Простуда и грипп вызываются вирусами, которые передаются от человека к человеку. Хотя мы боремся с инфекциями круглый год, мы можем быть более уязвимыми в более холодные месяцы: холод может ослабить иммунную систему. А если мы проводим много времени в помещении с другими людьми, мы также подвержены риску заболевания.
Как уменьшить риск возникновения простуды:
- сбалансированное здоровое питание,
- минимум контакта с заболевшими,
- достаточное количество питья,
- достаточное количество сна,
- минимизация стресса,
- мытье рук,
- поменьше касаний глаз, носа и рта,
- физическая активность.
К сожалению, даже если вы будете следовать этим рекомендациям , вам все равно может не повезти, и вы простудитесь или заразитесь гриппом. Вот почему так часто задают вопрос: а есть ли добавки, которые минимизируют риск простуды?
Ответ условный: да.
В этой статье мы рассмотрим четыре добавки, преимущества которых умеренно подтверждены, и четыре, преимущества которых подтверждены только предварительными доказательствами .
Добавки с умеренными доказательствами
Свидетельства о пользе витамина C , витамина D и цинка часто неоднозначны, но они предполагают положительный эффект.
Витамин C
Витамин С продается как лекарственная добавка для профилактики и лечения простуды.
С механической точки зрения это имеет смысл: витамин С помогает иммунным клеткам формироваться и функционировать, а также поддерживает физические барьеры (например, эпителиальные клетки вашей кожи), которые защищают вас от патогенов.
Выводы Кокрейновского метаанализа исследований на людях 2013 года:
· Люди, которые начинают принимать витамин С, когда они уже простужены, не видят особой пользы. Некоторые исследования показывают, что очень высокие дозы (несколько граммов) могут сократить продолжительность простуды, но для подтверждения необходимы дополнительные исследования.
· Люди, регулярно принимающие витамин С, могут ожидать более короткие простуды (на 8% у взрослых и 14% у детей) с чуть менее серьезными симптомами.
· Спортсмены, которые регулярно принимают витамин С, в два раза реже простужаются, чем спортсмены, которые этого не делают. Эффект, видимо, действует на людей, которые тренируются регулярно и интенсивно.
Витамин С может сократить продолжительность простуды (и даже помочь предотвратить ее, если вы спортсмен), но только если вы регулярно принимаете добавки. Если вы начнете принимать витамин С, когда заболеете, вероятно, будет уже поздно.
Витамин Д
Рецепторы витамина D обнаруживаются по всему телу, а витамин D участвует во многих клеточных процессах, включая регуляцию иммунных клеток во время инфекций, поэтому неудивительно, что его дефицит может ослабить иммунитет.
Эпидемиологические исследования показывают связь между низким уровнем витамина D и более высоким риском вирусных инфекций верхних дыхательных путей.
Витамин D выполняет множество функций в организме, и его дефицит может нарушить иммунитет. Большой систематический обзор показывает, что добавки могут помочь предотвратить инфекции верхних дыхательных путей.
Цинк
Цинк играет в организме множество ролей, в том числе в иммунной системе. Если вы легко простужаетесь, убедитесь , что ваше питание обеспечивает вас достаточным количеством цинка . Спортсмены и другие люди, которые много потеют, подвергаются большему риску недостаточности цинка, но прием слишком большого количества цинка также является риском, поэтому будьте осторожны.
Показано, что доза цинка, которая сокращает продолжительность простуды (75–95 мг / сут.) - выше безопасного верхнего предела (40 мг/ день)
Допустимо принимать до 100 мг/ день в течение двух недель, но при появлении тошноты, рвоты, потери аппетита, спазмов желудка, диареи или головных болей нужно прекратить принимать добавки с цинком. Кроме того, помните, что цинк присутствует в продуктах питания и во многих добавках , особенно в поливитаминах: убедитесь, что вы не принимаете больше цинка, чем планировали.
Прием леденцов с цинком в течение дня, начиная с самых первых симптомов простуды, может сократить продолжительность болезни, но добавление не должно превышать 100 мг цинка в день в течение до двух недель. Поскольку цинковые спреи для носа могут вызвать длительную потерю восприятия запаха, их лучше избегать.
