Если ваш ум работает со скоростью километр в минуту, эти советы по медитации для вас
Идея успокоить ум и получить блаженство в медитации звучит чудесно омолаживающе, но на самом деле достижение медитативного состояния может оказаться трудной битвой для тех из нас, у кого чрезмерно активные мысли.
Если вы слишком много думаете, возможно, вы пришли к выводу, что медитация не для вас. Но, по мнению экспертов, успешная медитация возможна, даже для людей с занятыми умами.
Ниже приведены девять стратегий, которые вы можете попробовать.
1. Создайте согласованный график
Как и в случае с любой другой хорошей привычкой, практика помогает успокоить наши мысли.
Выбор постоянного времени - простой шаг к тренировке вашего мозга, что пора расслабиться.
«Последовательная ежедневная практика - это способ увидеть самые большие преимущества медитации для психического здоровья», - говорит психотерапевт Хейли Нейдич, LCSW.
Конечно, это не означает, что вы должны броситься во все тяжкие, планируя медитацию на 6 утра каждый день.
«В медитации не должно быть правил. Она должна быть интуитивно понятной и удобной для каждого практикующего», - говорит Нейдич.
«Лучшее время дня для занятий - это время суток, когда вы действительно будете его придерживаться».
2. Создайте медитативное пространство
Нелегко погрузиться в медитативное состояние в окружении груды белья или в двух метрах от ноющего малыша. Ваше физическое окружение имеет значение, особенно на ранних этапах вашей медитативной практики.
Подумайте о том, чтобы выделить в доме место только для медитации. Оно не должно быть большим.
Возможно, это будет обозначение определенного стула, зажигание свечи с приятным ароматом или сидение перед любимым изображением. Со временем вы начнете ассоциировать это умиротворенное место с отрешением от всего.
Чем больше опыта вы получите, тем быстрее вы сможете погрузиться в безмятежность медитативного состояния, в тот момент, когда вы не дома на удобной подушке.
«Медитация - это как практический инструмент, так и духовный инструмент», - говорит Нейдич.
«Нам нужно иметь возможность брать его с собой, куда бы мы ни пошли».
3. Медитируйте с другими
Медитация может казаться сугубо личным делом, но в коллективе есть удивительная сила.
«Коллективная энергия - мощная вещь, и нет сомнений, что медитация с партнером или в классе может усилить ваш опыт», - говорит инструктор по дыханию и медитации Кэндис Файрот из Лос-Анджелеса.
Превращение медитации в коллективное занятие не только помогает нам вырваться из наших мыслей, но и обеспечивает подотчетность, ответственность, которую мы не получим, если будем действовать в одиночку.
«Я верю, что погружение в спокойствие совместно с другими людьми помогает вывести нас из нашей головы и погрузиться в совместный жизненный опыт», - говорит Файрот.
«Также появится желание проявить себя более полно, зная, что мы часть чего-то большего, чем мы сами».
4. Медитируйте виртуально
Практически, медитация - это просто включение иммерсивных технологий в свою практику.
Это может показаться нелогичным. Разве медитация не связана с отключением от сети? Рассмотрим этот вопрос ближе.
Ради достижения потрясающих результатов и лучшего сосредоточения можно использовать гарнитуру виртуальной реальности. Надев устройство и выбрав такие визуальные эффекты, как мирный лес или солнечный пляж, можно эффективно убрать все внешние отвлекающие факторы, позволяя по-настоящему успокоить свой разум.
Если гарнитура VR вам не по карману, есть и бесплатные способы виртуально медитировать.
Например, попробуйте посмотреть на YouTube видео с вашими любимыми природными пейзажами. Представьте себя в окружении красоты на экране.
5. Медитируйте под аудиозапись
Предварительно записанные медитации с гидом могут быть воротами для чрезмерно мыслящих людей к успеху в созерцании.
Подчинение руководящему голосу дает мозгу возможность сосредоточиться, сдерживая навязчивые мысли.
Хотя путешествие с гидом не приведет ваш разум в полную тишину, оно не менее полезно, чем безмолвная медитация.
«Направленные медитации очень эффективны в достижении всех преимуществ, которые можно получить от них», - говорит Файрот.
«Это включает в себя активацию симпатической нервной системы, успокаивающей беспокойство, улучшение настроения, снижение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений и уменьшение реакции на стресс».
Выберите видео или запись, которая соответствует вашим личным целям, например медитация от беспокойства, на лучший сон или бОльшую концентрацию.
6. Сначала займитесь йогой
Есть причина, по которой йога и медитация идут рука об руку. Согласование вдохов и выдохов с физическими движениями на самом деле оказывает ощутимое влияние на вашу умственную концентрацию.
Исследование 2018 года показало, что йога, ориентированная на движения и дыхание, снижает параметры стресса. Практика, сфокусированная на дыхании, в частности, улучшает устойчивое внимание.
Добавление движения также может снять напряжение с ощущения, что вы должны просто «отсутствовать» во время медитации.
«Многим людям слишком трудно сидеть с пустым умом», - отмечает Файрот.
«Связь медитации с такими вещами, как тай-чи, йога или ходьба, дает многие из тех же эффектов без такой умственной борьбы».
7. Начните с работы над дыханием
Контролируемое дыхание - это секретное оружие для успокоения ума. Фактически, многочисленные практики медитации основаны исключительно на дыхании, с идеей о том, что за этим последуют умственные и эмоциональные выгоды.
Простое замедление дыхания имеет доказанные эффекты, например, успокаивает нервную систему и уменьшает чувство тревоги. К тому же, внимание к своему дыханию обеспечивает постоянный фокус во время медитации, желанное избавление от назойливых мыслей.
8. Добавьте музыку
Музыка делает нам лучше, и медитация - не исключение.
Исследования 2012 и 2007 годов показывают, что правильная музыка может тренировать мозг на внимательность. Небольшое исследование даже указывает на то, что прослушивание музыки в стиле нью-эйдж может замедлить сердечный ритм больше, чем простая тишина.
«Музыка или фоновый шум могут быть отличным инструментом, особенно для людей с тревогой или тех, кто не решается начать медитацию из-за загруженности ума», - говорит Нейдич.
Идеальной музыкой для медитации может быть все, что вы ассоциируете со спокойствием и сосредоточенностью. Поэкспериментируйте с разными музыкальными стилями, чтобы найти тот, который вам подходит.
9. Помните, что блуждающие мысли - это нормально
Наконец, если вы боретесь с «обезьяньим умом», лучше проявить милосердие. В любом случае, избиение себя не очень полезно для медитативной атмосферы. На самом деле беспорядочные мысли - это совершенно нормально.
«Мы живем в культуре, которая стимулирует наш мозг и чувства 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, поэтому неудивительно, что у нас с этим возникают проблемы», - говорит Файрот.
«Я всегда говорю своим клиентам, чтобы они не были так строги к себе и понимали, что дело не только в них, а в нашем обществе».
Кроме того, ваша версия успешной медитации может полностью отличаться от изображения гуру на вершине горы, и это нормально.
«Нам нужно усреднить то, как выглядит медитация», - говорит Нейдич.
«Это не сидение в определенной позе с поднятыми вверх ладонями и пустым умом. Медитация - это обретение кратковременного ощущения покоя, всеобьемлющего покоя, где бы вы ни находились, в течение всего периода этой практики».
Вывод
Медитация все же может являться доступной формой расслабления, сосредоточения и самоисследования, даже если ваш ум работает с бешеной скоростью.
Вы можете довольно просто найти идеальный метод медитации для себя с помощью этих простых настроек.