Давно хотел написать что-нибудь вумное на эту тему, но ни одна мысль так и не пришла на собрание (Шутка). На самом деле вопрос очень интересный и дискутабельный. Особенно в разрезе натурального тренинга с отягощениями. Для начала стоит определиться, на каких физических качествах, как на столпах, зиждется мышечная гипертрофия. Сила -это физическое качество, тренируемое (если не брать её нейрологический аспект) с весами тяжелее 70-75% от 1ПМ в оптимальном кол-ве повторов от 2-3-х до 5-6-ти ( TUT =6-20 сек примерно). ФК «силовая выносливость» ( т.к. это понятие довольно широкое ) в данном случае обозначим, как способность выполнять нагрузки в анаэробном режиме. с весами тяжелее 40-50% от 1ПМ в кол-ве повторений до 15-20 ( TUT = 40-60 сек примерно). Отдых между подходами одного упражнения в зависимости от тренировки того физического качества, на которое делается акцент, так же может варьироваться от 40-60 секунд до 6-8 минут. Если говорить о любительском качковском тренинге, то данный диапазон нагрузок можно ещё немного сузить от 5-6 повторов/3-5 мин паузы отдыха/макс.рабочий вес 80-85% от 1ПМ (акцент на силе) до 12-15 повторов/1-2 мин. паузы отдыха/рабочие веса от 50% от 1ПМ и тяжелее (акцент на силовой выносливости) .
Об оптимальной частоте стимуляции мышц к гипертрофии на сегодняшний день тоже, слава Богу, науке всё известно. Наиболее оптимальной частотой стимуляции многочисленными исследованиями определен режим силовых нагрузок 2-3 раза в неделю на мышечную группу ( МГ ) , а объём – от 3-х до 8-ми околоотказных сетов на МГ для разовой стимуляции. В реальном планировании тренировочного процесса всё намного сложнее, конечно. Хотя бы потому, что в практическом, не лабораторном тренинге есть такой фактор, как перехлёстывающиеся нагрузки, да и до мышечного отказа отягощения поднимаются не постоянно. Составление практических тренировочных программ -это в некотором роде искусство, но опирается всё равно на фундаментальные вещи.
До недавнего времени в качковской среде усиленно муссировался миф о предельном времени силовой тренировки 45-60 мин. Откуда ноги растут у этого мифа понятно- продающим персональный тренинг надобно заработать побольше денег от клиентуры, потому притягиваем за уши бро-науку, временное повышение кортизола в результате тренировки и прочие страшилки. ))) Из практики силовых видов спорта- пауэрлифтинга и тяжелой атлетики мы видим, что тренировки по 2 и даже 3 часа как-то не мешают спортсменам набирать мышечную массу и прогрессировать в силовых показателях. А если покопаться в истории достероидного ББ, то также увидим программы с тренировочными сессии продолжительностью 3 и более часа, в основном в формате трёхдневного full - body . Использовались, конечно, и программы с 6-дневными тренировками, обычно в формате половинных сплитов. Но данный режим нагрузок применялся кратковременно, в последний месяц тренировок перед ББ конкурсом и был направлен в большей степени на прочерчивание рельефа и жиросжигание (вкупе с диетой, разумеется ), а не для набора мышечной массы.
Для примера, вот как-то выглядела типичная тренировка на набор мышечной массы мр. Америка Стива Ривза- Программа С.Ривза . Здесь пример массонаборной программы для продвинутых атлетов уже от современного натти-бодибилдера – программа Эрика Хелмса из книги «Пирамида мышц и силы.Тренинг». . Две разные программы, с интервалом в 60 лет, но если просуммировать время тренировок в недельном микроцикле, в обоих случаях получится в районе 6 часов +/- 1 час. Если продвинутым бодибилдерам хватает 6 часов силовых тренировок в неделю, то любителю в общем-то больше и не надо.
Лично я считаю, что full - body режим тренировок наиболее оптимален для обычного человека.
Вот как раз такая программа для опытных атлетов – Бронебой-2 , рассчитанная на 3 тренировки длительностью 1.5-2 часа, т.е 4-6 часов силовых тренировок в неделю.
Напомню, речь сейчас шла о развивающем тренинге. А что если стоит задача просто удержать уже достигнутую мышечную массу и силовые показатели? Для этих целей требуются уже менее объёмные программы, вроде этой- Программа Дж.Гримека . И временные затраты на силовые тренировки снизятся буквально до 3 часов в неделю.
Какие выводы напрашиваются из всех этих пространных рассуждений ?
Вывод № 1 Для того, чтобы прогрессировать в силе и мышечной массе на начальном и среднем уровнях, достаточно затрачивать на данные мероприятия примерно 3 -4 часа в неделю;
Вывод № 2 Для того, чтобы поддерживать уже полученные результаты в силе и мышечной массе, будучи на продвинутом уровне, так же достаточно примерно 3-х часов силовых тренировок в неделю;
Вывод № 3 Для атлетов более продвинутого уровня, если есть цель прогрессировать дальше ( я имею сейчас ввиду полноформатный тренинг, а не прогресс в каком-то одном силовом движении), необходимо найти возможность тренироваться 4 - 6 часов в неделю;
Вывод №4 Очень опытные атлеты, с хорошими восстановительными способностями могут тренироваться вплоть до 8-10 часов в неделю, однако увеличение суммарного тренировочного времени за эту черту никаких бонусов к мышечной гипертрофии не даст. По крайней мере большинству натуральных атлетов.
Ниже прикрепляю результаты мини-опроса из 50 человек, тренирующихся с железом, проведённого на форуме «Железный фактор». Наиболее популярными форматом тренировок среди качков и силовых атлетов оказалось- от 3 до 5 тренировок в неделю продолжительностью от 1 часа (или чуть меньше) до 2-х.
