В прошлой статье на своём канале я рассказывал про дефицит калорий, подсчёт калорий и БЖУ. В этой статье я более подробно разберу эту тему и объясню как посчитать калораж своей пищи и потребности своего организма.
Что такое калораж?
Говоря простым языком - это энергия, которая находится в продуктах нашего питания и нужна для функционирования организма. Определяется эта энергия количеством белков, жиров и углеводов. Для еще более простого понимания визуализируем это определение.
Калораж - это количество калорий в пище, которые определяются количеством основных пищевых веществ (БЖУ).
Теперь когда мы разобрались, что это такое, надо разобраться как это считать и использовать.
Как посчитать сколько калорий в нашей пище?
На самом деле это проще, чем кажется. Раньше диетологи и нутрициологи брали информацию о продуктах из медицинских справочников, с помощью чего составляли план питания по потребностям человека. В наше время место таких справочников занимают специализированные приложения.
Я пользуюсь 2 бесплатными приложениями на телефоне (FatSecret и Yazio). Функционал приложений плюс-минус один и тот же, поэтому можете скачать лишь одно из них.
Суть проста, вы вбиваете в приложение продукт, указываете граммовку и получайте информацию сколько КБЖУ в продукте. ВСЁ! Это все что нужно простому человеку, для того чтобы следить за своим питанием!
Как посчитать энерготраты (количество калорий, которые тратит наш организм в течении суток) своего организма?
Начнем с того, что количество калорий считается, как мы разобрались выше, по белкам, жирам и углеводам. Энергетическая ценность в 1г белков - 4 ккал, в 1г жиров - 9ккал, в 1г углеводов - 4 ккал. Классическое рекомендуемое соотношение БЖУ диетологами в граммах 1:1:4. Конечно в зависимости от целей, нагрузок, различных болезней и прочего - соотношение может меняться, но общепринятая "золотая середина" выражена именно в таких долях.
Как же посчитать энерготраты своего организма в сутки? Существуют множество формул, но мы рассмотрим одну, вероятно, самую часто используемую диетологами и врачами - формула Харриса-Бенедикта, которая представляет собой расчет базовой нормы калорий (BMR) умноженной на коэффициент активности.
Формула расчета BMR:
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес в кг) + (4.8 х рост в см) – (5.7 х возраст в годах)
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес в кг) + (3.1 х рост в см) – (4.3 х возраст в годах)
В формуле Харриса-Бенедикта определяют 5 типов активности:
- минимальный уровень (нагрузок нет) - коэф. 1.2
- низкий уровень (физ. нагрузки от 1 до 3 раз в неделю) - коэф. 1.375
- средний уровень (физ. нагрузки от 3 до 5 раз в неделю) - коэф. 1.55
- высокий уровень (физ. нагрузки от 6 до 7 дней в неделю ) - коэф. 1.725
- очень высокий уровень (по 2 физ. нагрузки каждый день) - коэф. 1.9
Зная эти данные теперь мы можем рассчитать свою суточную норму калорий. Для примера возьмем мужчину 43 лет, весом 96 кг, ростом 183 см, занимающегося спортом 3 раза в неделю. И женщину 37 лет, весом 75 кг, ростом 170 см, не занимающуюся спортом.
мужчина: (88.36 + (13.4 x 96) + (4.8 х 183) – (5.7 х 43)) х коэф. активности (1.55) = 3112,5 ккал.
женщина: (447.6 + (9.2 x 75) + (3.1 х 170) – (4.3 х 37)) х коэф. активности (1.2) = 1806,6 ккал.
Как вы видите, все достаточно просто, на основе этих данных уже можно формировать свой план питания по похудению или набору массы, тренировкам и прочему, о чем я буду рассказывать в следующих своих статьях.
На этом на сегодня все. Всего Вам доброго, пишите комментарии, ставьте лайки, подписывайтесь на канал!