Очередное письмо курса "Санаторий" от издательства МИФ. Сегодня говорим о сне.
Советую прочитать про спорт и четыре вида энергии в предыдущих письмах курса.
Я уже достаточно писала про утро и утренние рутины. Но тему самого сна как-то не сильно раскрывала. А зря, ибо сон - всему голова. И камень преткновения в семейных парах. Да-да))
В первую очередь, сон дает возможность мозгу разложить по полочкам и ящичкам всю информацию, полученную в течение дня. Сон помогает восстановиться организму - температура тела, давление, иммунитет приходят в норму. Вспомните сами, как в детстве после чая с малиной вы засыпали и просыпались в полнейшем здравии))
Однако сон - и только сон! - дает нам три потрясающих гормона - мелатонин, гормон роста и лептин.
Мелатонин
- защита от депрессии, простудных заболеваний и нарушения обмена веществ + замедляет старение. Красавчик)) Выработка происходит ночью, в темноте - полной темноте! Вывод - приглушаем свет в квартире за час до сна и спим в маске для сна (сейчас они не проблема)
- вырабатывается с 20 часов, пик приходит на полночь. Вывод - ложимся спать пораньше и убираем из рук все гаджеты за час до сна
Гормон роста (и сжигания жира)
- вырабатывается только во время сна, пик - от полуночи до 2-3 часов ночи, помогает расти клеткам, а жиру таять)) Настоящий гормон молодости!
- вырабатывается особенно сильно во время отсутствия приема пищи. Вывод - прочитать про интервальное голодание (или ждать статьи про мой опыт)
Лептин
- гормон насыщения, который посылает сигнал мозгу "Хватит, еды достаточно!". Общий уровень содержания лептина в крови формируется именно ночью. Получается, мало поспал = мало лептина = мозг не получает сигналов = переедание. Вывод - недосыпание это очень плохо!
Что-то я все про молодость и похудение)) Давайте к совам и жаворонкам. Потому как их, оказывается, больше нет. В соответствии с новыми исследованиями выделяется 4 хронотипа: дельфины, львы, медведи и волки. Вот тест на определение. Лично я - Волк. И что теперь с этим делать?
Советую вам пойти на страницу книги "Всегда вовремя" и скачать там бесплатную инфографику. Но если вам невтерпеж - держите скрин расшифровки
Тем же, кто Волк, как и я - повезло. Пишу прямо здесь примерное расписание дня:
Подъем в 7.30. Один раз нажмите на повтор будильника. Затем вставайте и выходите на улицу, желательно на прогулку. Не пейте кофе до 11.00. В идеальном мире Волки ложились бы в 1.00 и спали до 9.00. Но реальность такова, что им приходится жить в мире Медведей и просыпаться раньше, чтобы ходить на работу. Волкам не стоит ложиться спать, если они не устали: так они рискуют запустить ритм тревожности/бессонницы и проворочаться всю ночь в кровати. Самое раннее время, когда Волки начинают ощущать сонливость, — полночь, именно тогда им и нужно ложиться.
Разве я могу оставить остальных без быстрой подсказки? Конечно, нет))
Дельфин. Вставайте в 6.30. Немедленно поднимайтесь с кровати и выходите на улицу — лучше всего во время пятиминутной зарядки. Не пейте кофе по крайней мере до 9.30. Если вы проснулись в 6.30, то время отхода ко сну — 23.50.
Лев. Вам стоит встать с постели в 5.30–6.30. Не занавешивайте на ночь окно или используйте монитор сна для пробуждения на первой, второй стадии или в фазе быстрого сна. Дайте себе десять минут, прежде чем делать что-либо, связанное с мыслительной активностью. Если вы встаете в 6.00, то ложиться стоит в 22.10.
Медведь. Подъем в 7.00. Не занавешивайте на ночь окно или используйте монитор сна для пробуждения на первой, второй стадии или в фазе быстрого сна. Вставайте с первым звонком будильника и выходите на улицу — лучше всего во время пятиминутной прогулки. Не пейте кофе по крайней мере до 10.00. Если вы просыпаетесь в 7.00, то время ложиться спать — 23.10.
Завершая тему сна, несколько правил:
- не экономьте на матрасе и подушках!
- интерьер спальни должен быть мягким и уютным. И да - УБЕРИТЕ ИЗ СПАЛЬНИ ТЕЛЕВИЗОР!!!
- часовая прогулка перед сном - это прекрасно
- температура в спальне должна быть 18-24 градуса (Цельсий), проветривайте комнату перед сном (и после тоже)
- в спальне должна быть полная темнота. Плотные шторы, дверь без щелей, маска для сна - свет должен отсутствовать на 100%
- идеально, если спальня будет и звуконепроницаема. Но это утопия, я знаю. Хотя я спала в такой комнате, когда была в гостях в Финляндии. Я спала как убитая 14 часов. Незабываемые ощущения!
- создайте вечерний ритуал перед сном, который будет вас успокаивать. Прогулка, ванна, увлажняющая маска, ведение дневника, чтение книги, йога, успокаивающий чай - уберите ТВ и телефон, посвятите время себе и расслаблению
- приучите себя к тому, что кровать - это сон. Более ничего в кровати не происходит (взрослые, не надо возмущенно удивляться!). Не можете уснуть в течение 20 минут - вылезайте из кровати, начните медитацию. Затем возвращайтесь в кровать. Снова не уснуть - вылезайте. И так по кругу. Главное - не надо валяться, думать о смысле жизни, ворочаться, доставать телефон. Кровать - это сон. Точка
- самое спорное правило. Спать одному. В смысле по отдельности. Это благо для организма - и я не говорю об ауре и энергетических полях каких-нибудь. Совместный сон - это устойчивое убеждение, которое якобы показывает, что в паре "все хорошо". Нас подогревают фильмами, где пары спят раздельно только во время ссор, но стоит им заснуть вместе - все красиво и романтично. Раздельный сон дает каждому выспаться - храп, повышение температуры от сна в обнимку, разное время подъема, Попробуйте спать раздельно хотя бы иногда в качестве эксперимента - хотя я представляю рев возмущения. Но поверьте, сон вместе - это устаревшая социальная норма, которая противоречит реальным потребностям организма. Спать в одной кровати начали наши предки, у которых не было возможности иметь разные спальни (вспомните, дворцы аристократов - они-то спали отдельно!). Советские квартиры также не предоставляют никакой возможности иметь отдельные комнаты для каждого из супругов. Но выход есть:
1. почитайте статьи в Google про раздельный сон
2. купите одну широкую кровать
3. спите под разными одеялами, чтобы как можно меньше тревожить супруга ночью
И прочитайте статью (с ссылками на книги) на сайте МИФа