Суперсетом называется выполнение подходов двух упражнений с минимальным отдыхом между упражнениями и стандартным отдыхом (1-2 минуты) между подходами.
Суперсеты
Первоначальная цель объединения упражнений - увеличение тренировочной нагрузки. Далее обсудим возможные преимущества и недостатки метода, а также упражнения, которые можно объединять в суперсет. Начну с недостатков. Пожалуй, наиболее существенный недостаток - риск нарушения техники движения, особенно второго упражнения.
Для первого упражнения сложно рассчитать оптимальное количество повторений, чтобы не оказать негативного влияния на выполнение второго упражнения. И наконец, может снижаться интенсивность тренировки - это неизбежный эффект увеличения моторной плотности занятия. Основные преимущества суперсетов - экономия тренировочного времени и повышение выносливости.
Как же избежать недостатков и в полной мере реализовать преимущества cyпepceтов? Во-первых. Только из упражнений с хорошо освоенной техникой можно составлять суперсеты. При этом даже при отличной технике приседаний и становых тяг их не следует объединять в суперсеты с другими упражнениями, особенно между собой.
Предпочтение следует отдавать упражнениям, выполняемым на стабильной опоре, в которых легко принимается и/или поддерживается положение тела, например, в тренажерах. Во-вторых. Необходимо учитывать особенности строения суставов. Как правило, в суперсеты объединяются мышцы - условные антагонисты. Например, мышцы - разгибатели и сгибатели.
Исключение составляют плечевые суставы, вследствие шарообразной формы и неизбежных содружественных движений лопатки. Лучше всего подходят для суперсетов мышцы плеча, бедра, голени, предплечий. В-третьих. Не нужно объединять в суперсеты упражнения для одной группы мышц, особенно если это относительно небольшие мышцы, например, двуглавые или трехглавые мышцы плеча.
Практические рекомендации
Суперсеты включаются во второй половине занятия. Целесообразно составлять суперсеты из упражнений на мышцы-антагонисты - сгибатели/разгибатели предплечья, кисти, голени, стопы; мышцы, вращающие наружу/внутрь бедро или плечо. Кроме того, возможны сочетания отжиманий упражнениями на сгибатели предплечий. Менее приемлемы объединения жимов под разными углами и тяг для мышц спины.
Если в занятии планируется 2 или 3 суперсета, то вначале нагружаются проксимально расположенные и/или крупные мышцы, затем меньшие по размеру и дистально расположенные мышечные группы. Например, вначале выполняются суперсеты для мышц плеча, а затем для мышц предплечья. Приоритет мышц верхней и нижней части тела определяется целями тренировки.
Интенсивность упражнений суперсета зависит от цели тренировки. Движения выполняются качественно и не до отказа, в подходе 8-12 повторений. Объем нагрузки в суперсетах зависит от общего объема занятия и тренировочной программы в целом. В тренировку включаются 1-3 суперсета. Таким образом, суперсетами выполняются 2-6 упражнений, 2-5 рабочих подхода в в каждом. Изначально рекомендовалось не отдыхать между упражнениями в паре.
То есть после выполнения всех повторений в подходе сгибаний предплечий как можно быстрее переходить к разгибаниям предплечий. Только после окончания второго упражнения пары предполагался стандартный отдых 1,5-2 минуты. Тем не менее увеличение отдыха между парой упражнения вполне оправданно, так как позволяет более качественно выполнить оба упражнения и сохранить высокую интенсивность тренировки.
Предлагаю следующие схемы выполнения:
- При односуставных упражнениях для небольших или выносливых мышечных групп (предплечья, плеча, голени), не вызывающих серьезных физиологических сдвигов (одышки, изменений ЧСС и АД), можно отдыхать между парой упражнений 15-30 с, а между подходами суперсета - 30- 90 с.
- При односуставных упражнениях для больших мышечных групп и многосуставных упражнениях между парой упражнении отдых между парой упражнений -30-60 с, а между подходами суперсета - 60-90с. Нетрудно заметить, что отдых между упражнениями в суперсете значительно увеличен, практически до размеров, которые рекомендуются при тренировке локальной мышечной выносливости. В итоге между подходами отдельного упражнения по второй схеме отдых увеличивается до максимальных значений - 3 минуты. Это позволяет поддерживать высокую интенсивность. Отдых между упражнениями суперсета -30 с, между подходами - 90 с.
Также существует вариант суперсета, при котором практически не нужен отдых - упражнения, выполняемые одной конечностью. Например, сочетание сгибаний предплечья на "Лавке Скотта" и разгибания предплечья у верхнего блока. Суперсет начинается со сгибаний на "Лавке Скотта" для "слабой" руки, затем выполняется разгибания предплечья для этой же руки, после чего суперсет повторяется для другой руки с тем же количеством повторений.
Фактически отдых составляет не более 15с, которые необходимы для перехода oт одного упражнения к другому. Схема не только позволяет выполнить упражнение качественно и достаточно быстро, но и устранить возможные дисбалансы между лавой и правой стороной тела.
Подведу итоги:
- Суперсетами выполняются только упражнения с хорошо освоенной техникой, а значит, этот метод не подходит для начинающих.
- Не следует выполнять суперсетами приседания и/или становые тяги.
- Предпочтительно объединять в суперсеты односуставные упражнения для верхних или нижних конечностей.
- В занятие включаются от 1 до 3 суперсетов.
- Упражнения выполняются, качественно в 2-5 подходах из 8-12 повторений, без мышечного отказа.
- Целесообразно несколько увеличить отдых между парой упражнений в суперсете до 15-30 с, а в некоторых случаях до 60 с.
- Отдых между подходами суперсета - 60-90 с.
Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Болгарский бодибилдинг. Добромир Делев
Трансформация женского бодибилдинга. Ольга Белякова
Не экспериментируйте со здоровьем! Станислав Линдовер
Pro бодибилдинг. Взгляд Олега Емельянова
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх