Одно из самых серьезных последствий пищевых ограничений для женщин — нарушение гормонального цикла, часто — довольно стойкие, так что цикл не восстанавливается даже после того, как диета завершена и вы начали питаться нормально.
Исчезновение цикла, или гипоталамическая аменорея — очень серьезное предупреждение со стороны организма: “Остановись! Мне плохо!”. Прекращение процесса созревания яйцеклетки говорит о том, что тело перешло в режим жесткой экономии, и не тратит энергии на процессы. не являющиеся жизненной необходимостью. Дело плохо: вам категорически не хватает питания. Тело женщины переходит в режим менопаузы и начинает стареть — из-за дефицита кальция начинает стремительно развиваться хрупкость костей (остеопения, а затем и остеопороз), кожа становится сухой, волосы — ломкими…
Причинами прекращения месячных бывают обычно:
1. Сильное ограничение жиров и углеводов в питании.
2. Интенсивные тренировки.
3. Сочетание первого и второго.
Поэтому для того, чтобы вернуть цикл, нужны всего две вещи: есть и отдыхать. Вот что наверняка поможет вам, если ваши месячные где-то заблудились:
• Наберите вес до ИМТ 19 - 19,5.
Если аменорея наступила на фоне снижения веса, то вес необходимо набрать. Если вес ниже нормы, имейте в виду, чтобы запустить цикл, нужно набрать его до ИМТ 19 как минимум. Если ИМТ нормальный, а месячных нет — дело не в ИМТ, а в питании.
• Ешьте не менее 2500 ккал в сутки.
Чтобы ваше тело вспомнило, что оно может зачать и родить ребенка, вам нужно не менее 2500 ккал, при сколько-то интенсивной физической нагрузке — даже больше. Страх набрать вес придется отложить — гормональное здоровье важнее.
• Особое внимание в питании уделите жирам.
Сливочное масло, авокадо, растительные масла и жирный лосось — эти продукты особенно важны в вашем питании, ешьте их в каждый основной прием пищи.
• Ешьте каждые 2,5-3 часа.
Чтобы восстановить цикл, есть нужно не только полноценно, но и часто.
• Замените кардио и силовые на йогу и растяжку.
Физическая активность у восстанавливающихся от аменореи под запретом, но можно заниматься (не силовой) йогой и растяжкой. Ваша главная нагрузка — “поза трупа”!
• Ешьте, как только почувствуете голод.
С вами могут случаться сильные приступы голода с ощущением потери контроля. Не игнорируйте их.
• Отмените прием оральных контрацептивов на период восстановления и смените гинеколога, если при аменорее он прописывает РК. Запомните — цикл не восстанавливается за счёт приема ОК. Они лишь имитируют естественный ход вещей и мешают отслеживать процесс восстановления.
Не отчаивайтесь, если месячные не пришли ни в первый, ни во второй месяц после того, как вы начали процесс восстановления — телу нужно время, чтобы перезапустить гормональную систему. Чем дольше ваш вес оставался ниже нормы, тем дольше будет период восстановления. Даже при наличии большого ИМТ цикл у женщины может прекратиться из-за недостаточного питания.