Диета для зрения должна включать рыбу,
как источник Омега-3 . Нужно включать ее в рацион два-три раза в неделю по 200-250 г. Лосось, тунец, пикша, сардины, треска богаты этими жирными кислотами, необходимыми для питания глаз. Употребление рыбьего жира снизит риск дегенерации желтого пятна.
Овощи
в сыром или приготовленном виде: брокколи, белокочанная капуста, огурцы, сельдерей, листья свеклы, мангольд. В день нужно съедать 300-400 г разных овощей желательно в свежем виде.
Включайте в рацион:
- Морковь
благодаря бета-каротину она поддерживает остроту зрения. Достаточно употреблять ее по 150 г с растительным маслом 3-4 раза в неделю. Растительные масла, сметана или сливки улучшают усвоение каротина.
- Свеклу
которая богата фосфором, йодом, марганцем, витаминами , фолиевой кислотой и каротиноидами . Употреблять ее можно в любом виде, вместе с морковью или морской капустой.
- Помидоры
в виду присутствия в них двух необходимых каротиноидов — ликопина и лютеина .
- Лук и чеснок
богаты серой, а она необходима для производства глутатиона . Он является главным антиоксидантом и от него зависит действие других антиоксидантов. Повышение его уровня способно предотвратить дегенеративные процессы в сетчатке и хрусталике.
- Тыкву
она богата полезными витаминами , цинком, лютеином и зеаксантином . Из нее можно делать различные блюда: запекать, тушить с сухофруктами, варить каши, добавлять в супы и в салаты в натертом виде.
- Капусту
источник витаминов k , с , рр , группы в, холина и серы . В квашеной капусте содержится витамина С больше, чем в цитрусовых. Нужно съедать 150 г трижды в неделю или более в любом виде.
- Брокколи
в виду высокого содержания лютеина , зеаксантина .
- Шпинат
содержит многие витамины, растительные белки, аминокислоты, зеаксантин . Употребление его или сока способно предотвратить дистрофию сетчатки и преждевременное старение организма. Желательно съедать 100 г в день в свежем или припущенном виде со сметаной.
- Свежая зелень
100 г (зеленый лук, базилик, укроп, петрушка, шпинат, кинза, руккола).
- Перец оранжевого цвета.
Фрукты и ягоды.
Особенно стоит обратить внимание на зеленые и оранжевые фрукты: киви, авокадо, абрикосы (курага), цитрусовые (лучше грейпфрут), персики, виноград. В день нужно съедать 3 любых фрукта и 100 г ягод.
- Абрикосы
богаты бета-каротином и ликопином , которые важны для хорошего зрения и профилактики катаракты . Этот фрукт можно употреблять в свежем и вяленом виде круглый год.
- Черника
наряду с высоким содержанием каротиноидов (лютеин и зеаксантин ) содержит еще и антоцианы , которые благодаря антиоксидантным свойствам уменьшают воздействие свободных радикалов. Высокое содержание и минералов, необходимых для зрения (селен и цинк). Черника сохраняет свои свойства в замороженном виде, и в виде джемов или варенья. С профилактической целью нужно съедать 2 ложки мороженых ягод (можно варенье, кисель).
- Грейпфрут
в виду широкого витаминного состава и содержания биофлаваноидов особенно полезен. Съедайте ежедневно или через день по одному фрукту.
- Мясо и птица
нежирных сортов. Стоит отдать предпочтение диетическому мясу индейки, которое богато цинком. Не нужно говорить, что здоровое питание предусматривает употребление отварного или запеченного мяса, которое можно использовать не только как основное блюдо, но и для приготовления салатов или холодных бутербродов.
- Отношение к употреблению субпродуктов двоякое.
С одной стороны, они содержат витамины группы В , селен и другие полезные вещества, с другой — это источник холестерина . Поэтому, возможно употребление их нужно ограничить одним разом в две недели.
Орехи или семечки — 30 г.
Все орехи богаты минералами, но лидерами в этом плане являются миндаль, пекан и грецкий орех. Особая польза фисташек заключается в том, что они кроме меди, магния, фосфора, калия, «полезных» жиров содержат лютеин и зеаксантин . Согласно исследованиям 28-30 г фисташек содержит больше антиоксидантов, чем другие орехи (в 13 раз больше, чем в фундуке). Это количество и является ежедневной нормой.
Оливковое масло, льняное, рапсовое, соевое, ореховое, кунжутное до 2 ст.л. в день.
Молоко, кисломолочные продукты и творог пониженной жирности. Высокое содержание в твороге рибофлавина , цианокобаламина и аминокислот делают его очень полезным при проблемах со зрением.
Хлеб цельнозерновой, поскольку сохраняет большее количество витаминов и клетчатки, чем хлеб из белой муки.
Крупы любые в виде каш, заправленных растительным маслом.
Напитки. Полезны: зеленый чай с лимоном, имбирный чай, соки из всех вышеперечисленных фруктов и овощей, отвар шиповника, фильтрованная вода.