Теплая погода наконец-то наступила, а это значит, что мы начинаем долгожданный сезон активного отдыха и фитнес-тренировок, но с другой стороны, это также дает больше возможностей для получения травм.
Теперь, прежде чем вы броситесь в свой любимый вид спорта с полной силой, имейте в виду, что это время, когда потенциал для получения спортивных травм находится на самом высоком уровне. Так как, зимой большинство совершает меньше движения и ведут малоподвижный образ жизни. Мышцы становятся слабее, уровень сердечно-сосудистой системы падает, а общие спортивные показатели падают, что приводит к потенциальным травмам.
Хорошая новость заключается в том, что есть действия, которые вы можете начать предпринимать уже сегодня, помогут уменьшить ваши шансы получить травму и убедиться, что ваш теплый спортивный сезон и тренировки не будут прерваны.
Чтобы помочь сломать эти советы по предотвращению травм, мы обратились к Челси Лонг, MS, CSCS, физиологу по физическим упражнениям в Нью-Йоркской больнице специальной хирургии, чтобы получить ее советы, чтобы оставаться здоровым и без травм.
1. Начинайте постепенно и распланируйте дни отдыха
Заманчиво сразу же перейти ко всем видам активности в теплую погоду, которых вы так терпеливо ждали в течение холодного сезона. Но начинать нужно медленно и включать дни отдыха - это ключ к успеху. По словам Челси Лонг, MS, CSCS, “Когда вы начинаете любую программу вообще, убедитесь, что у вас есть один - два дня отдыха между вашими днями активности.” Это касается новых занятий в тренажерном зале, различных видов спорта и даже бега или пеших прогулок.
“Один за одним дни активности увеличивают риск травм,"-говорит она.
Ваше тело будет нуждаться в днях отдыха, чтобы восстановить свои запасы сил и энергии, особенно после того, как организм отдыхал всю зиму.
Даже если раньше вы пробегали десятки километров, но у вас не было серьезных пробежек в течение нескольких недель или месяцев? Лонг рекомендует начинать с малого. “Подумайте о том, чтобы начать программу бега/ходьбы сначала с небольших дистанций. Можете также бег чередовать с ходьбой, то есть тренироваться интервалами”, - предлагает Лонг. Вы все еще можете быть проводить время на свежем воздухе, гулять и наслаждаться погодой, но не напрягать свое тело, мышцы и суставы повторяющимися действиями, к которым оно не готово.
2. Не забывайте разминаться
Если вы когда-нибудь пропускали разминку, вы не один такой. Хотя может показаться заманчиво сразу же заняться любимым делом, имейте в виду, что разминка имеет множество преимуществ для предотвращения травм. Но не волнуйтесь, она не должна занимать огромное количество времени, чтобы подготовить ваше тело к тренировке. “Разминка должна быть примерно от пяти до семи минут с включением как упражнений на растягивание, так и динамических упражнений”, - говорит Лонг. Задача в том, чтобы сделать ваше тело “разогретым”, то есть чтобы кровь постоянно поступала в ваши мышцы, и диапазон движений увеличился.
Чтобы ограничить травматизм, лучше не начинать разминку очень активных движений. Постарайтесь, чтобы ваши начальные движения были медленными и устойчивыми, а затем постепенно набирайте темп.
3. Добавьте в процесс силовые тренировки
Силовые тренировки хорошо известны для наращивания мышечной массы и повышения метаболизма, но они также являются эффективным инструментом профилактики травм. Необходимо чтобы силовые тренировки быть частью любой программы для профилактики травм. Вы должны быть достаточно сильны для деятельности, которую вы планируете делать.
Лонг рекомендует выполнять силовую программу два-три раза в неделю и придерживаться этого плана в начале. “Это самое важный этап любой фитнес—программы, и он должен быть сделан правильно, чтобы добиться успеха.”
Наращивание силовых показателей в вашем теле, улучшает баланс, защищает ваши суставы и укрепляет ваши мышцы. Это снижает шанс получения травмы. Обратитесь к опытному специалисту по силовым упражнениям, который может помочь вам в разработке силовой программы, которая лучше всего подходит для вас, если вы не знакомы с силовыми тренировками.
4. Делайте растяжку
Было показано, что при правильном выполнении растяжка улучшает баланс, уменьшает скованность мышц, улучшает кровообращение, повышает стабильность и гибкость, а также увеличивает амплитуду движений суставов. Все эти преимущества способствуют улучшению спортивных результатов и положительному отклику от физических упражнений, приводя ваши мышцы в наиболее устойчивое к травмам состояние. Есть две техники растяжки, которые Лонг рекомендует для тех, кто активен: статическая и динамическая растяжка.
Динамические растяжки выполняются с движением, таким как раскачивание или махи, и должны выполняться перед тренировкой, так как статическая растяжка выполняется без движения и лучше всего выполняется после тренировки. “Оба метода растяжки должны выполняться в течение 30-60 секунд для каждой группы мышц”, - объясняет Лонг. Вы либо находитесь в движении в течение 30-60 секунд, либо держите статическое положение в течение этого времени.
И очень важно прислушиваться к своему телу, когда вы растягиваетесь. “Вы должны чувствовать свое тело, возможно, легкий дискомфорт, но никогда не болевые ощущения", - объясняет Лонг.
5. Делайте массаж
Подобно массажу глубоких тканей, прокатка специальным массажным валиком является обязательным для всех, кто хочет улучшить свое мышечное здоровье и спортивные результаты. “Перекатывание валика можно делать в любой момент дня — до, после или во время тренировки, чтобы улучшить подвижностью и амплитуду движений”, - говорит Лонг.
Такой массаж не только освобождает скованность в ваших мышцах, но и позволяет им сокращаться более эффективно.
Во время перекатывания рекомендуется работать с каждой группой мышц в течение 30-60 секунд для достижения лучшего результата.
Теперь, когда у вас есть инструменты для эффективного сезона предотвращения травм, вы можете с уверенностью приступить к своим любимым упражнениям!