Ужин, то есть последний прием пищи в течение дня, должен быть легкоусвояемым, питательным и сытным. Люди, соблюдающие диету, должны обращать на это особое внимание.
Плохо спланированный ужин и частые перекусы приведут к значительному увеличению калорийности всего дневного рациона.
Вопреки распространенному мнению, последний прием пищи не нужно есть до 18 часов. Специалисты рекомендуют есть его за 2-3 часа до сна, что в современном образе жизни часто означает поздний вечер.
Легкий и питательный ужин - важный прием пищи, который нельзя пропускать даже при похудении.
Питание в течение дня
Немаловажно - это позаботиться о своем питании в течение дня.
Чрезмерно длинные интервалы между приемами пищи увеличивают риск сильного голода и, как следствие, переедания.
Более частое и меньшее количество приемов пищи способствует похудению.
Если вы завтракаете, обедаете и ужинаете, а также планируете перекусы между приемами пищи, у вас больше шансов похудеть и сохранить эффект потери веса. Благодаря этому вы в большей степени контролируете количество потребляемых калорий в течение дня.
Для большинства людей вечер - время расслабления. Некоторые люди рассматривают эту часть дня как возможность наверстать упущенное по хозяйству и другим делам.
Независимо от того, проводите ли вы вечер перед телевизором, за столом или на кухне, бессознательный перекус, который сопровождает ваш вечерний распорядок дня, приводит к увеличению потребления калорий.
Поэтому следует следить за количеством калорий, которые вы съедаете за ужином каждый день. Зная свой предел калорий, в зависимости от вашего индивидуального физиологического состояния и цели, которую вы хотите достичь, вы будете знать, сколько калорий вы можете себе позволить.
Полезные ингредиенты в обед
Убедитесь, что в обед, который вы едите, есть правильные ингредиенты. Каждый прием пищи должен включать:
- Постный белок. Источники: нежирное мясо, морепродукты, рыба, мясо птицы без кожи, яйца, соевые продукты и нежирные молочные продукты.
- Полезные углеводы. Источники: желательно овощей или фрукты, а также цельнозерновые продукты из злаков.
- Небольшое количество полезных жиров.
Примеры диетических и питательных обедов
1. Овощные салаты с яйцом, лососем или жареной курицей, слегка сбрызнутые оливковым маслом и заправленные по вкусу.
Вегетарианцы вместо продуктов животного происхождения могут приправить салат небольшим количеством орехов или сыра тофу.
В вашем салате не должно быть готовых заправок, сливок или майонеза.
Пример вкусного и питательного салата – «Салат с запеченной курицей». Это сытное блюдо, поскольку оно является хорошим источником белка, сложных углеводов и полезных растительных жиров.
2. Овощной или фруктовый коктейль с добавлением легкого греческого йогурта, натурального йогурта или нежирного молока.
Интересный пример – «Коктейль из авокадо и шпината», где основным источником белка является легкий греческий йогурт, углеводов - фрукты и полезные жиры авокадо.
Суп на ужин
Если вы любите супы, то вы также можете приготовить их как блюдо на ужин. Суп - идеальное диетическое блюдо в любое время дня, обеспечивающее организм множеством необходимых питательных веществ.
Быстрые закуски
Быстрые закуски - это предложение для людей, у которых мало времени готовить позже. Даже блюда быстрого приготовления могут быть питательными и вкусными.
Некоторые примеры:
- овощи (морковь, сельдерей, цуккини, перец) с домашним огуречно-чесночным соусом или хумусом,
- творог с помидорами и специями,
- горсть миндаля,
- яблоко с чайной ложкой арахисового масла,
- лодочки из огурца и творога,
- творог с редисом и чесноком с добавлением йогурта и специй
Горячий ужин
Если вы едите ранний обед и проголодаетесь только вечером, вы можете запланировать горячее блюдо на ужин.
Если ваш индивидуальный предел калорийности позволяет, вы можете съесть яичницу-болтунью, овощной омлет и даже кусок жареного мяса на ужин.
Запомните несколько важных правил приготовления теплого ужина:
- при жарке яичницы или омлета используйте сковороду, слегка сбрызнутую растительным маслом,
- добавляйте в омлеты только муку грубого помола,
- когда тянетесь за хлебом, выбирайте хлеб из непросеянной муки или крекеры Грэма,
- в яичницу можно добавлять нежирное мясо или овощи, избегайте бекона и колбасы.
Жидкость во время ужина
Тип и количество напитков, которые выпиваются в течение дня, очень важны. За ужином можно пить воду, теплый чай или сок.
Будь креативным. Если не любите пить чистую воду - положите в нее дольку лимона или апельсина, или добавьте листик мяты.
Ужин - это прием пищи, который нельзя пропускать, даже если у вас есть проблемы с лишним весом и ожирением. Когда вы едите эту еду, убедитесь, что она питательна и сохранит вас сытым надолго.