Довольно часто я слышу нытье людей о том, как им тяжело набирать мышцы ввиду слабой генетики и прочей херни. Разберем весь этот бред.
Первое правило - это ЕДА, как банально бы это не звучало.
Есть надо много, очень много. Проблема эктоморфов прежде всего в слабом ЖКТ( желудочно-кишечном тракте). Он попросту не способен вывозить то количество пищи, которые вам необходимы. Также ваш быстрый метаболизм, что чуть поднял свою жопу, прошёл пару метров и сжег все свои трудом заработанные калории.
Итак, каково же решение? Правильнее и по уму необходимо было бы установить свою норму калорий и соблюдать профицит около 500-1000 калорий от нормы. Однако, никто из вас не хочет заморачиваться лишними подсчетами и заморочками, поэтому действуем следующим образом. Если вы настоящий тонкокостный эктоморф, вы должны есть все и вся. Такова правда.
Еда должна быть КАЛОРИЙНОЙ!. Налегайте на углеводы, забудьте о гречке, овощах, фруктах и прочем "Правильном Питании".Не пудрите себе мозги и не заморачивайтесь, вам это не подходит. Гречку лучше заменить на белый рис и макароны. Чередуйте крупы: ячневая, овёс, пшенка, кукурузная.
Добавляйте в них сахара, меда, сгущенного молока. Обязателен белок - 1.5 грамма на килограмм веса тела хватит за глаза. Самый бюджетный и к тому же белок получается из куриных яиц и куриной грудки. На жиры можете вообще не обращать внимания: никакие авокадо, орехи и льняное масло картину особо не изменят.
Ваш день должен быть построен так, что в свободное время ваш рот должен быть перманентно занят обработкой пищи на кухне, в перерывах между туалетом. Основное питание разбиваете на 4 плотных приема пищи, именно плотных, после которых вам просто захочется отрубиться и поспать - признак скачка инсулина в крови, чего мы и добиваемся.
Между этими 4-мя приемами пищи должны быть промежуточные перекусы (яблоки, бананы, печеньки, десерты, для бедных школьников и студентов могу порекомендовать "фруктовые батончики", средняя стоимость которых 10-20 рублей в фикспрайсе, калораж при этом 200-350 калорий за штуку.
Второе правило - это тренировки. Тут все гораздо проще.
Запомните 2 тяжелоатлетических упражнения, больше в принципе не надо.
1) Становая тяга.
2) Присед со штангой.
Строете свою программу вокруг костяка из двух этих базовых упражнений. Выполняете их в силовом режиме: 80% - 90% от Разового максимума в 1-5 подходах. Веса регулируете по самочувствию, нагрузку обязательно циклируйте, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Эти упражнения отлично простимулируют ваш апетит.
Старайтесь не нагромождать тренировку другими энергозатратными упражнениями. Иначе вы просто будете умирать после тренировки и не получите прогресса ни в основных, ни в дополнительных упражнениях. Я уверяю вас, что ,помимо спины и ног, вы значительно укрупнитесь и в плечах и в руках, даже не делая изоляцию на эти мышечные группы.