Всем известно, что кардиотренировки приносят пользу для здоровья, но конечная цель тренировок у всех разная. Одни хотят похудеть и сжечь лишнее количество жировых отложений, другие укрепить здоровье, а третьи восстановить организм после физических нагрузок.
Более глубокие знания, позволят эффективнее тренироваться и главное значение в этом вопросе ПАНО (порог анаэробного обмена). Именно он определяет скорость образование молочной кислоты, чем он выше, тем медленнее организм от неё избавляется и как следствие длительность нагрузки сокращается.
Всего различают 6 зон кардионагрузок, с 1 по 4 аэробные, а с 5 по 6 анаэробные.
1. Восстановительная
Пульс: 120-135 ударов / минута
Восстанавливает силы после тяжёлого тренинга, яркий пример такой нагрузки бег трусцой и неспешное плавание. Слегка повышенное сердцебиение, позволяет быстрее выводить продукты распада и лучше снабжать мышцы кислородом и питательными компонентами.
2. Экстенсивная
Пульс: 135-145 ударов / минута
Тренировки проводятся длительное время, что улучшает выносливость медленно сокращавшихся мышечных волокон. Происходит формирование способности использовать кислород для преобразования энергии из глюкозы или гликогена.
Многие спортсмены, проводя последние дни перед соревнованиями, тренируется именно в этой зоне.
3. Интенсивная
Пульс: 145-160 ударов / минута
Её начинают применять в тренировочном процессе, чтобы адаптировать организм к более серьёзным нагрузкам. В работу включаются одновременно медленные и быстрые волокна. Хоть тренировки в этом пульсе и усиливают выносливость, но этого недостаточно для развития скоростных навыков.
4. Порог интенсивности
Пульс: 160-170 ударов / минута
Зона перехода в анаэробную нагрузку, длительное время здесь невозможно находится. Обычно она длиться несколько минут с чередованием восстановительной зоны. Многие марафонцы умудряются находиться на пороге интенсивности длительный период времени, но это сильный стресс, который требует после длительного восстановления.
5. Анаэробная
Пульс: 170-175 ударов / минута
Ни в коем случае не стоит переусердствовать в этой зоне, перегруз сразу приведёт к перетренированности. Обязательно после такой нагрузки необходимо восстановление несколько дней
6. Мощность
Пульс: более 175 ударов / минута
Взрывная нагрузка на максимально возможных усилиях, позволяет нарастить мышечную массу быстрых волокон и улучшить ускорение. Если происходит тренировка для марафонской дистанции или на подобные длительные забеги, то 6-ая фаза должна быть сведена к минимуму.
Заключение
- Если цель восстановить силы организма или сжечь лишний жир, используйте 1-2 зону. Кроме этого полезно для жиросжигания выполнять интервальный тренинг, выполняя чередование 1 зоны (70-80% времени) и 3 зону (20-30% времени).
- Для развития выносливости лучше всех подходит 3-4 зоны, а для активной нагрузки быстрых мышечных волокон и развития скоростных показателей, необходимо практиковать 4-6 зону.
Больше интересного узнаете, подписавшись на канал и посещая сайт Бомба тело.
Попробуйте авокадо и узнайте 9 плюсов для ежедневного употребления.