Добрый день друзья. Продолжаем разбирать популярные, но в тоже время не очень эффективные и даже временами опасные упражнения.
Сегодня мы поговорим о подъёме ног в висе. В принципе это достаточно хорошее упражнение, но проблема в том, что большинство выполняет его неправильно.
В предыдущей статье мы говорили о тренировке пресса и выяснили, что прямая мышца живота может тренироваться как в статике, так и в динамике.
Поскольку при подъёме ног осуществляется движение в тазобедренном суставе, то прямая мышца живота в ней работает только как стабилизатор. Вытянутые прямые ноги создают большой момент, вынуждая спину выгнуться "лодочкой."
Обратите внимание, что когда вы висите на турнике, то ваша спина будет лишь слегка прогнута в поясничном отеле (сохраняется нейтральное положение), а если вы выставите ноги вперёд , то спина будет стремиться выгнуться намного сильнее (переразогнуться), но прямая мышца живота создаст этому противодействие.
Прямая мышца живота как раз и удерживает позвоночник от переразгрибания. Именно в этом и заключается функция мышцы в этом упражнении.
Ведь как мы помним из предыдущей статьи, подъем ног осуществляется не за счёт прямой мышцы живота, а за счёт мышц - сгибателей бедра.
Поэтому если у нас нет цели одновременно с прямой мышцей живота проработать сгибатели бедра, то от подъема ног в висе можно отказаться.
Почему?
Во-первых, подъем ног в висе очень тяжёлое упражнение и доступно далеко не каждому. У большинства людей мышцы ног устают намного быстрее, чем собственно сам пресс. Так же, слабым звеном у многих будет являться хват.
Для нашей нервной системы это упражнение создаёт значительную нагрузку, ведь ей необходимо тратить много энергии для стабилизации всего нашего тела. Это так же отнимает силы для полноценной проработки мышц брюшного пресса.
Короче говоря, если мышцы хвата или мышцы- сгибатели бедра недостаточно тренированы, то в этом упражнении пресс будет не дорабатывать.
Во- вторых, подавляющее большинство выполняет это упражнение неправильно, что создаёт большую опасность для позвоночника в его поясничном отделе.
Помним, что прямая мышца живота удерживает тело от переразгрибания. Соответственно в положении свободного виса на турнике она практически не работает, но как только мы начинаем поднимают ноги, то появляется нагрузка.
Если мы будем опускать ноги неподконтрольно, как бы сбрасывая их вниз, то с одной стороны это снимает нагрузку с тренируемой мышцы (малое время под нагрузкой), а с другой стороны, создает большую ударную нагрузку на нижние отделы позвоночника, что не добавляет ему здоровья.
Поэтому если уж мы хотим проработать прямую мышцу живота в этом упражнении с максимальным эффектом и минимальным риском, то движения вверх и вниз должны осуществляться плавно и подконтрольно.
Пресс всегда должен находится в напряжении, поэтому в нижнем положении ноги не должны доходить до перпендикуляра с полом. Грубо говоря, ваши носки должны всегда оставаться в поле вашего зрения, что обеспечит пресс постоянной нагрузкой и убережёт нижний отдел позвоночника от ударного воздействия.
Резюмируя все вышесказанное, можно отметить, что при правильной технике данное упражнение позволяет достаточно качественно проработать пресс, но надо понимать, что оно вовсе не самое лучшее и подходит далеко не всем.
Ведь в банальных скручиваниях или в планке вы будете акцентировано порабатывать пресс; вас не будет ограничивать сила мышц- сгибателей бедра и хвата. Да и нагрузка на нервную систему будет намного меньше, что позволит избежать ненужного утомления.
Не существует однозначно плохих и хороших упражнений. Просто каждое упражнение хорошо для реализации конкретной цели. Оно может кому - то подходить, а кому-то наоборот - нет.
Подъем ног позволяет одновременно проработать сгибатели бедра, хват и пресс. Это экономит время, но требует достаточно высокого уровня подготовки. Для акцентированной проработки пресса оно не очень хорошо подходит.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях.