Если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье, отойдите от весов и взгляните на свою метаболическую пригодность .
Если у вас есть желание оставаться мотивированным, при похудении, не нужно говорить: «я хочу похудеть». Ведь правильный настрой – «я хочу быть здоровым».
Ведите учет своего метаболического возраста ( BMR - количество калорий которое сжигает ваше тело в состоянии покоя ). Хотя ваш BMR оказывает прямое влияние на ваш вес – чем выше ваш BMR, тем больше ваша способность сжигать калории – ваш метаболический возраст показывает больше о вашем здоровье, чем число на весах. «Старение и продолжительность жизни напрямую зависят от метаболизма».
В то время как пандемия заставила нас сосредоточиться на последствиях хронологического возраста для здоровья, метаболический возраст может обеспечить лучший показатель благополучия .
«Люди одинакового возраста, как это ни странно, могут иметь совершенно разный метаболический возраст, который зависит от их диетических и физических привычек».
« Тот, кто вел здоровый образ жизни, будет иметь более высокий BMR и, в свою очередь, более низкий метаболический возраст, чем тот, кто вел более сидячий образ жизни ». Важно снизить свой метаболический возраст, чтобы оставаться здоровым, когда вы становитесь старше.
Как он рассчитывается?
К счастью, есть способ оценить ваш BMR .
Для женщин расчет таков: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст х (число из списка ниже) - 161
Для мужчин расчет таков: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст х (число из списка ниже) + 5
- 1,2 при малой активности (отсутствующая или редкая физическая нагрузка);
- 1,375 при небольшой активности (2-3 раза в неделю);
- 1,55 если средняя активность (3-5 раз в неделю);
- 1,725 при большой активности (6-7 в неделю);
- 1,9 если ваша активность очень высокая (дополнительные тренировки, например спорт несколько раз в день).
BMR ( Basal metabolic rate ) — базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», не прикладывая каких либо усилий.
После расчета ваш BMR можно сравнить со средним BMR для людей того же возраста, что и вы, что позволяет вам определить свой метаболический возраст. Если ваш метаболический возраст ниже вашего хронологического возраста, то вы считаетесь здоровым .
Как я могу его понизить?
В то время как некоторые люди могут сбросить десяток лет со своего хронологического возраста, измеряя свой BMR , если ваш метаболический возраст выше, чем ваши годы, вы можете чувствовать себя совершенно опустошенным . К счастью, группа экспертов обнаружила множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить свой метаболический возраст.
Вот как это сделать:
Двигайтесь больше с каждым днем
Физические упражнения прямой путь для повышения вашего BMR – но сколько активности вы должны делать? Согласно исследованиям, мы должны соблюдать выполнение 30-минутных упражнениям средней интенсивности 3-5 дней в неделю . Это не обязательно должно быть достигнуто с помощью запланированных тренировок : подниматься по лестнице, стоять за столом – мелочи помогают. « Длительное сидение может оказать негативное влияние на уровень глюкозы и инсулина в крови – оба метаболических фактора риска ».
Пейте много воды
Вода-наше самое важное питательное вещество . Рискуя лишний раз подчеркнуть свою значимость, гидратация является ключевым участником в поддержании уровня энергии, поддержании детоксикации и управлении аппетитом и тягой.
Как правило, старайтесь выпивать половину своего целевого веса тела в 1/3 килограммах воды в день . Чтобы изменить ситуацию, попробуйте газированную воду, несладкие органические травяные чаи или ваши собственные водные настои, приготовленные из фруктов и трав в домашних условиях. (Среди моих любимых-ананас и мята, малина и лайм, лимон и апельсин.)
После того, как вы постоянно увлажнены, начните увеличивать потребление клетчатки . Если вы никогда раньше не пользовались онлайн-трекером продуктов питания, то сейчас самое время попробовать его и посмотреть, сколько граммов вы получаете в день. Большинство людей получают половину (или даже меньше) минимальной нормы клетчатки в 25 граммов в день , что создает предпосылки для гормонального дисбаланса, проблем с холестерином, проблем с регулярным опорожнением кишечника и повышения аппетита.
Запастись сном
Праздничные гулянья, свободное от работы время и пропущенные тренировки могут действительно испортить наш режим. Поскольку большая часть здоровья и функционирования связана с циркадным ритмом и рутиной , сейчас самое время установить некоторые границы и параметры для поддержания графика, который работает на метаболизм, а не против него.
Во всяком случае, постоянное время сна и пробуждения является мощным фактором, определяющим, насколько хорошо мы себя чувствуем и функционируем . Если возможно, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в одинаковых окнах времени для сна как в течение недели, так и в выходные. Соблюдение последовательного графика с физическими упражнениями и питанием также может быть полезным.
Следите за режимом своего сна, так как отсутствие сна может замедлить ваш метаболизм . Исследования показывают, что сон занимает очень важную роль в нашем обмене веществ, наличие хорошего ночного сна помогает поддерживать здоровый вес.
«Имейте постоянный режим сна/бодрствования, уменьшите кофеин (перед сном)».
Наладь работу своего кишечника
Здоровье кишечника играет важную роль в нашем метаболическом здоровье, все больше исследования показывает, что кишечная микробиота (микроорганизмы содержащиеся в нашем желудочно-кишечном тракте) может играть определенную роль в ожирении и других метаболических нарушениях . « Многие возрастные состояния (также) связаны с дисбалансом микробиоты и кишечно-ассоциированной иммунной системы ».
Статья с ПЯТЬЮ способами улучшения здоровья кишечника
Не худейте, чтобы стать здоровым — будьте здоровы, чтобы похудеть
Это сдвиг мышления, который стоит прочитать еще раз.
Существует тысяча различных способов похудеть за короткий срок, но если ваше здоровье не улучшается в течение этого процесса, это всего лишь вопрос времени, прежде чем жир снова накапливается (а затем и некоторые). Вероятно, можно с уверенностью сказать, что во время этих кратковременных исправлений усталость и раздражительность также необузданны.
В жизни мы думаем немного иначе . Мы верим в оптимизацию нашего основного здоровья, чтобы настроить нас на долгосрочный успех (это одна из причин, по которой мы увлечены регулярным лабораторным тестированием и качественными добавками). Избыточный жир, наряду с другими распространенными проблемами, такими как тяга, плохой сон и низкая энергия, являются признаками, указывающими на вашу физиологию . Чем лучше ваша физиология и здоровье, тем лучше вы себя чувствуете.
Цель состоит в том, чтобы сделать потерю жира одним из многих положительных “симптомов” оздоровления — наряду со свободой от тяги, более спокойным сном и повышением уровня энергии.