Главное – режим
Как это ни банально звучит, но четкий режим дня порой творит чудеса. Человек, как и любой живой организм, нормально существует и развивается в ритме «сон – бодрствование». И чем стабильнее одно сменяет другое изо дня в день, тем лучше мы себя чувствуем. Поэтому первое и самое главное средство борьбы с весенней хандрой – наладить режим сна и бодрствования.
Часто задают вопрос: сколько нужно спать? Точного ответа, увы, нет: все очень индивидуально. Одному, чтобы выспаться, нужно 10 часов и больше, другому вполне достаточно 5–6. Но таких уникумов единицы, для большинства оптимальная продолжительность сна составляет 7–8 часов.
Еще один важный момент – ложиться спать и просыпаться нужно примерно в одно и то же время. Помните, самый крепкий и здоровый сон − в ночное время, в темноте и тишине.
Для хорошего настроения важен и дневной свет. Как только встали утром, сразу откройте шторы – впустите свет в комнату. Отдавайте приоритет лампочкам с «холодным» освещением, старайтесь чаще бывать на улице в светлое время суток. В качестве помощников для быстрого пробуждения можно использовать специальные устройства, симулирующие рассвет. От них исходит неяркий, постепенно нарастающий свет.
Следим за питанием
Казалось бы, какая связь между плохим настроением и едой? Оказывается, самая прямая. Уже доказано, что попытки соблюдать строгие диеты могут усугубить ситуацию: привести к перееданию и еще большему набору веса. А большое количество фастфуда и кофе − повышать раздражительность и провоцировать снижение сил.
Согласно рекомендациям ВОЗ, питание должно быть разнообразным, достаточным по калоражу, включать в себя все макронутриенты (белки, жиры, углеводы). И самое главное – придерживаться такого стиля питания нужно все время, а не только на период изменений.
Встать и идти
Обычно мы поддаемся желанию полежать, полениться и ждем, что сил будет больше, ведь мы устали и надо сберечь «оставшиеся крохи». Но это замкнутый круг. Чем больше мы лежим, тем хуже настроение и меньше энергии. Чтобы ее становилось больше, необходима умеренная активность, которая должна быть связана с чем-то полезным, потенциально интересным или увлекательным для нас. Выбирайте по своему вкусу: плавание, ролики, фитнес… Даже простая прогулка бодрым шагом благоприятно скажется на вашем настроении. Устали после работы, нет сил на поход в спортзал – просто погуляйте 30–40 минут. И вы сразу увидите: мир станет чуть добрее к вам.
Планы на день
Они нужны, и не только рабочие или домашние. Обязательно включайте в список дел что-то неважное, но увлекательное. А не так: «вот все переделаю, а потом займусь чем-то для себя». Во-первых, все не переделаете: дела никогда не заканчиваются, их можно только прекратить. А во-вторых, пополнять ресурсы нужно регулярно.
Помнить про друзей
Один из самых важных способов восстановить хорошее настроение – это поддержание отношений с близкими, друзьями. Даже на биологическом уровне мы лучше себя чувствуем, общаясь с другими людьми, делясь с ними эмоциями, впечатлениями и событиями своей жизни.
А если не помогает?
Если вы предприняли все шаги, но в течение нескольких недель состояние остается неизменным, надо идти к специалисту. Лучше, если это будет врач-психиатр или психотерапевт. Он сможет провести качественную оценку состояния и определить, что с вами происходит. Тут важно четко определить: плохое настроение – лишь временное явление, или это проявления сезонной депрессии (сезонного аффективного расстройства). Во втором случае нужно составить план лечения и придерживаться его, иначе ситуация будет только усугубляться.
Цифры и факты
- По статистике от 5 до 10 % населения подвержены сезонной депрессии. • Женщины считаются более уязвимыми, чем мужчины: они в четыре раза чаще сталкиваются с сезонными аффективными расстройствами.
- К сожалению, за медицинской помощью обращаются менее 40 % тех, кому она необходима.
- Кроме сниженного эмоционального фона, сезонная депрессия проявляется чрезмерной сонливостью, увеличением времени сна, сложностями с утренним пробуждением, снижением аппетита, быстрой утомляемостью, повышенной раздражительностью, проблемами с концентрацией внимания.
- Медикаментозная терапия при сезонном аффективном расстройстве применяется не очень активно, но при необходимости должна быть проведена, чтобы избежать ухудшения состояния.
- Лечение сезонного аффективного расстройства не требует госпитализации и проходит амбулаторно.
Справочно
Наш сайт "Московское здоровье" — база достоверных знаний и генератор новой культуры по управлению своим здоровьем.
Еще больше здоровых новостей в полезных дозах в наших социальных сетях:
- YouTube - все самое главное о возможностях Московской медицины: интервью с известными врачами, спецпроекты и новости в удобном формате.
- Instagram - прямые эфиры с экспертами системы московского здравоохранения, ответы на вопросы, самые главные медицинские новости Москвы.
- Telegram - самые главные медицинские новости Москвы для горожан и гостей столицы.
- Facebook — обсуждения, медицинская статистика и социологические исследования, научное прогнозирование, медицинская наука и технологии, фармакоэкономика и медицинское образование.