Здравствуй, уважаемый читатель.
Я занимаюсь пауэрлифтингом уже давно (не профессионал, но любитель точно). И сегодня хотел бы поговорить о лучшей, по моему мнению, программе для развития силовых показателей организма. Сразу скажу, что расслабиться она не даст. Хороший сон и питание понадобятся вам для восстановления между тренировками и после цикла (обычно, это слово используют«качки», а мне привычней слово «круг»). Новичкам я бы не советовал браться за нее. Им лучше посмотреть, например, в сторону «Русского цикла».
По собственному опыту скажу, что на первом круге мне хотелось ее забросить - было ооочень тяжело. Тренировки были три раза в неделю: понедельник, среда и пятница. После круга сделал проходку - к жиму прибавил 5кг, к приседу - 10кг. Результат меня устроил, но отсутствие силы и желания что-либо делать между тренировками нет! На следующем круге я решил сделать плавающий график тренировок и отдыхать по два дня между ними (72 часа получается). Я стал восстанавливаться и появилось желание жить))) Между кругами я делаю недельный перерыв - езжу на велосипеде, плаваю в бассейне, занимаюсь легким бегом с пульсометром (про него я рассказал в своей статье «Пробежки. Пульс - главный показатель здорового сердца») и другими активными видами отдыха. Другими словами, даю отдохнуть своим связкам и нервной системе.
Итак, данная программа состоит из 12 тренировок. Максимальный рабочий вес в этой программе 85% от одноповторного максимума. Встречается он на 10 и 11 тренировках. На всех остальных тренировках рабочий вес не поднимается выше 80% от максимума. На каждой тренировке два базовых движения и подсобные упражнения (но не каждую тренировку).
Рассчитать одноповторный максимум вы можете двумя способами:
1. Сделать проходку. Но это не всегда оптимальный вариант - сильно нагружает организм.
2. С помощью «Калькулятора одноповторного максимума». В интернете полно таких сайтов - найдете.
В конце статьи будет ссылка на файл Excel, в котором будет автоматом рассчитываться данная программа. Делал для себя - косяков быть не должно. На первом листе книги Excel в Колонке «100% (РМ)» необходимо указать ваши одноповторные максимумы по трем базовым движениям: Жим штанги лежа, Приседание и Становая тяга (выделил цветом на картинке ниже).
На втором листе автоматом рассчитаются рабочие веса.
Вам останется только распечатать второй лист и скрепить все в небольшой блокнот.
Также на картинке я показал, как отмечаю подходы, чтобы не сбиться.
Менять программу во время ее прохождения нельзя (добавлять упражнения, соответственно, тоже)!
Постоянно тренироваться по этой программе я не советую. После 3-4 кругов надо взять что-то легкое для восстановления. Проходку советую делать как раз после 3-4 кругов. Во всех остальных делать расчет с помощью «Калькуляторов одноповторного максимума».
Примечание. Подходы, помеченные [эн, мез], выполняют люди с соматипами эндоморф и мезоморф. Если вы читаете данную статью, то должны знать кто это такие).
Как и обещал - ссылка на программу в Excel.
