Испытываете дискомфорт при выполнении жима лежа? Или не чувствуете работу грудных мышц? В этой статье, я поделюсь своим опытом и тем, как лучше всего подобрать для себя правильную технику в жиме лежа.
Жим лежа — это самое популярное упражнения среди мужчин и одно из лучших для верхней части тела. На первый взгляд жим лежа, является очень простым упражнением. Лёг на скамью и жми от себя штангу. Но на самом деле картина немножко иная.
Если ваша цель прогрессировать в данном упражнении и предотвратить себя от травм, тогда следует научиться правильно жать.
Первый признаки, что вы жмете неправильно
- Часто вызывает дискомфорт в плечах, локтях и запястьях
- Не чувствует работу груди
- Боль в пояснице
Большинство этих проблем связано с нашей индивидуальной анатомией. То, как предлагают жать большинство чемпионов с телеэкранов не учитывают ваш рост, длину костей и крепление мышц.
Прежде чем углубляться в правильную технику жима лежа, сначала нужно разобраться для каких целей необходимо данное упражнение.
Если ваша главная задача набор мышечной массы, тогда вы можете подобрать более подходящие упражнения для этого, чем жим штанги лежа. Об этом я подробно написал в статье: "Жим лежа: штанга или гантели, что лучше выбрать для максимального роста грудных мышц".
Правильная техника выполнения жима лежа на основе анатомии
Первое, что вам необходимо сделать, это определить угол в локтевом суставе. Благодаря правильно подобранному углу, вы сможете лучше всего включить в работу мышцы груди и убрать дискомфорт в плечах и локтях во время нагрузки.
Для большинства людей идеальным углом считается от 45 до 70 градусов
Ошибка: при слишком сильном разведение локтей, угол доходит до 90 градусов, это может нанести травму плечевому суставу из-за смещения нагрузки с груди на переднюю дельту.
Вторым шагом, вам необходимо подобрать оптимальную ширину хвата. Правильно подобрана ширина хвата, позволит вам максимально эффективно использовать угол в локтях при жиме вверх.
Правильная ширина хвата та, при которой ваша кисть находиться на одной линии с локтями
Ошибка: если вы используете слишком узкий хват, такой, при котором ваши предплечья наклоняются внутрь. При такой техники смещается нагрузка с груди на трицепс и со временем может вызвать боли в запястьях и локтях.
Последним шагом будет устойчивое положение на жимовой скамье. С помощью небольшого прогиба в пояснице(моста) вы уменьшаете амплитуды движения, что конечно в меньшей степени задействует грудные мышцы.
Правильная положение на скамье отлично задействует мышцы ног и спины. Снимая нагрузку с плеч
Ошибка: во время жима с нижней точки, отрываете ягодицы от скамьи. Такая ошибка не позволяет занять устойчивое положение и может создать напряжение в поясничном отделе.
С помощью этих трёх простых шагов, вы сможете подобрать для себя оптимальную технику выполнения. Благодаря ей, вы сможете заметно прибавить в максимальной силе.