Всем привет! Я- Дарья - персональный тренер и нутрициолог (Ассоциация Профессионалов Фитнеса). Здесь пишу и перевожу научные статьи о питании. Подписавшись на мой канал , вы всегда будете в курсе последних данных о правильном питании.
Вы, наверное, частенько слышали: «Завтрак - самая важная еда дня». От родителей, диетологов, фитнес-гуру и особенно… производителей хлопьев для завтрака!
Но приносит ли завтрак реальную пользу для здоровья по сравнению с его отсутствием ? Рассмотрим опубликованные доказательства, а не субъективные мнения.
Влияние на калорийность в течение дня
Клинические испытания неоднозначны. В некоторых исследованиях сообщалось, что пропуск завтрака приводит к снижению суточного потребления энергии [1], что, в свою очередь, приводит к потере веса [2] Другие исследования показали, что общая дневная калорийность рациона не изменилась. [3] [4]
Это несоответствие можно объяснить различиями в режимах питания.
Некоторые люди компенсируют пропущенный завтрак в течение дня, то есть съедают в сумме пищи на то же количество калорий; другие люди не будут испытывать тяги такой же силы и в течение дня съедят меньше калорий и могут таким образом снизить вес
В 4-недельном исследовании 49 женщин, которые обычно не завтракали, были случайным образом разделены на две группы: завтракали или не завтракали [5]
Результаты:
· Группа, которая завтракала, потребляла дополнительно 266 ккал в день и набрала 0,77 кг.
· Группа без завтрака не потребляла больше калорий и не набирала вес.
То есть женщины, которые привыкли не завтракать, но начали это делать ради эксперимента, в итоге набрали вес, потому что их привычный рацион остался тем же, но добавились дополнительные калории в виде завтрака.
А ведь кто-то утверждает – «Хочешь похудеть – не забывай завтракать, так ты съешь меньше в течение оставшегося дня»
А вот и не факт)
Поэтому, когда дело доходит до пропуска завтрака, идти против своих личных предпочтений не всегда может быть хорошей идеей.
Пропуск завтрака, вероятно, не приведет к перееданию в конце дня (если вы обычно не завтракаете каждый день и не чувствуете себя голодным после того, как пропустили завтрак).
Но это также может не привести к тому, что вы будете меньше есть.
Влияние на скорость метаболизма в покое
Возможно, вы слышали, что завтрак «ускорит ваш метаболизм», при этом подразумевается, что пропуск завтрака замедлит его. Однако имеющиеся свидетельства говорят о другом - продление утреннего голодания само по себе не снижает уровень метаболизма в покое (RMR).
Это служит дополнительным доказательством того, что количество калорий, а не частота приема пищи влияет на RMR.
Пропуск завтрака сам по себе не снижает уровень метаболизма в покое (RMR). Если вы едите ниже нормы и худеете, тогда ваш RMR снизится; но метод (пропуск приема пищи или употребление меньших порций) не имеет большого значения.
Влияние на упражнения
А есть еще тренеры, которые советуют кардио натощак, встречали таких? Якобы так можно похудеть намного быстрее, потому что в организм еще не поступила энергия в виде еды и тело будет бежать «на жирах».
На самом деле исследования тренировок натощак не доказали, что они способствуют сжиганию жира. Похудеть можно, но вот за счет мышц, а не жира.
Обратите внимание, что если вы тренируетесь натощак, потребление не менее 20 г белка в течение двух часов после тренировки становится еще более важным, чтобы помочь нарастить или хотя бы сохранить мышечную массу.
Кроме того, люди, которые пропускают завтрак, могут быть физически менее активными [6] поэтому, если вы решите пропустить завтрак с целью похудеть, вам следует следить за активностью[7].
Можно делать упражнения перед завтраком, если только не требуется максимальная производительность. Просто не забудьте употребить не менее 20 г белка в течение двух часов после тренировки. Чтобы похудеть, редко бывает достаточно пропуска завтрака, но это может дать преимущество в сочетании с упражнениями, если вы не будете переедать в течение дня.
Влияние на здоровье
В исследованиях с участием любителей завтрака редко учитывались какие-либо показатели здоровья, кроме веса. Немногочисленные негативные эффекты, о которых сообщалось, были очень незначительными и могут не иметь большого значения в реальном мире. Например, 4-недельное исследование показало, что пропуск завтрака приводит к потере веса, но также и к повышению уровня холестерина. Однако общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды никогда не повышались более чем на 0,4 ммоль / л (7 мг / дл)[8].
Это очень небольшое отклонение. Фактически, если пропуск завтрака и оказывает негативное влияние на здоровье, то на гликемический контроль (что может вызывать беспокойство только у людей с нарушенной регуляцией глюкозы).
Люди с нарушенной регуляцией глюкозы могут перестраховаться и не пропускать завтрак. Большинству других взрослых не о чем беспокоиться.
Выводы по статье
Итак, можно ли пропускать завтрак? Если вы потребляете необходимое количество калорий и макроэлементов в течение дня, пропуск завтрака не будет иметь большого значения.
Однако, как обычно, есть некоторые ограничения, поэтому ниже представлен список с рекомендациями.
Кому лучше позавтракать:
- Беременные женщины
- Дети и подростки, которые еще растут
- Люди, страдающие нарушением регуляции глюкозы
- Люди, которые голодны вскоре после пробуждения и хотят чувствовать себя сытыми по утрам.
- Люди, которым необходимо тренироваться с максимальной производительностью по утрам
- Люди, которые хотят оптимизировать набор или удержание мышечной массы (они должны хотя бы съесть немного протеина )
- Люди, которые просто любят завтракать
Могут пропустить завтрак:
- Люди, которые хотят продлить утреннее голодание как стратегию похудения
- Люди, которые не голодны по утрам
- Люди, которые просто не хотят завтракать
Интересно, а вы, мои читатели, любите завтракать или нет? Буду благодарна вашим ответам. Чем вы обычно завтракаете?
Почитать по теме:
Ссылки на исследования:
6 Влияние завтрака на регуляцию аппетита, энергетический баланс и выполнение упражнений