Добавки с предварительными доказательствами
Многие другие добавки могут помочь уменьшить продолжительность и тяжесть простуды и гриппа, но доказательства, как правило, неоднозначны, скудны или низкого качества. Среди наиболее многообещающих добавок - эхинацея , бузина, пеларгония сидоидес и пробиотики .
Эхинацея
Ежедневный прием эхинацеи может снизить риск и продолжительность инфекций верхних дыхательных путей, однако результаты испытаний настолько малы, что не имеют статистической или клинической значимости. Более того, многие испытания были низкого качества или их качество было трудно определить.
Эхинацея может взаимодействовать с лекарствами, особенно с иммунодепрессантами. Если вы принимаете какие-либо лекарства, нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать эту добавку.
Эхинацея может снизить риск и продолжительность инфекций верхних дыхательных путей, но многие исследования имеют низкое качество, а эффекты в лучшем случае очень незначительны.
Бузина
Из-за небольшого количества исследований эффективность и безопасность бузины все еще под вопросом. Если вы решите приготовить сок бузины самостоятельно, а не покупать добавки, помните, что ягоды должны быть правильно приготовлены, иначе они могут вызвать тошноту или, что еще хуже, отравление цианидом. Всегда используйте только ягоды - остальное растение ядовито, и его нельзя употреблять ни в каком виде.
Ягоды бузины - многообещающая, но малоизученная добавка: они могут уменьшить симптомы простуды и гриппа, но доказательства пока предварительные. Остерегайтесь: растение ядовито, и даже ягоды могут быть опасными, если их не приготовить должным образом.
Пеларгония сидоидная
Pelargonium sidoides (черная герань) содержит продельфинидины - танины, которые помогают предотвратить прикрепление бактерий к слизистой оболочке горла и легких. Pelargonium sidoides может уменьшить продолжительность и тяжесть простуды, но исследований немного, и они не получили критической оценки в систематических обзорах. Кроме того, ни одно из исследований не было направлено на то, чтобы выяснить, может ли Pelargonium sidoides предотвратить простуду.
Вероятно, что Pelargonium sidoides уменьшает продолжительность и тяжесть простуды, но доказательства все еще предварительные.
Пробиотики
Было показано, что различные пробиотики взаимодействуют с клетками иммунной системы, но отчет 2015 года, обобщающий 17 Кокрейновских систематических обзоров, не нашел качественных доказательств того, что пробиотики могут предотвращать болезни.
С тех пор другой систематический обзор и метаанализ 23 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ) показал, что пробиотики, по-видимому, снижают частоту инфекций дыхательных путей у детей, и два РКИ сообщили, что определенные пробиотики могут помочь предотвратить инфекцию верхних дыхательных путей у спортсменов и пожилых людей, но Кокрейновские обзоры по-прежнему являются самым надежным доказательством, которые есть.
На самом деле систематические обзоры исследований пробиотиков сложно проводить по двум причинам:
· В разных исследованиях использовались разные штаммы бактерий, поэтому их сопоставимость невысока.
· Некоторые исследования объединили штаммы, что сделало невозможным определить, какой штамм или штаммы вызвали отмеченные эффекты.
Пробиотики могут помочь предотвратить инфекции дыхательных путей, но доказательства низкого качества. Несколько исследований показывают, что пробиотики могут повысить эффективность вакцины против гриппа у здоровых пожилых людей.
Выводы по статье
Принятие одной-двух добавок может показаться быстрым и простым способом защититься от простуды и гриппа. Однако будь то профилактика или лечение, даже прием лучших добавок не поможет так сильно, как следование вышеуказанным рекомендациям - как всегда, выбирайте эффективные добавки, которые дополняют ваши здоровые привычки, а не компенсируют образ жизни, который предрасполагает вас к заболеванию.
Данная статья носит ознакомительный характер. Перед применением любых добавок проконсультируйтесь с врачом.
Ссылки на исследования:
Vitamin D increases the antiviral activity of bronchial epithelial cells in vitro
Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis
Evaluation of echinacea for the prevention and treatment of the common cold: a meta-analysis
What do Cochrane systematic reviews say about probiotics as preventive interventions?