Если нет времени ходить в тренажёрный зал - займитесь дома гимнастикой тай-цзи.
Хорошему засыпанию способствует снижение температуры тела. Физические упражнения за 4 – 6 часов до сна разогреют организм, а к моменту отхода ко сну температура тела снизится.
4. Соблюдайте в спальной комнате гигиенические условия сна. Обратите внимание: чистый воздух в спальне (проветрите помещение), минимум шумов, ровная и достаточно твёрдая поверхность постели, удобная подушка и так далее.
Гигиена хорошего сна от современных учёных - 15 правил
1. Ложитесь спать на пустой желудок. Ужинайте за 3 часа до сна. Полный желудок мешает дыханию, деятельности сердечно-сосудистой системы и соответственно полноценному отдыху. Эта рекомендация касается детей и взрослых. Особенно вредны для хорошего сна блюда с острыми приправами – перец, чеснок и так далее.
2. Не употребляйте за несколько часов до сна напитки содержащие кофеин - чай, кофе, шоколад, какао. Продукты содержащие кофеин временно стимулируют человека, но при этом обязательно повышается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, человек становится более нервозным и раздражительным. После употребления продуктов содержащих кофеин ухудшается качество сна, наблюдаются частые ночные пробуждения, сон становится поверхностны и менее полезным для организма.
3. Постель должна быть не слишком мягкой - мышцы не расслабляются, но и не слишком жёсткой - происходит сильное давление на скелет и мускулатуру. Не подкладывайте подушку под плечи. Не допускайте чтобы голова свисала с подушки. Не следует подкладывать под голову руки - это ухудшает в них кровообращение.
4. Для быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабленность мышц. Расслабленная мышца отличается следующими свойствами: тёплая, наполненная кровью, тяжёлая. В этом вопросе хорошо помогает аутогенная тренировка, основные приёмы которой может освоить каждый человек.
5. Обязательно проветривайте помещение в котором спите – долгий сон в душном помещении менее полезен, чем короткий сон в помещении со свежим воздухом. По этому пункту гигиена сна совпадает с правилами для спортивных занятий.
6. По возможности избегайте работать допоздна, такая привычка ухудшает ночной сон и соответственно качество жизни на следующий день. Если вы сегодня поработали поздним вечером и успели что-то сделать, то это не значит что вы увеличили свою производительность, так как завтра вы будете вялыми и не сможете выполнять свои обязанности эффективно. Учёными уже давно доказано - ночные авралы и мозговые штурмы не увеличивают эффективность труда, а наоборот снижают.
7. Для хорошего ночного сна необходимо чтобы в спальне был выключен свет, не пытайтесь приучить себя спать при освещении – это только сделает сон более поверхностным, такой сон не позволит отдохнуть организму.
8. Для полноценного сна научитесь просыпаться. Пробудившись утром, не вскакивайте с кровати, а медленно вставайте после потягивания – делайте это в удовольствие и не торопясь.
9. Очень важное правило гигиены сна - это состояние кровати. Сон на мягкой кровати не даст полноценного отдыха, а сон на жёсткой кровати может привести к болям в позвоночнике по утрам. Матрас должен быть не мягким - чтобы спина не прогибалась под собственным весом, но и не твёрдым - чтобы позвоночник мог сохранять естественные изгибы. Сон именно на таком матрасе будет в радость, как взрослым, так и детям. Сейчас продаются матрасы разной жёсткости и с разным наполнителем. Сходите в магазин, посидите и полежите на разных матрасах. Выберите подходящий и спите в удовольствие.
10. Подушка для здорового сна должны быть маленькой и достаточно твёрдой. Сон на больших пуховых подушках не даст отдыхать телу и сознанию, так как нарушается мозговое кровообращение.
11. Чтение перед сном большинству людей поможет крепче и быстрей заснуть. Соблюдайте только правило – читайте спокойную классику, а не современные фэнтези и романы о вурдалаках.
12. Во время сна тело должно находиться в горизонтальном положении. Не стоит спать на левом боку - при этом ухудшается работа сердца, и левое лёгкое хуже функционирует. Организм страдает от кислородного голодания. Оптимальная спать на спине и на правом боку. Категорически запрещается спать на животе. Очень сильно затрудняется дыхание и снабжение организма кислородом.
13. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее снотворное". Примерно за 1 час до сна проанализируйте весь прошедший день и сделайте выводы, где вы поступили правильно, а где нет, заканчивать такой анализ надо примерно за 1 - 1,5 часа до сна. Рассматривайте прошедший опыт как учебный материал. Также для расслабления нервной системы можно разработать персональный ритуал подготовки ко сну. Ритуал может состоять из самых разных действий (лёгкие физические упражнения, чтение книги, музыка, какое-либо хобби и так далее), основная их задача отвлечь человека от рабочих забот, тем самым подготовиться ко сну.
14. Непосредственно перед засыпанием приведите психику в пассивное состояние, для чего направьте взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.
15. Не пытайтесь себя заставить спать, если заснуть не получается, а спать надо - займитесь спокойными домашними делами: послушайте музыку, почитайте книгу. Если вашему организму сон действительно нужен, то вы уснёте обязательно, только через некоторое время.
Ощутить благотворное влияние "правильного сна" получится не сразу, на перестройку организма требуется 3 - 4 недели, дайте организму адаптироваться к хорошему, а потом будете пожинать плоды перемен.
Часто мы сами ухудшаем свой сон, специалисты нашли 12 привычек ухудшающих качество ночного отдыха.