Отсутствие полноценного сна – бич 21 века. Самое интересное, что, как правило, не спят люди не потому, что «вкалывают сутками», а потому что приоритеты расставляют иначе. Покутить, посидеть в соцсетях, посмотреть дом 2 (фанаты, отпишитесь в комментариях закрыли их или ещё нет) и прочее. Полноценный сон – это и восстановительные процессы и метаболическое здоровье.
Давно доказано, чем меньше спишь, тем больше тупишь [1], а судя по некоторым, так они вообще не спят никогда. И пока самые просвещенные ищут в интернете таблички с «почасовой ценностью сна», чтобы поспать в определённое время, и «наспать» нужное количество часов [2], менее знающие пытаются найти волшебную таблетку для компенсации негативных последствий отсутствия полноценного сна.
Исследователи измерили режим сна у крыс в нормальных условиях и после того, как 4 недели кормили крыс креатином [3]. Мыши ведут ночной образ жизни, поэтому предпочитают спать в светлое время суток. Поэтому в лаборатории свет то включали на 12 часов, то выключали. Креатин сокращал количество сна в светлый период.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
В другой серии экспериментов крысам не давали спать в течение первой половины светлого периода, увеличивая желание подрыхнуть. Затем измеряли сколько они спали во второй половине периода сна. Опять же делалось это либо при нормальных обстоятельствах, либо после 4 недель приёма креатина. Креатин уменьшал количество сна, и, по-видимому, сделал крыс менее сонными после периода недосыпания.
Таким образом, оба эксперимента показали, что креатин снижает количество необходимого сна. Ученые объяснили это тем, что увеличивается количество креатина в мозге, и у него есть больше энергии для восстановления, соответственно, требуется меньше времени.
В другом исследовании людям не давали спать 24 часа, а затем заставляли проходить тесты случайных движений, вербального и пространственного воспроизведения, времени реакции выбора, статического равновесия и прочее [4]. Только одна группа до этого 7 дней принимала плацебо, а другая 5г креатина моногидрата.
В итоге, креатин снижал усталость, участники чувствовали себя более энергичными, чем плацебники. Учёные сделали вывод, что после 24-часового лишения сна приём креатина положительно повлиял на состояние настроения и выполнение необходимых задач.
Ещё в одном исследовании, 16 человек заставили спать на 60% меньше, чем нужно [5]. Половине из них давали 100мг магния в день целый месяц. Затем заставили людей крутить педали как до, так и после недосыпания. Записывали интенсивность, с которой мышцы людей переключались на анаэробное дыхание, в результате чего организм быстрее превращал глюкозу в энергию, хотя и больше выделял молочной кислоты, чем мог вывести (анаэробный порог). То есть такая интенсивность, которую человек может держать очень ограниченное время.
Лишение сна немного снизило интенсивность, но это снижение отсутствовало у людей, принимавших дополнительно магний. Учёные предположили, что добавки магния повышали концентрацию норадреналина, и эффекты были бы более выраженными, если бы субъекты принимали более высокие дозы.
Выводы:
- если вдруг вы недосыпаете, то добавки креатина могут вам помочь снизить потребность во сне, давая возможность мозгу восстанавливаться быстрее;
- если вы при недостатке сна ещё и тренироваться решили, то вам может помочь магний;
- если же вы человек разумный, то просто расставите приоритеты иначе, и будете спать больше.
Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7 👈
Всем крепкого сна!
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://jamesclear.com/better-sleep?hvid=5x3MK2
2) https://vk.com/wall-143335632_32252
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28397310/ (Markus Dworak, Tae Kim et al. “Creatine supplementation reduces sleep need and homeostatic sleep pressure in rats”, J Sleep Res. 2017 Jun;26(3):377-385. doi: 10.1111/jsr.12523. Epub 2017 Apr 11.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16416332/ (T McMorris, R C Harris et al. “Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol”, Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z. Epub 2006 Jan 17.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9626901/ (K Tanabe, A Yamamoto et al. “Efficacy of oral magnesium administration on decreased exercise tolerance in a state of chronic sleep deprivation”, Jpn Circ J. 1998 May;62(5):341-6. doi: 10.1253/jcj.62.341.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #сон #креатин #магний #БАДы #недосыпание