Для многих людей более длительные перерывы в еде — известные как «прерывистое голодание» — могут оказать существенное положительное воздействие на здоровье . Вот что говорят последние исследования.
Не так давно специалисты по питанию советовали питаться небольшими, частыми приемами пищи в течение дня и никогда, никогда не пропускать их. Сегодня некоторые из этих экспертов изменили свое мнение. Теперь они рекомендуют практику, называемую «прерывистым голоданием» — или подход к выбору времени приема пищи, который включает периодические короткие голодания — где-то от 14 до 48 часов —которые могут принести существенную пользу здоровью.
Например, вы заканчиваете есть в 7 часов вечера , не перекусываете перед сном , пропускаете завтрак и рано обедаете в 11 часов утра, вы проведете 16 часов без еды . Этого времени между приемами пищи достаточно, чтобы вызвать определенные здоровые изменения в вашем теле — и вы спите большую его часть.
Людям, которые беременны или имеют недостаточный вес или и меют в анамнезе расстройства пищевого поведения , лучше держаться подальше . Для других, однако, это будет полезным инструментом.
Итак, что же происходит в организме в течение более длительного периода без пищи? Кто может безопасно поститься — и кто должен избегать практики? Мы углубились в исследование, чтобы лучше понять эту практику.
Что происходит, когда мы ограничиваем себя в пище
Преимущества ПГ часто сводятся к употреблению меньшего количества пищи , что может произойти естественным образом во время более короткого пищевого окна. Тем не менее, снижение калорий не является основной целью, и эксперты считают, что употребление меньшего количества пищи в целом объясняет только некоторые положительные эффекты прерывистого голодания.
Примечательно, что нет никаких ограничений на количество пищи, которую вы потребляете во время приема пищи, хотя выбор насыщенных питательными веществами цельных продуктов и поддержание хорошего увлажнения необходимы . Большинство преимуществ ПГ, по-видимому, происходит во время пищеварительного процесса в часы между приемами пищи.
Пищеварение - тяжелая работа. От пяти до 15 процентов энергии, которую вы тратите в каждый день, посвящается именно ей. Голодание дает желудочно-кишечному тракту более длительный перерыв от этой задачи, и многие люди замечают улучшение своего пищеварительного здоровья.
Другие преимущества включают аутофагию, или процесс очищения организма от поврежденных клеток; это, по-видимому, начинается примерно на 22-м часу голодания. Другие положительные эффекты проявляются раньше, примерно на 13-м или 14-м часу, и переходят на высокую передачу примерно на 15-м или 16-м.
Во-первых, появляется возможность регулировать гормоны. « Когда вы не едите, некоторые гормоны, такие как инсулин, снижаются, а некоторые гормоны, такие как кортизол, повышаются » , - говорит Джейсон Фунг, доктор медицины, автор « Кода ожирения » .
Тело существует в двух состояниях , объясняет он. Первый-это «сытое состояние» , когда уровень инсулина высок, что способствует накоплению калорийной энергии . Второе-это «голодное состояние» , когда инсулин не работает, а его уровень низкий . Низкие показатели уровня инсулина и лучшая сигнализация инсулина могут привести к потере веса и улучшению состава тела.
С другой стороны, хронически высокий уровень инсулина связан с диабетом 2 типа, раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и когнитивными нарушениями. (Голодание-это форма здорового стресса, который может увеличить выработку кортизола, что может быть проблематичным для тех, у кого проблемы с надпочечниками)
Голодание также стимулирует митохондрии, печи в наших клетках, которые сжигают топливо для получения энергии . Голодание, по-видимому, помогает кормить их, увеличивая митохондриальное дыхание. Это повышает их эффективность — и их способность к размножению — что увеличивает энергию и обмен веществ . Тусклые митохондрии могут способствовать возникновению таких состояний, как метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные расстройства.
Вы можете также замедлить некоторые эффекты старения . « Если вы можете войти в состояние голодания, вы можете защитить длину теломер, а это означает, что ваши клетки могут жить дольше и быть здоровее » — говорит Блюм.
Теломеры - это участки ДНК, расположенные на обоих концах хромосом и защищающие их. Они защищают хромосомы во время репликации. Они становятся короче, когда повреждается ДНК, что происходит естественным образом с возрастом , хотя и увеличивается из-за воздействия токсинов, курения, стресса и неправильного питания. Укороченные теломеры связаны с ускоренным старением и раком .
Как правильно голодать.
Существуют различные подходы к прерывистому голоданию:
Поочередное голодание: дни без пищи чередуются с днями нормального питания.
Диета 5:2: потребление пищи ограничено в течение двух несекретных дней в неделю и нормально в остальные пять.
Модифицированное альтернативное голодание: в дни голодания потребление пищи ограничено 20-25 процентами от вашего обычного потребления. Вы едите нормально в чередующиеся дни. Модифицированное альтернативное голодание-это шаблон для диеты 5:2.
Это краткосрочная растительная диета, в которой калории снижаются примерно на 60% в течение пяти дней. Он был разработан клеточным биологом Валтером Лонго, доктором философии, чтобы имитировать физиологические эффекты голодания.
Ограничение во времени приема пищи: Вы употребляете еду только в течение определенного промежутка времени — например, с 10 утра до 6 вечера. Это самый популярный метод прерывистого голодания, возможно, потому, что вы спите большую часть своего воздержания.
Исследования показывают, что очень важно, чтобы ваше окно приема пищи соответствовало 24-часовому циркадному ритму вашего организма , а это означает, что вы не едите слишком близко ко сну . В ходе исследований на животных, мыши, которым давали восьмичасовое окно приема пищи в течение ночи, набирали вес, становились метаболически дисфункциональными и заболевали диабетом 2 типа. « Мы знаем, что прием пищи ночью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови » - говорит Бохам.
Основное внимание ПГ уделяется более длительному промежутку времени без еды , и протоколы не диктуют, что вы едите во время этих окон приема пищи . Тем не менее, эксперты призывают здравый смысл: придерживайтесь цельных продуктов с низким содержанием сахара и высоким содержанием фитонутриентов, убедитесь, что вы получаете много полезных жиров и белков, и избегайте обработанных продуктов. Прерывистое голодание не уступает место диете из пончиков и газировки . Любая польза, которую вы получите от голодания, будет стерта окислительным стрессом, вызванным неправильным питанием.
Из-за относительной легкости ограниченного по времени приема пищи это может показаться мошенничеством — или как будто это может принести организму недостаточно пользы. Но при последовательной практике ограниченное по времени питание даже два-три дня в неделю, по-видимому, дает мощные результаты . Исследования связывают этот подход с потерей и поддержанием веса, улучшением показателей холестерина и общего состояния сердца, снижением уровня воспаления , глюкозы и инсулина, а также улучшением того, как организм справляется с инсулином.
В частности, вот некоторые из более конкретных вопросов, если они могут помочь — и как:
Здоровье Пищеварительной Системы
Многие люди сообщают об улучшении пищеварения, когда они начинают прерывистое голодание, что имеет смысл. Общее время прохождения пищи в организме составляет в среднем 53 часа. Для удаления отходов пищеварительная система задействует мигрирующий двигательный комплекс (ММК), который продвигает их к выходу . ММК активен между приемами пищи, но отключается, когда мы едим . Более длительные перерывы между едой дают ММК больше времени для выполнения своей работы, а хорошая элиминация является ключом к здоровью пищеварения.
Диета, имитирующая голодание, также обладает целебным потенциалом для здоровья кишечника.
Кто не должен поститься
Прерывистое голодание (ПГ) может показаться панацеей, но оно подходит не всем . Эксперты предполагают, что следующие группы избегают этой практики:
- Беременные или кормящие женщины. Беременность — это период роста, и голодание не поддерживает то, в чем нуждается организм в течение этого времени. Точно так же женщина, которая кормит грудью, имеет более высокие потребности в питательных веществах и калориях.
- Дети. Голодание не очень хорошо подходит для растущего тела. «Не ограничивайте количество питательных веществ в течение этого времени» - говорит доктор медицины Джейсон Фанг.
- Люди с недостаточным весом. Большинство людей теряют вес во время ПГ, поэтому, если у вас недостаточный вес, избегайте его. Если у вас ИМТ ниже 20, не делайте этого.
- Люди, страдающие от проблем с сердцем или высокого кровяного давления. Если это может быть кардиопротекторным, но очень важно для тех, у кого есть проблемы с сердцем или высокое кровяное давление, проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к режиму голодания. Прерывистое голодание может привести к электролитному дисбалансу или другим заболеваниям у людей, страдающих от проблем с сердцем или высокого кровяного давления.
- ПГ может вызвать всплески уровня кортизола, которые могут еще больше усугубить проблемы с надпочечниками и усугубить проблемы с сахаром в крови. « Поскольку кортизол и инсулин регулируют уровень сахара в крови, если у вас есть нарушения в любой из этих систем, вы можете сначала бороться с ними » - говорит Сьюзан Блюм, доктор медицины.